Toimittaja: Emanuele Giuliani
Ensinnäkin on korostettava, että jos puhdas vahvuus on tärkeä kehonrakennuksessa yleensä, luonnossa se on jopa perustavaa laatua.
Lihan poikkileikkaus on oikeastaan verrannollinen voimaan, joten mitä enemmän käytetään kuormaa (aina harjoituksen oikean toteuttamisen ehtojen mukaisesti) ja sitä enemmän se pyrkii asettamaan vähärasvaisen lihasmassan.
He sanovat tämän, koska heidän ei tarvinnut koskaan tehdä sitä, koska ne ovat luonnollisesti varustettuja, mutta pitivät sitä aina korkeana anabolisten steroidien syklien ja syklien ansiosta.
Mutta useimmat luonnolliset ihmiset, joilla ei ole tällaista perintöainetta ja jotka eivät ota huumeita, joutuvat tekemään jatkuvasti voimakkaita mesocikseja, koska tämä on ainoa tapa lisätä sitä.
Olemme sanoneet, että voima on suoraan verrannollinen lihaksen poikkileikkaukseen, joten oletetaan, että meillä on lihas, jonka halkaisija on 7, 5 cm ja jonka pinta-ala on 44, 12 neliömetriä.
Kuten myöhemmin näemme, tietyillä lihaksilla voidaan saavuttaa jopa 50 prosentin voimakkuuden kasvua tietyissä lihaksissa vain kahden kuukauden aikana.
Koska poikittaisen alueen ja voiman lisääntymisen välillä on suora suhteellisuus, meidän on pääteltävä, että myös meidän lihaksemme pinta-ala on kasvanut 50%, mikä on nyt 66, 18 neliömetriä.
Lisäksi lujuustyö parantaa myös ns. Intermuskulaarista koordinaatiota, joka on kyky saavuttaa suurempi synergia tärkeimpien agonistien ja täydentävien lihasketjujen välillä. Esimerkiksi vaakapenkissä pääagonisti-lihas on pectoralis, mutta yhdessä sen kanssa myös deltoidi ja triceps toimivat tärkeällä tavalla. Säännöllinen työ suurilla kuormilla optimoi tämän synergian, lisää hermoston tehokkuutta ja parantaa siten suorituskykyä.
Vahvuus on luonnollinen steroidi, koska se on ainoa muuttuja, joka voi lisätä intensiteettiä lisäämällä koulutuksen muita laadullisia komponentteja. Kehonrakennusharjoituksen intensiteettiä voidaan lisätä useilla perusominaisuuksilla:
- Aseta lisäys.
- Lisääntyneet toistot.
- Painonnousu
- Harjoitusten lisääntyminen
- Palautumisaikojen vähentäminen
- Istuntojen kasvu
On kuitenkin helppo huomata, että sarjoja, toistoja, harjoituksia, istuntoja ja toipumisaikoja voidaan muuttaa tiettyyn pisteeseen asti, koska hypertrofiaa / hyperplasiaa koskevan koulutuksen äärimmäisistä marginaaleista ei ole mahdollista päästä ulos. Ainoa tapa saada tuloksia ja lisätä intensiteettiä on kuorman asteittainen kasvu, koska nämä samat kuormitukset jatkuvat vuosien ajan eivät koskaan johda lihaksen kasvuun. Niinpä lujuus on ainoa elementti, jota voidaan ja täytyy lisätä lisääntyvälle lihasstimulaatiolle.
Intensiteettikaava on: I = (kg x toistoja) / aika
Jos sinulla on 120 kg: n katto ja sinun on tehtävä 3 sarjaa kahdeksan toistoa, joiden tauko on 1 minuutti ja puoli, sinun on laskettava, että 75% katosta saat noin 8 toistoa:
Intensiteetti = (90x24) / 90 = 24
Jos puhdasjakson jälkeen olet lisännyt katto 140 kg: iin ja yritä tehdä tiettyä harjoitusta uudelleen samoilla muuttujilla, vain painon muuttaminen, joka on 75% uudesta katosta, sinulla on:
Intensiteetti = (105x24) / 90 = 28
Koulutuksen intensiteettiä lisätään 4 pistettä, mikä stimuloi merkittävästi harjoittelujasi ja avaa uusia polkuja lihaskasvuun.
On urheilijoita, jotka ovat vuosien ajan aina olleet samoilla painoilla, luultavasti uskomalla, että heidän katonsa ovat läpäisemättömiä. Puhtaan voimakkuuden ohjelma nostaa enimmäismääriä prosentteina, jotka vaihtelevat aiheesta, välillä 10–18%, mikä antaa näille yksilöille suurta motivaatiota ja tuhoisan psykologisen varauksen.
Vahvistustyö perustuu muutamiin harjoituksiin, keskimääräiseen kokonaistilavuuteen, pitkiin taukoihin ja erittäin harvinaisiin istuntoihin.
Ajattele, että joissakin oppiaineissa monta kertaa, varsinkin jos niissä on pitkät vivut, siirtyminen perinteisestä harjoittelusta koulutukseen, jossa on enimmäiskuormitukset, aiheuttaa myös huomattavan lihasmassaa, keskimäärin 2-3 kg.
Tämä ilmiö johtuu todennäköisimmin erilaisesta intensiivisyyden lähestymistavasta organismin aiheuttamasta shokista ja voiman ohjelmoinnin tuottamasta suuremmasta elpymisestä.
Tässä vaiheessa koulutuksen jäsentämiseksi hyväksytään vain perusharjoitukset, jotka stimuloivat merkittävästi neurolihasysteemiä ja joita käytetään myös muussa vuosiohjelmassa.
Istuntojen taajuus on määritettävä henkilökohtaisen kykysi palauttaa.
Normaalisti kolme taulukkoa vuorottelevat 3 kertaa viikossa, jolloin sykli päättyy 7 päivässä, mutta jos harrastat muita urheilulajeja tai teet kovaa työtä, voit myös työskennellä 2 kertaa viikossa, joten voit saada riittävän palautuksen.
Ennen tämän koulutuksen suorittamista, joka BIIO: ssa vastaa kolmatta mesosykliä, lasketaan 90% enimmäismäärästä (yksittäinen nousu, jolla on suurin sallittu paino) perusharjoituksissa.
Aiomme tehdä 6 x 90%: n enimmäismäärän.
Jokaisessa sarjassa tehdään kaikki toistot, jotka tulevat täsmälleen 90%: n kattoon.
Keskimäärin ne tulevat 4–2 toistosta, joiden palautumisaika on noin 3-4 minuuttia, jotta kaikki lihaksen kreatiinifosfaatti ladataan.
Toisella viikolla, jolloin paino on sama kuin edellisellä istunnolla, toistot lisääntyvät yhdellä toistolla kussakin sarjassa, aina jos tarpeeksi on palautettu.
Tämä on koulutus, joka pommittaa hermostoasi ja sovittaa sen raskaisiin submaximaalisiin kuormiin.
Kirjallisuus: Luonnonurheilun tiede (C.Tozzi)
