Toimittaja: Massimo Armeni
Katso myös: Kreatiinin vaikutukset
Viime vuosina on kerrottu paljon kreatiinia (kreatiiniä) ja sen oletetuista anabolisista vaikutuksista.
Integroijien maailmaa ympäröivä kukoistava liiketoiminta kuluttaa vuosittain kymmeniä uusia tuotteita, lupaavia ja poikkeuksellisia esityksiä, hämmästyttäviä anabolisia ja anti-katabolisia vaikutuksia; todellisuudessa vain tarkka funktionaalisen biokemian tuntemus voi tehdä eroa charlataanin, joka suosittelee hämmästyttäviä tuotteita, ja pätevän teknikon, joka ei myy unelmia vaan "vankkaa todellisuutta", parafrasiessa tunnetun mainospaikan.
Kreatiinin synteesi ja biokemia
Kreatiini on aminohappojohdannainen - täsmällinen tri-peptidi, joka syntetisoituu munuaisista ja maksasta arginiinista, glysiinistä ja metioniinista, joka voi myös olla peräisin elintarvikkeista, erityisesti punaisesta lihasta (907 g sisältää noin 4 g).
Kreatiinisynteesi tapahtuu kahdessa vaiheessa:
1) guanidiiniasetaatti muodostuu arginiinista ja glysiinistä, reaktiosta, jota katalysoi entsyymi amidinotransferaasi-arginiini.
2) metyyliryhmä siirretään S-adenosiinimetioniinista guanidiiniasetaattiin.
Ihmisillä 1 kg tuoretta lihaa sisältää 3 g - 4, 6 g kreatiiniä ja 5 mmoolia ATP: tä.
Kreatiini otetaan sitten luurankolihaksista, joissa se muodostaa fosfofeiinin (kreatiinifosfaatin), korkean energian fosfaattiyhdisteen.
ATPaasin nopeus riippuu aina Myosinin kevyiden "ketjujen" reaktionopeudesta.
Lisäksi keho syntetisoi 225 g: sta 425 g: aan kreatiinifosfaattia, siis jopa 5 kertaa syntetisoidun ATP: n kokonaismäärän; siksi emme puhu pienestä energiavarastosta.
Mutta kreatiinifosfaattia, toisin kuin ATP, ei voida muuntaa Fosfoguanidiinin ryhmän reaktiivisuuden vuoksi, jossa karboksyyliryhmä korvaa fosfaatin.
Tästä prosessista johdettu syklinen yhdiste on kreatiniini, joka sitten poistuu virtsasta.
Nämä ovat funktioita, joita kreatiinifosfaatti toimii ihmisen luustolihaksessa:
- Täytä ADP nopeammin
- suosii korkean energian fosfaattien nopeampaa leviämistä soluun
- myötävaikuttaa solun asidoosin "puskuriin" (puskurointi) harjoituksen aikana
- sen hydrolyysituotteella on merkitystä glykogenolyysin ja muiden katabolisten reittien aktivoinnissa
Kreatiinin kuljetus riippuu "natriumpumpun" oikeasta toiminnallisuudesta, joka puolestaan aktivoituu insuliinin avulla, joten tässä on syynä siihen, että kreatiinin kerääntyminen lihakseen kasvaa, kun samanaikaisesti nautitaan yksinkertaisia sokereita.
Suullinen täydennys: kuinka paljon otat?!
ACSM: n mukaan kreatiniiniannoksella 3 g / vrk on sama vaikutus kuin annoksella 20 g / vrk, ei tietenkään kaikissa yksilöissä ja samanaikaisesti hiilihydraattien nauttimisessa.
Itse asiassa useimmat nautittavasta kreatiinista katsotaan elimistössä lähes yksinomaan täydentämisen ensimmäisinä päivinä; samanaikaisesti retention kanssa, virtsantuotannon huomattava väheneminen tapahtuu ensimmäisten 3 päivän aikana, kun yllä oleva kreatiini on biokemiallinen.
Virtsan kreatiinieritys tapahtuu kuitenkin aina suhteessa kohteen lihasmassaan.
