Koska saan monia viestejä, jotka pyytävät tietoa hybridikoulutusprotokollista, ja ei ole mahdollista vastata kaikkiin, yritän antaa tyhjentävän, vaikkakin lyhyen vastauksen tähän artikkeliin.
Hybridikoulutusohjelma on yhdistelmä koulutusmenetelmiä ( Heavy Duty - tai HIT: n ja muiden menetelmien välillä), jonka tarkoituksena on saada aikaan korkea intensiteetti rajoitetussa työssä, tavoitteena maksimoida myofibrillarirakenteelle aiheutuvat vahingot näin ollen saada aikaan kuitujen poikittaisen halkaisijan lisääntyminen (lihasmassan nousu).
HIT- koulutusjärjestelmä, jonka on suunnitellut Arthur Jones (suuri teoreetikko ja koulutusmenetelmien tutkija, ensimmäisten Nautilus-koneiden keksijä) 1960-luvun lopulla ja jota myöhemmin kehitti ja räätälöi Mike Mentzer (tästä syystä nimi Heavy Duty ) - perustuu samankeskisen lihaksen vajaatoiminnan saavuttamiseen, matalalla taajuudella ja pienellä työtilavuudella.
Siksi tämä metodologioiden yhdistelmä - kun sen perusperusta perustuu raskaaseen käyttöön - hyödyntää erilaisia menetelmiä, kuten esimerkiksi koulutusalueen tai POF: n, jotta saisin sitä, mitä kutsun "lihasjännityksen synergiaksi", jonka tarkoitus on se on helppo ymmärtää.
Muistan kuitenkin, että lihaksen ja suorituskyvyn kasvun saavuttamiseksi on olennaisen tärkeää kunnioittaa organismin fysiologista tasapainoa sekä hallita lihas- ja systeemistä stressiä aikataulun avulla sekä purkautumisaikojen että niiden jaksojen kautta. Jotta teille saataisiin tyhjentävä idea, viittaan teihin "Hans Selyen yleinen sopeutumissyndrooma (GAS) tai stressiteoria".
Ohjelman jäsentämisen on myös otettava huomioon aiheen, iän, morfologian ja biomekaniikan koulutuksen ikä, mutta myös hänen luonteensa profiili (se tuntuu oudolta jollekin, mutta myös tämä näkökohta on olennaisen tärkeä).
Esimerkki hybridiprotokollasta - POF HD
Koulutus A)
DIST. P. Orizz. TASE (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
KATKAISUT KAAPELIIN (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL IN BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
Koulutus B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZED PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Koulutus C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. LAT M. (PE) 1X 1012 ETU-PANELIT
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Huomautukset. POF (Flexion-asennot) -menetelmässä kunkin harjoituksen nivelletty ROM on jaettava kolmeen osaan:
- Väliasento (PI) tai liikkeen mediaalinen osa.
- Epäkeskoasento (PE) tai pidennysosa.
- Taittumisasento (PC) tai harjoituksen samankeskinen osa.
Esimerkkinä voidaan mainita: Tasapainotilanteessa, jossa on tasapaino, väliasento (PI) on täsmälleen keskimmäinen, jossa barbell ei koskaan kosketa rintaa (pysähtyy noin kämmenellä) eikä se johda käsivarsien koko pidennys työntövaiheen aikana (saavutetaan varsien pidennys noin 100110 °).
Kun käytät risteyksiä vaakapenkillä ohjaustangoilla, epäkeskinen asento (PE) on se, että vaakasuorassa asennossa olevat varret (rintalevyn venyttämisessä, myotaktisen refleksin stimuloinnin edellytys), liikkeen alue muodostuu jopa kolmanneksen kokonaisliikkeestä.
Suoritusaika kaikissa kolmessa vaiheessa on noin 1 + 1 (1 sekunti + 1 sekunti).
HD-sarjassa ROM on valmis, jonka suoritusaika on 6 + 4 (6 sekuntia liikkeen positiivisessa vaiheessa, 4 sekuntia negatiivisessa vaiheessa).
Setesercizin väliset takaisinperinnät alkavat vähintään kahdesta minuutista enintään 3 minuuttiin.
