Hoito-ruokavalio (tai normokalorinen) on tasapainoinen ruokavalio, joka ylläpitää vakaa ruumiinpainoa ja ylläpitää tasapainoa rasvattoman (FFM) ja rasvan (FM) massan välillä.
lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
Ylläpito-ruokavalion tasapaino
Semanttisen määritelmän mukaan ylläpitotarpeiden on oltava normokaloreita ja tasapainoisia.
Ensinnäkin ylläpito-ruokavalio tarjoaa riittävän määrän energiaa ravitsemustilan takaamiseksi ja kunnioittaa päivittäisen toiminnan, sekä fyysisen että henkisen, luomia orgaanisia vaatimuksia. Päivittäinen kalorien jakauma täyttää täysin kaikki yksilölliset tarpeet, mutta ei ylitä koko energiaa; Yleensä se eroaa viidessä ateriassa, joista 3 on tärkein (aamiainen 15% TOT-energiasta, lounas 40% TOT-energiasta ja illallisesta 35% TOT-energiasta) ja 2 toissijaista tai täydentävää (2 välipalaa 5% energiasta) TOT).
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta ylläpito-ruokavalio olisi järjestettävä pitämällä hallinnassa erityisesti niitä makro- ja mikroelementtejä, joita ruokavaliossa muutetaan eniten. Aikuisille:
- Proteiinit: 0, 75 - 1, 2 g / kg haluttua fysiologista painoa / päivä
- Lipidit: 25-30% kcal tot
- Josta noin 10% kyllästetty
- Kolesteroli: ei> 300 mg / vrk
- Hiilihydraatit: jäljellä oleva energia
- Joista yksinkertainen noin 12%
- Kuitu: noin 30 g / päivä
- Rauta: 10–18 mg (lukuun ottamatta raskaana olevia ja imettäviä äidejä)
- Kalsium: 1000 - 1500 (lukuun ottamatta raskaana olevia ja imettäviä)
- Tiamiini: 0, 4 mg / 1000kcal ruokavaliota
- Riboflaviini: 0, 6 mg / 1000kcal ruokavaliota
- Niasiini: 6, 6 mg / 1000kcal ruokavaliota
- Retinoliekvivalentit: 600-700 ug / päivä
- Ac. Askorbiini: 60 mg / vrk
Jokainen edellä mainituista arvoista on korjattava: iän, sukupuolen, rakenteen ja erityisten fysiologisten olosuhteiden osalta.
Elintarvikevalinnoissa kunnioitetaan yhtä lailla yksilöllisiä mieltymyksiä ja ohjeita, jotka mainitaan hyvän ja terveellisen ruokavalion suuntaviivoissa.
esimerkki
Nainen, kotiäiti, kahden teini-ikäisen lapsen äiti, hän kuluttaa 1 lasillinen punaviiniä päivässä.
| sukupuoli | naispuolinen | |||
| ikä | 40 | |||
| Stature cm | 168 | |||
| Rannen ympärysmitta cm | 15, 5 | |||
| perustuslaki | normaali | |||
| Stature / ranne | 10, 8 | |||
| Morfologinen tyyppi | normolineo | |||
| Paino kg | 65, 1 | |||
| Kehon massaindeksi | 23.9 | |||
| Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 21, 7 | |||
| Haluttu fysiologinen paino kg | 59, 1 | |||
| Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1343 | |||
| Fyysisen aktiivisuuden taso | Kohtalainen Ei Aus. 1, 56 | |||
| Kcal-energiankulutukset | 2095, 1 | |||
| ruokavalio | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| lipidejä | 25% (alkoholia ei sisälly hintaan) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| proteiini | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| hiilihydraatit | 60, 8% (pois lukien alkoholi) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| juominen | 13, 6g | |||
| aamiainen | 15% | 314kcal | ||
| välipala | 5% | 105kcal | ||
| lounas | 40% | 838kcal | ||
| välipala | 5% | 105kcal | ||
| päivällinen | 35% | 733kcal | ||
Huom . Jotkin painot voidaan arvioida ilman mittakaavaa, esimerkiksi:
- Nestemäinen 250-300 ml / g = 1 kuppi
- Nestemäinen 200 ml / g = 1 pieni kuppi
- Nestemäinen 150 ml / g = 1 täysi lasi
- Nestemäinen 10g = 1 rkl
- Nestemäinen 5g = 1 tl
- Vilja 10g = 1 rkl
- Vilja 5g = 1 tl
- Hedelmät tai vihannekset 150g = keskikokoinen
- Hedelmät tai vihannekset 200g = keskikokoinen
- Hedelmät tai vihannekset 250g = keskikokoinen
- Pähkinän ydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
- Leipä 20-25g = keskikerta
- Leipä 30-35g = suuri siivu
Kalorien ruokavalion valikko - DAY 1
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 ml, 125kcal | ||
| mysli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy-keksejä | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104 kcal | ||
| Lounas 40% kcal TOT | |||
| Spagetti tomaattikastikkeella | |||
| Mannasta pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Tomaattikastike | 100 g, 24 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| endiivi | 100 g, 17 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen 35% kcal TOT | |||
