Toimittaja: Roberto Eusebio
Tällöin puhumme rintalihaksista, poikkeuksellisen kiehtovista lihaksista, muistuttaa mielihyvääni tunteista, kun katselin hämmästyneenä, kun panin Arnoldin, erityisesti lihaksikkaamman poseeratessa jäin enchanted!
Olen edelleen usein sitä mieltä, että aloittelevat pojat vaativat enemmän kuin heidän pitäisi tämän lihaskoulutuksen kanssa, jota monet pitävät symbolisimpina ja virilaisimpina miesten lihaksina. Tämä lihas päällystää rintakehän yläosaa ja sillä on antagonistinen vaikutus selkälihaksia kohtaan.
On tärkeää muistaa, että rintalihakset, selkä, lannerangat ja vatsalihakset kutsutaan myös posturaalisiksi lihaksiksi, joten on välttämätöntä, että ne kehitetään suhteellisesti, jotta luuston rakenteen epätasapainoa ei synny; joten on väärin keskittyä tämän lihaksen työhön ja laiminlyödä loput.
Klavikulaarinen osa on peräisin klaviksen etumarginaalin keskipuoliskosta;
sternokostaalinen osa on peräisin rintalastasta ja 2. - 6. rannikon rustoista;
vatsan osa asetetaan olkalaukun yläosaan kuin kaksi muuta.
Suuremmalla tuberkul- lilla, olkapään ulkonema, kolme osaa työnnetään toisistaan.
Pectoralis-lihas on erittäin vahva ja vahva. Siinä on nelikulmainen muoto ja varsi roikkuu rungon varrella, kun taas se on kolmion muotoinen ja kohotettu varsi.
Lihas alenee voiman ja nopeuden myötä käsivarteen päin, ja lisäksi se määrittää käden lisäyksen (joka lähestyy kehoa suhteessa sagitaalitasoon) ja intraruotoa.
Lopuksi tämä lihas toimii yhteistyössä inspiraation vaikutuksessa, laajentamalla rintakehää, jos raaja on kiinteä.
Itse asiassa sattuu näkemään, että väsynyt urheilija osoittaa kädet lantioonsa asettaakseen kätensä ja käyttääkseen näitä lihaksia apulaitteina.
Kun otetaan huomioon kuitujen jako, joka muodostaa suuren rintakehän kolme keskeistä osaa, voimme erottaa kolme erilaista suoritusmuotoa tarkkoja kulmia kunnioittaen.
Jos haluamme kehittää suuren pectoralin yläosan, meidän on korostettava enemmän klavikulaarisen osan työtä; sitten suoritamme perusharjoituksia tai täydentäviä harjoituksia pitämällä vartalo kallistettuna 30 ° / 45 ° / 60 ° max, niin että voiman kulkusuunta vartalon suuntaan on tällä kulmalla, koska ylempi kulma siirtäisi työn riippuvaiseksi enemmän klavikulaarinen deltoidi (jota kutsutaan myös etu-deltoidiksi) eikä kyseiselle lihakselle.
Päinvastoin, jos haluamme kehittää vatsan osaa, sitten alemman rintakehän, suoritamme harjoituksen heikentyneellä vartalolla.
Lopuksi, jotta rintakehä voidaan työskennellä keskitetysti, riittää, että harjoitus suoritetaan rinnan kokonaan
vaakasuora tai pystysuora: tärkeintä on, että lihakselle kohdistuvan voiman liikerata on siten kohtisuorassa vartalon suhteen, esimerkiksi litteällä penkillä (penkki) tai rintakoneella, rintapuristimella (jne.)
Kuva 1 - Roberto Eusebio koulutuksessa.
Vuosien varrella tajusin, että sain parhaat edut ja parhaimmat ruuhkat työskentelemällä käsipainoilla eikä koneilla tai barbelleilla.
Liikettä analysoimalla ymmärretään, että tämä lihas on adduktorin tehtävä. Siksi penkkien puristimet, joissa on ohjaustanko, missä tahansa kaltevuudessa suhteessa sagittiseen tasoon, mahdollistavat maksimaalisen lisäyksen ja supistumisen, kun tämä tapahtuu alemmalla tasolla barbellin kanssa, jossa käsien asento pysyy edelleen.
Fysiikassa työ määritetään voimansiirtymää kohden, jossa voimakkuuden nostaminen kuormituksella ja siirtymällä tarkoittaa liikuntaa, joka suoritetaan harjoituksen aikana. Nämä parametrit ovat suoraan verrannollisia työhön, joten mitä suurempi siirtymä on, sitä enemmän työtä lihakselle.
tekniikka, nostaa selkärangan purkamiseen jäljellä olevat käsipainot, esimerkiksi rintapuristimet ja rintakehä.
