Täydellinen ruokavalio, tasapainoinen ruokavalio

Jos kohtelemme sinua tänään, autamme teitä tänään; jos sen sijaan me opetamme sinua, autamme sinua koko elämäsi ajan

Huono ruokavalion vaurio

Syömishäiriöt ovat ottaneet globaalit ulottuvuudet; Itse asiassa, jos useimmissa teollisuusmaissa ihmiset kärsivät edelleen liikaa ylilyöntejä, monet ihmiset syyttävät tärkeitä ravitsemuksellisia puutteita. Yleisesti ottaen siis voimme sanoa, että ihmiskunta on täysin sairas elintarvikkeiden näkökulmasta.

Valitettavasti riittämätöntä ruokavaliota koskevat ongelmat eivät koskaan näy lyhyellä aikavälillä eräänlaisella syy-seurausmekanismilla (lukuun ottamatta ongelmia, kuten allergioita, ruoka-intoleransseja ja myrkytyksiä). Päinvastoin, kun nämä sairaudet aloittavat debyytinsä - yleensä useiden vuosien jälkeen - on jo liian myöhäistä, koska emme voi enää palauttaa optimaalista terveydentilaa, vaan rajoittaa sitä ja välttää tilanteen huonontumista entisestään (sopivien lääkkeiden ansiosta). liittyy oikeaan elämäntapaan ja terveelliseen ruokavalioon).

Oikean ruokavalion ominaisuudet

Ruokavalio voidaan määritellä oikeaksi, jos se on tyydyttävä kvantitatiiviselta kannalta, eli jos se takaa energian ja kunkin yksittäisen ravintoaineen oikean määrän.

Ruokavalion on myös oltava laadullisesti tasapainoinen; Itse asiassa ei riitä, että taataan oikea määrä ravinteita, koska vaikka tällainen ruokavalio olisikin määrällisesti mielestäni oikea, se voi silti olla riittämätön.

Katsotaanpa yksinkertaista esimerkkiä näiden käsitteiden ymmärtämiseksi paremmin: suositellaan hiilihydraattien tai hiilihydraattien annostelua Italian väestölle 55–65% päivittäisistä kaloreista; jotkut yksilöt voivat joutua tyydyttämään omat tarpeensa kunnioittaen täsmälleen tätä prosenttiosuutta, mutta silti väärän ruokavalion jälkeen. Tämä pätee esimerkiksi niihin, jotka eivät kunnioita oikeassa suhteessa yksinkertaisten hiilihydraattien (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi jne.) Ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä, mikä vähentää jälkimmäistä edellisen eduksi. Ruokavalio, joka on jatkuvasti epätasapainoinen tässä mielessä (niin runsaasti sokerisia juomia, makeisia jne.), Voi pitkällä aikavälillä luoda patologisen tilan, jota kutsutaan diabetekseksi. Siksi, jos toisaalta meidän on taattava, että 55–65% kaloreista on hiilihydraatti, toisaalta varmistamme, että enintään 10-12% saadaan yksinkertaisista hiilihydraateista. Tyypin 2 diabetes, jonka puhkeaminen on voimakkaasti sopeutunut - geneettisten tekijöiden ohella - moottorin inaktiivisuus, liikalihavuus ja edellä mainitut syömishäiriöt, on esimerkki tehokkaasti valvottavasta sairaudesta, jota ei voida parantaa.

"Täydellinen" ruokavalio on myös oltava: asianmukaisesti jakautunut, tasapainoinen, monipuolinen ja optimaalinen.

Oikeasti jaettu ruokavalio

Ruokavaliossa eri ravintoaineiden määrä ei ole ainoa tärkeä parametri; jos esimerkiksi tyydytämme kalorien tarpeet yhdellä päivittäisellä aterialla, valtava määrä ruokaa, joka on otettu kerralla, laajentaa vatsan seinämiä, lisää vähitellen mahalaukun kapasiteettia ja sitä kautta ruokahaluttomuutta; se myös altistaa ylipainolle ja ylikuormittaa ruoansulatuskanavan. Oikea kalorijakauma edellyttää, että päivittäinen ruoka-annos jaetaan viiteen pääateriaan, joista kolme on tärkeämpää (aamiainen, lounas ja illallinen).

Aamiainen olisi annettava noin 20% kaloreista, lounasta ja illallista 35%, kun taas loput 10% tulisi kattaa iltapäivällä ja aamulla.

Tasapainoinen ruokavalio

Ei ole tärkeää määrittää vain tarvitsemamme kaloreiden määrää, mutta meidän on jaettava ne tasapainoisesti eri ravintoaineiden kesken; tältä osin Italian väestön suuntaviivat suosittelevat 10–12 prosentin kaloreiden ottamista proteiineina, 25–30 prosenttia rasvojen muodossa ja 55–65 prosenttia hiilihydraattien muodossa. Proteiinit on myös jaettava oikein lähteen mukaan: 1/3 niistä pitäisi olla kasviperäisiä, kun taas 2/3 eläimestä.

Rasvahapot on jaoteltava 55%: iin monokyllästymättömiin, 20%: iin monityydyttymättömiin (vähintään 12 grammaa päivässä) ja 25%: n kyllästettyyn. Suositeltujen välttämättömien rasvahappojen annoksen osalta suosittelemme, että ω6 (linolihappo) ja 2 ω3 (alfa-linoleenihappo) päivittäisistä kaloreista on vähintään 2%. ).

Kolesterolin saannin on oltava alle 300 mg / vrk, kun taas trans-rasvahapot eivät saa ylittää 5 grammaa päivässä (muut tekijät asettavat pienemmät rajat, noin kaksi grammaa päivässä).

Täydellinen ruokavalio: toinen osa »