Toimittaja: Massimiliano Zorzi
Oletko koskaan ajatellut, että voisit lisätä lihasmassaasi ja vahvuuttasi koskettamatta painoa tai barbellia? Se voi tuntua oudolta, mutta en ole ensimmäinen kertoa teille tällaista.
Myöhäinen Chalet Atlas teki omaisuutensa innovatiivisen mainoksen ansiosta, jossa laiha poika oli nöyryytetty ja menettänyt tyttöystävänsä, jolloin hän palasi uskomattoman lihaksikkaaseen kostoaan Atlasin koulutusohjelman ansiosta. Ohjelma, joka ei sisältänyt painojen käyttöä! Mutta sinä muistat, miten aseesi lisääntyivät, kun harjoittelusta puuttuu todellinen tieto, aloitit harjoittelun push-upilla ja pull-upilla: sitten he antoivat sinulle sen kuntosalin jäsenyyden ja sitten ...
Mitä ehdotan teille, on taukoa kuntoilukeskuksista ja koneista, yrittäen kouluttaa muutaman viikon tai muutaman kuukauden, kun painosi yksin. Mitkä ovat edut? Ensinnäkin painoa voidaan harjoittaa missä tahansa ja maksutta. Lisäksi tällaista koulutusta voidaan tehdä myös päivittäin. Tässä vaiheessa olet jo miettinyt lihaskataboliaa ja superkoulutusta, mutta voin taata, että ei ole niin helppoa törmätä näihin riskeihin painon kanssa. Lisäksi vapaan kehon harjoittelu on todellinen asenne, kuiva kieltäytyminen hohtaville kuntokeskuksille ja jokaiselle lievittävälle, sekä nivelille hermostunut.
Ehdotan koulutusta varten vain yhden asian: kerroksen. Ei mitään muuta. Eikö sinulla ole sitä, koska olet kodittomia? Juna julkisessa puistossa ja saat vielä parempia tuloksia.
Harjoitukset, joita aion paljastaa teille, ovat kolme: push-kädet käsissä "Hard Style ", Pistol ja pushups sillalle.
Aloitetaan kovaa tyyliä taittamalla. Se on sijoitettu lattialle klassiseen taivutusasentoon jalat ulottuu, matalat pakarat, mutta melko lähellä kädet, aukko ei ole leveämpi kuin hartioiden. Ulospäin ulottuneiden käsivarsien kanssa laskeutuminen maahan alkaa hitaasti ja kestää noin kaksi sekuntia. Katsokaa lattiaa kohti eikä edessä. Kun nenäsi koskettaa lattiaa, purista abs ja paina nopeasti kädet palataksesi lähtöasentoon. Kuvittele kuitenkin, että polvet menevät harteillesi, vaikka itse asiassa jalat pysyvät jännittyneinä. Hengitys on kuiva, kuten se, jota suoritat lävistämällä lävistyspussi.
Tämäntyyppinen taivutus on vaikeampaa aluksi, mutta kun tekniikka on täysin hankittu, voit suorittaa monia muita toistoja, sillä nostat koko kehon voimaa eikä vain kädet.
Nyt olet väsynyt ja kaikki veri on käsivarressa. On oikea aika kouluttaa jalkasi! Niin, se on vaikeampaa tällä tavalla, mutta se lepää kätesi viimeiseen harjoitukseen ja kouluttaa hahmosi ja päättäväisyytesi.
Se on Pistol Time! Pistooli, joka tunnetaan myös nimellä Legendaarinen Squat, ei ole mitään muuta kuin kyykky yhdellä jalalla. Tulet huomaamaan, että se ei ole niin helppoa, vaikka nostat 200 kg vakiomallille.
Pistoolin suorittaminen edellyttää myös pistoolin suorittamista! Seistä pystyasennossa, sopi koko kehosta, erityisesti vatsaan. Nosta yksi jalka maasta pitämällä se suorana ja suorana edessäsi. Tuo kädet eteenpäin taivuttamalla selkänne löytääksesi tasapainosi. Pidä koko keho jännitteisenä, laskeutuminen alkaa. Kun suoritat pistoolin ensimmäistä kertaa, odota pudottavanne takapuolella maahan. Myös toinen! Viimeistele laskeutuminen, kun pakarat koskettavat kantapäätä; työntäkää kovasti jalkasi lattialle ja nostakaa nopeudella kuivalla ja pitkittyneellä uloshengityksellä. Tämän liikkeen oppiminen ei ole helppoa, ja aluksi on suositeltavaa, että suoritat sen osittain, jopa rinnakkain, tai kahden tuolin avulla, jotka on sijoitettu yläreunaan auttamaan kädet. Älä koskaan suorita yli 3 - 5 toistoa, vaan lisää sarjaa. Pistooli ei ainoastaan lisää reiden kehää, vaan antaa sinulle todellisen toimintakyvyn. Lisäksi koulutat tasapainoa ja jalkojen vakauttavia lihaksia. Kun olet mestari tekniikkaa, voit nöyryyttää jopa vahvimpia nostureita ja joskus kokeilla kättäsi yli kaksikymmentä toistoa sarjaan, joka tulee todella vahvojen miesten ympyrään.
Kuvassa käsipainoa käytetään ylikuormituksena, mutta liikunta on jo luonnollisella kuormituksella erittäin kovaa, niin että muutaman ensimmäisen kerran, kun tuskin pystyt täyttämään sen
Olemme tulleet loppuun ja sinun pitäisi olla hiekkaranta ja vain unelma suihkusta ja sängystä. Lopullista työtä ei kuitenkaan ole. Loitit kädet ja veri pumppaa nyt kovasti reisisi. Ota syvään henkeä, juo siemailla vettä ja valmistaudu suorittamaan silta.
Silta taittuu käsivarsien ja yhden osan takaosasta, koska selkäpuolet pitävät sopimuksia ja opinnäytteitä koko suorituksen aikana. Erityisesti deltoidit tekevät intensiivistä työtä, mutta nelikulmaiset jäävät supistumaan liikkeen aikana.
Tämä harjoitus on monien painijoiden ja taistelijoiden suosikki, koska se kouluttaa heitä käyttämään voimaa epätavallisissa paikoissa, kun taas selkä saa joustavuutta ja joustavuutta.
Aseta itsesi takaisin maahan jalat taivutettuina ja jalkojen pohjat istutetaan tiukasti maahan.
Nyt etsi kädelläsi pään takana oleva lattia, työnnä jalat, nosta pakarat ja aseta kämmenet maahan. Työnnä nyt käsivartesi ja pakota itsesi tricepsillä ja yritä sijoittaa itsesi silta-asentoon. Täältä taivuta kyynärpäät ja taivuta, kunnes pää koskettaa lattiaa. Työnnä tästä asemasta kovaa paluuta ulospäin ulottuneilla käsivarsilla.
Harjoitus on erittäin kova ja vaatii hyvää taaksepäin joustavuutta, joten sinun täytyy kouluttaa selkäsi ensin ja olla joustava tai siirtyä vähitellen.
Tehdä harjoitus ylemmän ja alemman rungon venytysharjoituksilla.
Kun hallitset näitä kolmea tekniikkaa, voit kouluttaa tehokkaasti milloin ja missä tahansa: tekosyynä ei ole työkaluja! Ehkä huomaatte, että voit tappaa itsesi vain yhdellä kerroksella ja antanut rutiineille uuden ärsykkeen.
