yleisyys
Haarautuneiden aminohappojen (englanninkielinen lyhenne BCAA) muodostavat kolme välttämättömää aminohappoa, joita kutsutaan L-leusiiniksi, L-isoleusiiniksi ja L-Valiiniksi.
Viime vuosina haarautuneen ketjun aminohapot ovat valloittaneet ravitsemuksellisen täydennyksen, erityisesti urheilun ruokavalion.
Tätä leviämistä ei ole heikentänyt näiden ravintoaineiden laaja saatavuus eri elintarvikkeissa eikä ristiriitaisia ja ristiriitaisia tutkimuksia BCAA-ravintolisien todellisesta hyödyllisyydestä urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa.
Haaroittuneet aminohapot elintarvikkeissa
Haaroittuneet aminohapot ovat läsnä eri elintarvikkeissa, erityisesti eläinperäisissä, kuten kanan, naudanlihan, maidon ja kalan lisäksi myös palkokasveissa.
Kuten taulukosta käy ilmi, vain 100 g bresaolia tai parmesaania pystyy tuottamaan yli 5 g BCAA: ta.
| Elintarvikkeiden V: n haarautuneiden aminohappojen haaroittuneet aminohapot täydennyksissä | ||||
| CHICKEN 150 g | TUNA OILILLA 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr "kuuluisaa" täydennystä | |
| leusiini | 2, 93 | 2, 3 | 2, 65 | 2.5 |
| valiini | 2.0 | 1, 56 | 1, 69 | 1.25 |
| isoleusiini | 1, 73 | 1, 34 | 1, 61 | 1.25 |
viitteitä
Miksi käytetään BCAA: ta? Mitä ne ovat?
Kliinisessä ympäristössä BCAA: ta käytetään erityisesti patologisissa tiloissa, kuten maksasairaudessa, maksan enkefalopatiassa ja kroonisessa obstruktiivisessa keuhkosairaudessa.
Kun otetaan huomioon kudosten suuri proteiinipitoisuus aktiivisessa regeneroinnissa, BCAA: ita käytetään myös elpymisvaiheissa suurista traumoista ja palovammoista, ja joissakin valtioissa, joille on ominaista vähärasvaisen massan asteittainen väheneminen (kaksixia ja sarkopenia).
Näiden ravintoaineiden kliinisestä merkityksestä huolimatta merkittävin BCAA-ravintolisien käyttö vaikuttaa varmasti urheilutilaan.
Tässä yhteydessä käytetään haarautuneita aminohappoja:
- Ergogeenisenä apuna ennen suorituskykyä;
- Antikabolian korjaamiseksi;
- Hyödyllisenä täydennyksenä voimakkaan liikunnan aiheuttamien lihasvaurioiden vähentämiseksi;
- Hyödyllisenä täydennyksenä vähentää väsymystä ja lihasten väsymystä;
- Hyödyllisenä täydennyksenä nopeuttaa elpymisaikoja ja optimoida lihaskasvua.
BCAA: n laaja käyttö urheilussa johtuisi lähinnä niiden metabolisesta roolista ja lihasten tropismista.
Nämä aminohapot ovat itse asiassa edullisesti lihaskudosta, joka säätelee sekä oksidatiivisia että biosynteettisiä toimintoja ja siten moduloi sekä katabolisia että anabolisia faaseja.
Omaisuus ja tehokkuus
Mitä hyötyjä BCAA: lla on tutkimuksissa?
Lukuun ottamatta BCAA: iden kliinisiä sovelluksia, jotka ylittävät näiden ravintoaineiden käytön lisäaineina, kirjallisuudessa on mielenkiintoisia, vaikkakin ristiriitaisia, tietoja BCAA: iden merkityksestä urheilussa.
BCAA ja keskeinen väsymys
Tryptofaani (TRP) on välttämätön aminohappo ja se on serotoniinin, aivojen välittäjäaineen, esiaste.
