Dr. Marco Sist
Määräaikaistaminen on vaihe prosessissa, jonka kautta työmäärät jakautuvat ajan myötä urheilijan suorituskyvyn parantamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Tämä prosessi kehittyy kolmessa vaiheessa:
suunnittelu
jaksotuksista
ohjelmointi
Suunnitteluvaiheessa suoritetaan laaja-alainen analyysi kilpailukaudesta ottaen huomioon kaikki siihen liittyvät tekijät (kalenteri, siirrot, viikonvaihtelut, elvytysvaiheet, erityistilanteet).
Määräaikaisvaiheessa tutkitaan yksityiskohtaisesti työajan kuormitusta eri ajanjaksoissa ja eri koulutuselementtien järjestämistä (tekninen, taktinen, fyysinen ja henkinen valmistelu).
Sen jälkeen henkilöstön tekemä laaja-alainen analyysi kilpailukaudesta, siirrymme työmäärän kehittämiseen ja samanlaiseen loogiseen järjestelyyn ajan myötä. Tämä tapahtuu jakamalla kuormitukset työkiertoihin (makrosyklit), joiden kesto, ominaisuudet ja tavoitteet ovat erilaiset.
Ensimmäinen jakautuminen jaksoissa edellyttää neljän jakson huomioon ottamista:
- Preseason (6 viikkoa ja 12)
- Kausi (33 viikkoa)
- Postseason (2 viikkoa)
- Off-season (10 viikkoa ja 12)
Jälkeenpäin jokainen työjakso analysoidaan, jaetaan edelleen sykleihin (meso ja microcili), tavoitteet on vahvistettu ja siten valitaan koulutusmenetelmät ja -välineet.
ennakkomyynti
Yhden, kahden viikon toipumisen jälkeen sesongin jälkeen (yleensä kesälomien kanssa) urheilija joutuu kohtaamaan ennakkomyynnin.
Tässä vaiheessa tärkein tavoite on maksimaalisen dynaamisen voiman ja tehon kehittäminen sisällyttämällä erityisiä urheilukoulutusvälineitä ja -menetelmiä. Nämä voimakkuuden ilmaisut ovat itse asiassa niitä, jotka luonnehtivat eniten koripallopeliä.
Preseason on yleensä jaettu seitsemään mikropyörään.
Ensimmäinen, kolme päivää, on omistettu urheilijan vahvuuden arvioimiseksi. Neljä niistä seuraa jokaista seitsemän päivää, jolloin työ kehittyy yhä useammin neljän jakson aikana. Kaksi viimeistä sykliä taas käsittävät kolme vahvuusistuntoa. Saman organisaation järjestäminen on sellaista, että kaksi niistä on omistettu ylemmille raajoille ja kaksi alaraajoille neljälle ensimmäiselle mikropyörälle (lukuun ottamatta alkuperäistä arviointia), kun taas kahdessa viimeisessä on siirrytty kolmeen alaraajoon ja sen yläpuolella.
Koulutusjaksojen aikana harjoitukset vaihtelevat suu- ja sorkkataudille omistettujen esiintyvyydestä alkujaksoissa, jolloin enemmän tilaa niille, jotka ovat valtavirtaan.
Käytetyt menetelmät ovat pääasiassa kolme: sarja- ja toistotapahtumat, erilaiset pyramidit, super-sarja (vain vahvuusharjoitusten ja räjähteiden välillä, esim. Etukurkku + laatikkohyppy)
Harjoitusten valinta vastaa spesifisyyden periaatetta. Suosituimpia ovat liikkumat, joilla on mahdollisimman suuri yhteys kilpailun eleeseen ja moniliittoihin. Osa työstä on kuitenkin omistettu kompensoiville harjoituksille, jotta eri lihasalat säilyvät tasapainossa.
Osa työstä tehdään pyrkimällä kehittämään voimaa ja voimaa epävakauden olosuhteissa käyttäen proprioseptiivisia tabletteja, sopivia palloja ja kaikkea muuta, joka voi häiritä urheilijan tasapainoa eleen suorittamisen aikana.
Koneiden käyttö on hyvin rajallista. Lat-konetta lukuun ottamatta jalkapuristin (jota käytetään vain erityistapauksissa) ja jalkojen käyristyminen (käytetään korvausharjoituksiin) ovat harjoitusvälineet, käsipainot, penkit, lääkepallot, joustavat nauhat ja työkalut epävakaa.
Valitut harjoitukset on jaettu moni- ja monisuuntaisiin harjoituksiin.