| Kovia keitettyjä munia | |||
| Kananmunat | 100 g, 143 kcal | ||
| perunat | 200 g, 154kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Punaviini | 120 ml, 102kcal | ||
Kalorien ruokavalion valikko - DAY 2
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 ml, 125kcal | ||
| mysli | 40 g, 136 kcal | ||
| Kuivat keksit | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Appelsiinit, kuorineen | 200 g, 126 kcal | ||
| Lounas 40% kcal TOT | |||
| Sieni risotto | |||
| Pitkäjyväinen parboiled valkoinen riisi | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Champignon-sienet | 100 g, 22 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vihreä radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Illallinen 35% kcal TOT | |||
| Grillattua ulkofileetä | |||
| Vasikanliha | 200 g, 220 kcal | ||
| kesäkurpitsa | 200 g, 32 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Punaviini | 120 ml, 102kcal | ||
Kalorien ruokavalion valikko - DAY 3
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 ml, 125kcal | ||
| mysli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy-keksejä | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104 kcal | ||
| Lounas 40% kcal TOT | |||
| Pavut haudutettiin | |||
| Kypsät pavut | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketti | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Lehmän ricotta, osittain rasvatusta maidosta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| perunat | 200 g, 154kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Punaviini | 120 ml, 102kcal | ||
Kalorien ruokavalion valikko - DAY 4
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 ml, 125kcal | ||
| mysli | 40 g, 136 kcal | ||
| Kuivat keksit | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Appelsiinit, kuorineen | 200 g, 126 kcal | ||
| Lounas 40% kcal TOT | |||
| Pennette valkosipuli, öljy ja chili | |||
| Mannasta pasta | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| chili | 5 g, 15, 7 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| pinaatti | 200 g, 46 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Illallinen 35% kcal TOT | |||
| Höyrytetty merimies | |||
| basso | 200 g, 194 kcal | ||
| biete | 200 g, 38kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Punaviini | 120 ml, 102kcal | ||
Kalorien ruokavalion valikko - DAY 5
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 ml, 125kcal | ||
| mysli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy-keksejä | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104 kcal | ||
| Lounas 40% kcal TOT | |||
| Kurpitsa risotto | |||
| Valkoinen parboiled riisi, pitkäjyväinen | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| kurpitsa | 100 g, 26 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Simpukka tai simpukka (puhdas nilviä) | 100 g, 129 kcal | ||
| artisokat | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Punaviini | 120 ml, 102kcal | ||
Kalorien ruokavalion valikko - DAY 6
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 ml, 125kcal | ||
| mysli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy-keksejä | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104 kcal | ||
| Lounas 40% kcal TOT | |||
| Keitetyt kikherneet | |||
| Kypsä herneet | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketti | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Lehmän ricotta, osittain rasvatusta maidosta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| perunat | 200 g, 154kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Punaviini | 120 ml, 102kcal | ||
Kalorien ruokavalion valikko - DAY 7
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 250 ml, 125kcal | ||
| mysli | 40 g, 136 kcal | ||
| Savoy-keksejä | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104 kcal | ||
| Lounas 40% kcal TOT | |||
| Horse carpaccio | |||
| Hevosen liha | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Sitruunamehu | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| porkkanat | 200 g, 82 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| Koko vehnäleipä | 100 g, 243 kcal | ||
| Punaviini | 120 ml, 102kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Vaalea olut | 300 ml, 102 kcal | ||