Mutta miten voi olla, että 3g ilmaisee samat vaikutukset kuin 20 g?!: Kreatiinin intramuskulaarisen oton amplitudi on kääntäen verrannollinen endogeenisen kreatiinin alkuperäiseen kokonaislihaspitoisuuteen yksilössä, mikä tarkoittaa, että mitä alhaisempi alkupitoisuus on, sitä suurempi on lisäravinteen vaikutukset, muistaa, että kreatinin lihaksensisäinen lisääntyminen ei ole yleistynyt, vaan lokalisoituu lihasjännitealueisiin, joita liikunta on korostanut.
ACSM päättelee toteamalla, että insuliinin tehokasta stimulaatiota varten tarvitaan 5 g kreatiiniä, johon liittyy noin 100 g yksinkertaisia sokereita (korkea glykeeminen indeksi): tämä yksinkertainen päivittäinen "uudelleentäyttö" takaa kreatiinin nopean intramuskulaarisen kertymisen.
Tämä pienenee, kun tällainen lisäys tapahtuu pitkäaikaisen liikunnan jälkeen pienen insuliinitason vuoksi.
Kreatiini ja liikunta
Viimeisten 15 vuoden aikana useat lääkärit ja tutkijat ovat käsitelleet eksogeenisen kreatiiniä täydentävän aineen orgaanisia vaikutuksia koulutukseen ja toisinaan keskenään ristiriitaisia tuloksia.
Joidenkin mukaan lisäravinteet hidastavat väsymystä, parantavat kykyä toipua ja lisää lihasten supistumisen voimakkuutta lyhyellä hetkellä, kun vapaaehtoinen harjoitus on mahdollisimman lyhyt; glukoosin, tauriinin ja elektrolyyttien samanaikainen nauttiminen koulutuksen aikana edistää suurta painon nousupainojen nousua ylemmissä raajoissa ja Sprint-kapasiteetissa.
ACSM: n mukaan kreatiinilisä ei lisää suurinta isometristä voimakkuutta, ei lisää voimakkuuden enimmäisnopeutta eikä suorituskykyä aerobisessa liikunnassa, koska äskettäiset tutkimukset vahvistavat, että kreatiini vähentää IMP: n (InosinMono-Phosphate) synteesiä ihmisen lihaksessa kestävyysharjoituksia.
Itse asiassa lisäyksen hyödyt näkyisivät vain lyhyen aikavälin harjoituksissa, erittäin voimakkaasti, varsinkin jos ne suoritetaan peräkkäin ja erotetaan hyvin lyhyillä takaisinperinnöillä.
Lisäksi kreatiinilisäys ei edistä aerobista suorituskykyä, kuten uimisessa tai maratoneissa, mutta se tuottaisi kuitenkin positiivisen vaikutuksen lyhyisiin sprintteihin, jotka suoritetaan tiukasti kestokokeiden aikana tai sen jälkeen.
Myös kreatiinilisäyksen positiiviset vaikutukset FE-räjähdysvoimakokeisiin on osoitettu.
Kreatiini ja lihaskuitu
Erityisimmin ACSM suorittaa kattavimman tutkimuksen, jossa on seuraavat tulokset:
tyypin 1 (STF- tai hidas) kuitujen lepotilassa oleva fosfosiini on 5–15% suurempi kuin tyypin 2 (FTF tai nopea) \ t
10-30 tuuman sprinttiharjoituksen aikana hajoamisnopeus on suurempi FTF-kuiduissa kuin STF-kuiduissa
sprinttitestistä talteenotossa STF-kuidut resintinoivat fosfok- riinia nopeammin kuin FTF-kuidut
Kuitenkin FTF-kuidut lisäävät oraalisen lisäyksen jälkeen kokonaisfosfosiinipitoisuutta enemmän kuin STF
kreatiinilisä ei liity "todelliseen" hypertrofiaan, mutta lisää lihaksensisäistä fosfosfiinipitoisuutta 20% eli 70/90 MMol: sta 85/105 MMol: aan kilon alipidimassaa, ottaen huomioon myös se, että 1 g kreatiini "sitoutuu" noin 4 Moolia ECW: ää (ekstrasellulaarinen vesi)
lisätutkimukset ovat osoittaneet lihasten hypertrofian suhdetta voimaharjoituksissa (Squat) ja täydennyksessä - 1, 5 g / vrk, 1) seerumin proteiineihin, jotka on otettu yhdessä kreatiinin kanssa, 2) sokereilla otettu kreatiini, 3) erikseen otetut sokerit ja 4 ) yksilöllisesti otetut seerumin proteiinit: voimakkuuden paraneminen ja matalamman liikunnan hypertrofian esiintyminen kyykkyharjoituksessa tapahtui vain tapauksessa 1 ja 2, vahvistamaan väitöskirjaa, jonka mukaan sokerin saanti on avain kreatiinin optimaaliseen intramuskulaariseen ottoon
tutkimuksessa 8 viikon kreatiinikoulutuksesta ja -lisäyksestä - 0, 25 g / kg alipidimassaa - kasvissyöjille osoitettiin, että: fosforreatiinin perusarvot ennen tutkimusta olivat pienemmät kasvissyöjille - 117 mmol ei kasvissyöjille - 130 MMol - ja että lisäys lisäsi fosfosreatiinia ja CT: tä (kokonaista kreatinaeatiinia), vahvuuden kasvua isokineettisessä työssä ja% 1RM: ssä penkkipuristimessa ja hypertrofiaa STF: ssä ja FTF: ssä kasvissyöjille enemmän kuin ei kasvissyöjille, osoittamaan, mitä edellä on sanottu, eli kreatiinin esisäilytyksen perusarvot tarkoittavat juuri fosfofariinin tuotannon ja lihaksensisäisen imeytymisen optimointia.