Tryptofaani kiertää veressä, joka liittyy tärkeimpään plasmaproteiiniin, albumiiniin.
Olemme nähneet, että mitä enemmän BCAA: n pitoisuus veressä laskee, sitä enemmän tryptofaani voi päästä aivoihin ja sitä suurempi on väsymys.
Pitkittyneen liikunnan aikana rasvahappojen pitoisuudet plasmassa lisääntyvät, mikä johtuu niiden mobilisoinnista energian tarpeiden täyttämiseksi. Rasvahapot kiertävät myös albumiiniin sitoutuneena, jolloin niillä on hyvin suuri sitoutumisaffiniteetti; niiden lisääntyminen verenkierrossa syrjäyttää tryptofaanin albumiinista, mikä lisää vapaan tryptofaanin määrää.
Lisääntynyt vapaa TRP helpottaa aivojen siirtymistä ja lisää serotoniinin tuotantoa aivoissa.
Serotoniinin lisääntyminen puolestaan lisää väsymystä ja sumua keskitasolla, mikä johtaa väsymyksen alkamiseen.
Siksi haarautuneen ketjun aminohappojen riittävä integraatio voi estää väsymysoireiden esiintymisen rasittavan liikunnan aikana, kilpailemalla täsmälleen tryptofaanin kanssa näiden aminohappojen "keskeisen" kuljettajan suhteen.
BCAA ja ergogeeninen aktiivisuus
Vielä muutama vuosi sitten uskottiin, että proteiineja ei käytetty energiankäyttöön harjoituksen aikana edellyttäen, että hiilihydraattien ja rasvojen kalorimäärä oli riittävä.
BCAA: iden käyttö energiaa varten on joka tapauksessa sidoksissa kehon energiavarastoihin (lipidit ja glukidit): mitä enemmän nämä vähenevät, ja sitä suurempi on haarautuneen ketjun aminohappojen hiilirunko hapetus.
Pysyvyyslihasaktiivisuutta, jos se on erityisen pitkäaikainen, on ominaista proteiinisynteesin vähenemiselle johtuen aminohappojen puutteesta, joka ilmenee niiden käytön jälkeen energialähteenä. Tämä hajoaminen pidentyy myös ensimmäisessä talteenottovaiheessa lihaskuitujen saamiseksi ja vahingoittamiseksi.
BCAA ja myoprotektiivinen aktiivisuus
Joidenkin kirjoittajien mukaan BCAA: iden käyttö koulutusta edeltävissä vaiheissa olisi ollut tärkeää lihaksen vaurioitumisen estämiseksi voimakkaasta liikunnasta.
Itse asiassa tiedetään, että voimakas fyysinen aktiivisuus, jolle on tunnusomaista BCAA: iden lisääntynyt hapetus, voi aiheuttaa proteolyyttisen vaikutuksen myofibrilejä vastaan.
Tätä aktiivisuutta voidaan seurata joidenkin markkereiden, kuten laktaattidehydrogenaasin tai kreatiinikinaasin pitoisuuksien kautta.
BCAA: iden ennaltaehkäisevä käyttö vähentäisi tehokkaasti edellä mainittujen markkereiden veripitoisuuksia, mikä osoittaisi myoprotektiivisen vaikutuksen.
BCAA ja lihasten elpyminen
BCAA: iden tehokkuus harjoituksen jälkeisissä vaiheissa johtuisi lähinnä leusiinin läsnäolosta.
Useat tekijät ovat todellakin osoittaneet, miten leusiini ja sen suorat katabolit, kuten HMB, ovat mukana erilaisissa metabolisissa reiteissä, mikä parantaa proteiinisynteesiin liittyvien transkriptiotekijöiden aktiivisuutta. Tämä toiminta olisi verrannollinen lihasvoiman voimakkuuteen.
Annokset ja käyttömenetelmä
Miten BCAA: ta käytetään?
BCAA-ravintolisien käyttö on yleistä erityisesti urheilussa.
