Toimittaja: Massimiliano Ratta
Se, mitä aiot lukea, saattaa tuntua ensi silmäyksellä melko ilmeisenä ainakin teoreettisesti, mutta vakuutan teille, että juuri siksi, että se käsittelee kysymystä, joka yhdistää erottamattomasti henkilökohtaisia tavoitteita, asenteeseen kuorman etenemisen periaatteesta.
Tavoitteet saavutetaan (koulutuksessa kuten kaikilla elämän osa-alueilla) oikean asenteen kanssa, johon kuuluu: sitoutuminen, intohimo, kärsivällisyys, suunnittelu, päättäväisyys, asteittaisuus. Tarkemmin sanottuna lisätään "mikro-asteittaisuus" juuri siksi, että käsittelemme painonnostoa.
Usein nämä (tavoitteet), ainakin neofyyteissä, eivät seuraa johdonmukaista asennetta useimmista eri syistä, kuten: kiirehti lisätä kuormia, halu jäljitellä "penkki" naapuria, joka nostaa kuormia paljon raskaampaa kuin meidän (tietämättä, että kenties naapuri on kouluttanut yli 10 vuotta ja on vähitellen lisännyt kuormitustaan aina järkevän ja järkevän etenemisen jälkeen ...), halu tyydyttää egoa, ei pelkästään yksinkertaista kokemusta.
Tämän lyhyen artikkelin avulla pyrimme korostamaan, että lopullisen tavoitteen saavuttamisen kannalta on tärkeää suunnitella lisää mikrotavoitteita tai välitavoitteita ja soveltaa "mikro-asteittaisuuden" periaatetta.
Siksi, kun tavoite on suunniteltu, se pyrkii saavuttamaan sen äärimmäisen sitoutuneesti ja koulutuksella varmasti! Mutta se on tehtävä, kun noudatetaan asteittaisuuden periaatetta, jota on sovellettava kaikissa koulutuksen osa-alueissa alkaen työmääristä.
Katsotaanpa nyt käytännössä, miten tätä periaatetta sovelletaan kuntosalilla, koulutuksessamme, sillä jos on tärkeää mennä askel askeleelta ja esittää lyhyen aikavälin tavoitteita, on yhtä tärkeää, että koulutus on tämän filosofian mukainen.
Tässä vaiheessa on syytä mainita esimerkki: jos aloitamme ensimmäisessä sarjassa 75 kg: n paineilmanharjoituksen suorittamalla 8 toistoa, jotka kulkevat loppuun, toisessa sarjassa ei olisi järkevää nostaa kuormaa 10 kg: lla niin kauan kuin emme halua tehdä tee joukko leukoja kumppanille, joka auttaa meitä ...
Siksi on helpompaa ja toteutettavampaa lisätä 2-2, 5 kg toisessa sarjassa, 1 kg kolmannessa ja ehkä 250500 g viimeisessä sarjassa.
Tällä tavoin voisimme työskennellä mahdollisimman hyvin kykymme mukaan, jolloin kukin sarja on rajoitettu, mikä tekee kumppanista puuttumalla pakotettuun toistoon vain välttämättömyystilanteessa ja muutenkin vain harvoissa toistoissa (henkilökohtaisesti suosittelen tämän tekniikan käyttämistä hyvin säästeliäästi).
Tämän lisääntymismenetelmän jälkeen lihaskuidut sopeutuvat helpommin ja nopeammin pieniin kuormituksen lisääntymiseen "mikro-asteittaisuuden" periaatteen vuoksi (muista, että jopa 100 gramman kasvu on vielä askel eteenpäin) ja ennen kaikkea annamme aika taipumaisille ja nivelten rakenteille sopeutua "uuteen" kuormitukseen minimoimalla trauman riski.
Muista aina, että jänteet kestävät enemmän aikaa kuorman kasvuun kuin lihakset.
Kun ehto on saavutettu suorittamaan vaaditut toistot suuremmalla kuormituksella, jatka samalla periaatteella: aloita 76 kg: lla ensimmäisessä sarjassa, sitten vaihda 77 500: aan toisessa, sitten 78 250: een kolmanneksi saavuttaaksesi 78, 750: n viimeinen sarja, ja niin edelleen, kun ohjelma etenee; tämä on tietysti vain esimerkki, kaikki mukauttavat kasvunsa käynnistyskuormitukseen ja omiin mukautuviin vastauksiinsa.
No, kun kuorma ei ole meidän ulottuvillamme tai teemme 12 toistoa. pelkästään ja muut 67: tä tekevät ne, jotka auttavat meitä, lihas ei kykene sopeutumaan, jänteet ja nivelet joutuvat kovaan työhön, mikä useimmissa tapauksissa voi johtaa vakavaan traumaan.
Olen nähnyt monta ihmistä vuosien varrella, jyrkästi jatkaa 100 kg: n asettamista penkkien tasapainoon, vaikka se ei pystyisi tekemään enemmän kuin kaksi toistoa yksin, ja itse asiassa ne eivät ole vielä voimakkaita ja lihasmassaa saamatta, tai ne aiheuttavat aina traumoja enemmän tai vähemmän vakavia.
Samalla tavoin kuin olen nähnyt ihmisiä, onneksi monilla on yllättäviä tuloksia hyväksymällä yksinkertainen "mikro-asteittaisuuden" periaate juuri siksi, että he ovat työskennelleet johdonmukaisesti, ohjelmoimalla ja järkevästi.
On tarpeetonta lisätä, että moitteeton johtamistyyli, joka ei sisällä esineitä, vaarallisia impulsseja tai levypalloja, on joka tapauksessa muodostettava koulutusfilosofiamme tärkein perusta. On äärimmäisen kannattavampaa tehdä 70 kg: n vaakapenkki, jossa on nestettä ja puhdasta tyyliä, jolloin 810-toistossa saavutetaan uupumus yksin kuin se, että ei tehdä saman harjoituksen sarjaa suhteettoman kuormituksen kanssa. toistoja dramaattisten ja vaarallisten selkälukojen avulla ja saavuttaa toistettujen toistojen lukumäärän, pakottaen avustajan tehtäväksi tehdä ylimääräistä hartiaharjoittelua, jossa on useita raskaita leukoja ... (anteeksi ironista rinnakkaisuutta, mutta siellä se on kaikki!).
"Mikro-asteittaisuuden" periaate on nopein ja tehokkain tapa saada tuloksia, pitää motivaatiot korkealla ja ennen kaikkea paras ehkäisy traumojen välttämiseksi (muistakaa, että trauma aiheuttaa usein koulutuksen pakotetun keskeytyksen, joten toivottujen tulosten saavuttaminen).