Lisäyksen terveysvaikutukset
Kreatiini voi aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua vain, jos se otetaan yhdessä muiden aineiden kanssa.
Enintään 5 vuotta tehdyt tutkimukset kreatiinilisän vaikutuksista munuaisiin eivät ole osoittaneet kreatiinin esiintymistiheyden haitallista kasvua nefronissa. Korkeat kreatiinilisäaineet tehostavat hyvin lyhyen ajan kuluessa metyyliamiinin virtsan ja formaldehydin erittymistä munuaisten kautta ilman, että ne aiheuttavat munuaisten läpäisevyyteen liittyvää haittaa edellyttäen, ettei niissä ole munuaisten mikroangiopatioita.
Enintään 4 vuotta tehdyt tutkimukset kreatiinilisän vaikutuksista maksaan eivät ole osoittaneet suhdetta maksahäiriöiden, korkean SGOT: n ja GPT: n ja kreatiinin välillä.
Kreatiinilisäys suojaa sydämen soluja oksidatiiviselta stressiltä rotilla ja alentaa kokonaiskolesterolia, triglyseridiä ja plasman VLDL: ää ihmisillä.
Kreatiini vähentää glutamaatin neurotoksisuutta ja energian muutoksia "anoxia hippokampus" -vyöhykkeissä
Potilaat, joille suoritetaan leikkauksen jälkeinen kuntoutus riittämättömällä ruokavaliolla, kreatiinilisä lisäsi STF- ja FTF-kuitujen halkaisijaa 43%; tämä vaikutus on säilytetty 5 vuotta!
Potentiaalisen lämpöjännityksen tilassa on todettu, että kreatiini vaikuttaa suuresti vesitasapainoon, hikoiluun ja termosäätöön; ACSM suosittelee siksi, että ne henkilöt, jotka harjoittavat kuumaa / kosteaa tai suorittavat erittäin intensiivisiä harjoituksia, eivät ota kreatiinia
Huom. Vaikka kreatiinilisäyksellä ei ole toissijaisia vaikutuksia, tämä ei tarkoita sitä, että se on vaaraton, ja tulevissa tutkimuksissa todistetaan se.
Täydentäminen ja sukupuoli
Viime vuosina tehdyt tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinin intramuskulaarinen kertyminen ei ole riippuvainen naisten tai miesten sukupuolesta.
Ikä ja täydennys
Vaikka tutkimukset edellyttävät lisää tieteellisiä ja kliinisiä selityksiä, tutkimukset osoittavat, että vanhemmat henkilöt eivät reagoi täydennykseen, kuten nuoriin
Lopuksi totean, että kofeiinin kiistanalainen yhdistys suullisen kreatiinilisän kanssa on yhtä mieltä siitä, että kofeiinin samanaikainen nauttiminen vähentää huomattavasti eksogeenisen kreatiinin vaikutuksia.
Edellä esitetyn yleiskatsauksen perusteella uskon, että kreatiiniä täydentävän viisaan neuvontaa tulisi seurata ainakin perusteellisen tutkimuksen teknisistä tiedoista ja teknikon pätevyydestä.