Ohjaustangoilla nivelten jälkeisen voiman liikerata on täsmälleen meidän luonnollinen, joka on itse nivelten itsensä. Tästä syystä, jos kehittynyt urheilija käyttää suuria kuormia, riski, että käsipainoilla on trauma, on pienempi.
Väitän, että huolimatta siitä, että käsipainot ovat poikkeuksellisia lihaksen ruuhkautumisessa, niillä on valitettavasti joitakin rajoituksia. Itse asiassa lihasmassaa kehitettäessä on tarpeen seurata lujuusohjelmia, koska lihaksen hypertrofia on suoraan
suhteessa voimaan.
Voiman ohjelmointi ohjaustankojen kanssa olisi erittäin vaikeaa käsitellessäsi niitä, nostaen niitä ja sijoittamalla ne sarjaan, jossa on suurin kuormitus.
Siksi rintakoulutukseni alkaa melkein aina Bench Press -tekniikalla, jota kutsutaan myös penkkipuristimiksi.
Muistan, että penkkipuristin on monitaiteinen perusharjoitus: itse asiassa se käsittää sekä olkapään että kyynärpää. Niinpä, jotta ruuhkautuu maksimissaan, meidän on suoritettava harjoitus huolellisesti.
On monia, jotka näen, penkki-puristimien harjoittelun aikana tekevät virheen nostaessasi olkapäätä eteenpäin, ehkä ajattelemalla, että sinulla on enemmän voimaa harjoituksen suorittamiseksi.
Todellisuudessa ne luovat kyp- päräisen asenteen hartioille, jotka eivät tee mitään, vaan vapauttavat lihaksen lastaamalla työn olkapäähän eikä enää rinnassa.
Olkapää on paljon pienempi lihas kuin rintakehä, joten tuloksena on, että heillä on vaikeampi parantaa voimaa kuin ne, jotka pysyvät oikeassa asennossa.
Oikeat merkinnät, joita ehdotan, miten harjoitus suoritetaan, ovat näin ollen seuraavat:
• Pysy alas penkillä pitämään rintakehä ulos, liitä kaksi olkapäätä ja pidä tämä paikka liikkeen ajan.
Tärkeintä on pitää olkapää hyvin paikallaan penkillä nostamatta sitä mistä tahansa syystä. Tällä tavoin on mahdotonta pidentää kyynärpääliimaa ja pectoral-ruuhka on suurin.
• oikean otteen saavutetaan, kun olkaluu on yhdensuuntainen tason kanssa ja muodostaa 90 asteen kulman kyynärpään kanssa.
• Liian tiukka kahva siirtää työn käsivarsilla, erityisesti tricepsillä.
• Negatiivinen vaihe on aina suoritettava hitaasti ja hallitusti työmäärästä riippumatta; kun taas samankeskisessä tai positiivisessa vaiheessa käytetään negatiivista vaiheeseen kertynyttä joustavaa voimaa, ilmaistaan maksimiteho.
Uskon, että nämä merkinnät ovat hyödyllisiä hyvän perusharjoituksen kannalta.
Henkilökohtaisesti suoritan neljä tai viisi sarjaa viisi tai kuusi toistoa varten yhden minuutin ja kolmekymmentä sekuntia toipumisen välillä yhden sarjan ja toisen välillä.
Sitten menen ohjaustankoon, jossa on kolme tai neljä sarjaa ja kahdeksan tai kymmenen toistoa, mikä vähentää palautumista minuuttiin.
Lopuksi täydentävänä tai eristävänä harjoituksena (toisin sanoen, että käytetään yhden olkapään yhteistä liitosta) suoritan kolme tai neljä sarjapenkkikokoa kymmenen tai kaksitoista toistoa varten.
Vaihda tämä toiminta toistamalla harjoituksia kaapeleilla, joissa lihasjännitys on vakio liikkeen keston ajan.
Käytännön esimerkki yhdestä ruokalappuharjoituspöydästä:
| VUOSI | SARJA | RIP. | REC. |
| RELAXATION FLAT BENCH: lla. | 4 | 5/6 | 1.30 " |
| RELAXATION ON 45 ° BENCH MAN kanssa. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KULJETTAA KUVASSA 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (valinnainen) | yksi loppuun | ||
Jotta lihaksen hypertrofia olisi hyvä, on erittäin tärkeää pakottaa lihasglykogeeni (lihan sisältämä sokeripitoisuus, jota voidaan käyttää energiana) mahdollisimman nopeasti, ja tämä rutiini vakuuttaa teille erinomaisesta tuloksesta ja ennen kaikkea on taattu, että vähintään 5–5 päivää tuntuu, että rintasi toimii!