Joidenkin erityisten lääketieteellisten käyttöaiheiden ohella lääkärin on valvottava tarkasti BCAA: n käyttöä, yleisin annos on 1 g BCAA: ta 10 kg: aa kohti. i 5 g).
Klassisesti haarautuneiden aminohappojen saanti urheilussa voidaan jakaa seuraaviin:
- Pre-training-annos, joka on tarpeen intensiiviseen harjoitteluun liittyvän katabolian vähentämiseksi ja väsymyksen tunteen samanaikaiseksi vähentämiseksi. Esikoulutusvaiheessa BCAA: t olisivat osoittautuneet erityisen tehokkaiksi myös ergogeenisesta ja myoprotektiivisesta näkökulmasta.
- Koulutuksen jälkeinen annos, tehokas tukemaan lihaksen toiminnallista ja rakenteellista elpymistä optimoimalla talteenottovaihe.
Vuosien mittaan formuloijat ovat kehittäneet erilaisia BCAA-täydennyksiä, jotka poikkeavat ennen kaikkea seuraavista:
- yhdistäminen muihin elementteihin - kuten B-ryhmän vitamiineihin -
- yksittäisten aminohappojen hajoamiset.
Viimeisen kohdan osalta on mahdollista löytää markkinoilla tällä hetkellä:
- BCAA 2: 1: 1, joka on BCAA, jossa on kaksinkertaiset leusiinisuhteet, verrattuna isoleusiiniin ja Valiiniin;
- BCAA 4: 1: 1, jossa on nelinkertaiset suhteet leusiinille;
- BCAA 8: 1: 1, jolloin leusiinin määrä oli 8 kertaa suurempi kuin isoleusiinin ja valiinin.
BCAA-integraattoreita koskevat terveysministeriön direktiivit
- Suurin mahdollinen päivittäinen saanti: 5 g leusiinin, isoleusiinin ja valiinin summana.
- Käyttöaiheet: urheilijan ruokavalion integrointi
- Varoitukset, jotka koskevat ilmoitusta etiketissä: Älä käytä raskauden aikana eikä lapsilla tai pitkään, keskustelematta lääkärin kanssa
Suurimmat leusiinikonsentraatiot ilmoitettaisiin korkean intensiteetin tieteenaloilla ja parantavat lihaksen jälkeistä palautumista.
BCAA-ravintolisien laajasta käytöstä huolimatta terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio voisi helposti vastata jopa vaativimpiin tarpeisiin, mikä tekee lisälisäyksestä käytännössä hyödytöntä.
Haittavaikutukset
BCAA: n käyttö on yleensä osoittautunut turvalliseksi ja hyvin siedetty.
Tuoreessa tutkimuksessa kuitenkin osoitettaisiin kuolleisuuden lisääntyminen potilailla, joilla on amyotrofinen lateraaliskleroosi, joka hoidetaan suurilla BCAA-annoksilla.
Vasta
Milloin ei pitäisi käyttää BCAA: ta?
BCAA: n käyttö on vasta-aiheista, jos yliherkkyyttä kyseessä olevalle lisäaineelle ja harvoin synnynnäisiä entsyymipuutoksia esiintyy.
Farmakologiset yhteisvaikutukset
Mitkä lääkkeet tai elintarvikkeet voivat muuttaa BCAA: n vaikutusta?
Tällä hetkellä merkittäviä lääkkeiden yhteisvaikutuksia ei tunneta.
Käyttöön liittyvät varotoimet
Mitä sinun tarvitsee tietää ennen BCAA: n ottamista?
BCAA: n käyttö tulisi olla tarkassa lääkärin valvonnassa raskauden ja sen jälkeisen imetysajan aikana.
Samaa huomiota tulisi kiinnittää myös maksan enkefalopatian, suurten palovammojen, laajojen traumojen, munuaisten vajaatoiminnan, vakavien maksasairauksien ja neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten amyotrofisen lateraaliskleroosin yhteydessä.