Ensimmäisiin kuuluvat suu- ja sorkkataudin kehittämiseen tarkoitettu kyykky, lunges, porrastettu kyykky, litteä penkki, lat-kone. Käännökset, laatikko hyppäävät, kyykkyhyppy, eri hyppyjä ja lääkepallon laukaisuja voiman kehittämiseksi .. Voimaa, työntöä ja repiä käytetään vain, jos ne, joilla on erittäin hyvä tekniikka. Monisuuntaisia harjoituksia ovat aseet (biceps triceps) tai jalkojen alueet (jalkajouset, vasikat).
Ensimmäinen työskentely mikropyörä: urheilijoiden arviointi
Tässä mikropyörässä arvioidaan urheilijoiden voimakkuustasoa.
Suurille lihasketjuille (pectoral-triceps, dorsal-biceps, vasikat-quadriceps) arvioidaan kolmen harjoituksen epäsuoraa enimmäismäärää, vastaavasti litteän penkin laajennuksia, lat-koneen vetoa, kyynärpään laajennuksia. Tämä arvio tapahtuu kokeilun ja virheen perusteella, kunnes urheilija voi suorittaa useita toistoja tietylle kuormitukselle, välillä 2 - 5. Saadut arvot lisätään sitten taulukoihin tai yhtälöihin ja maksimiarvo arvioidaan. Tämä arvo on estimaatti kaikkien siihen liittyvien rajojen kanssa. Työmäärä on itse asiassa sopiva muotoilun olosuhteisiin, joita urheilija elää päivittäin, mikä myös tekee muutoksia testien ehdottamiin arvoihin.
Pienemmille lihassektoreille (biceps, triceps jne.) Arvioidaan kuormitus tietylle harjoitukselle, johon urheilija voi suorittaa 10 toistoa.
Kun lähtötaso on määritetty, seuraavat työjaksot järjestetään.
Mikrosyklit kaksi, kolme, neljä ja viisi
Näiden syklien käynnistysorganisaatioon kuuluu kaksi vahvuusjaksoa, jotka on omistettu ylemmille raajoille ja kaksi alemmille, vuorotellen vuorotellen.
maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti | sunnuntai |
| AS | AI | AS | AI |
Esimerkki alaluokkien jakautumisesta kehon alueittain
Näiden syklien tavoitteena on, kuten jo mainittiin, suu- ja sorkkataudin ja tehon kehittäminen. Tämä tapahtuu alkaen ensimmäisestä jaksosta, jossa istunnot ovat yksinomaan suu- ja sorkkataudin osoite, ja kun jatkat, tehoelementit lisätään.
maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti | sunnuntai |
Suu- ja sorkkataudit | Suu- ja sorkkatauti ai | Suu- ja sorkkataudit | Suu- ja sorkkatauti ai |
Kaksi ja kolme työmikroprosessia
maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti | sunnuntai |
Suu- ja sorkkataudit | Suu- ja sorkkatauti ai | POT as | POT ai |
Neljä ja viisi työn mikroprosessia
Mikrosyklit viisi ja kuusi
Kahden viimeisimmän mikropyörän aikana istunnot kulkevat neljästä kolmeen, jolloin järjestö on samanlainen kuin kauden aikana.
Ensimmäinen niistä, yleensä tiistaisin, sisältää virran tekemistä plyometristen harjoitusten avulla sekä ylä- että alaraajoissa.
Toinen sisältää alaraajojen osalta sekä suu- ja sorkkataudin että tehon elementtejä, kun taas yläraajojen osalta vain suu- ja sorkkatautia. Alaraajoissa kolmannella on vain teho ja yläraajojen kohdalla suu- ja sorkkatauti.
maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | sapatti | sunnuntai |
POT as-ai | FMD asai-POT ai | POT FMD: hen |
Mikrosyklit kuusi ja seitsemän
Harjoitusten jakautuminen noudattaa yläraajojen jaetun rutiinin periaatetta, jonka lihasalueet jakautuvat suu- ja sorkkataudin keskiviikkona ja torstaina. (esim. keskiviikko: pectoral ja biceps, torstai: triceps ja hartiat takaisin), kun tiistaina he ovat mukana plyometrics (lähinnä lääketieteen pallot). Alaraajat joutuvat tiistaina plyometriseen työhön, kun taas keskiviikkona heidät koulutetaan sekoitettuun suuntaan (suu- ja sorkkatauti ja teho). Torstaina räjähtävälle voimalle annetaan tilaa.
Kuormituksen jakautuminen (äänenvoimakkuus ja tiheys) laskee tiistaina alkaen.
