Punaiset linssit R.Borgacci

Mitä ne ovat?

Mitä punaiset linssit ovat?

Punaiset linssit ovat syötäviä siemeniä, jotka kuuluvat IV-peruselintarvikeryhmään.

Ruoat, joissa on runsaasti tärkkelystä ja kuitua, tarjoavat myös merkittäviä määriä erityisiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja ja lesitiinejä.

Punaiset linssit ovat erilaisia ​​linssejä. Kuten kaikki muutkin, ne sisältävät myös tärkkelyspitoista endospermia ja itua, jota ympäröivät ulkoiset kuitu (kortikaaliset) kokonaisuudet.

Punaiset linssit keitetään potissa keittämistä tai hukkumista varten, kylmässä vedessä, lopulta säätämällä hauduttamiseen, jolloin ylimääräinen neste haihtuu. Toisin kuin useimmat kuivatut vihannekset, niitä ei tarvitse kastella. Etelä-Aasian keittiössä dekortoituneet linssit (joissa ei ole kortikaalista osaa) ovat mukana riisissä tai rotissa (paikallinen leipä). Niitä kulutetaan kaikilla Intian, Sri Lankan, Pakistanin, Bangladeshin ja Nepalin alueilla. Suurin osa maailman linssituotannosta on peräisin Kanadasta, Intiasta ja Australiasta.

Perheestä Fabaceae (palkokasvit tai palkokasvit) punaiset linssit kuuluvat Lens- ja culinaris- lajeihin; toinen linssin kasvitieteellinen synonyymi on Lens esculenta .

Linssit (ei aivan punaiset) ovat myös tyypillisiä italialaisia ​​ruokia, vaikka maantieteellisestä alkuperästään huolimatta (Indochina) on kaukana niemimaasta. Linssit ovat paksu ruohokasvi, jonka vuotuinen sykli on noin 40 cm korkea ja joka tuottaa vastaavia siemeniä sisältäviä palkoja (yleensä kaksi kapselia kohti).

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Linssien ravitsemukselliset ominaisuudet

Punaiset linssit ovat siemeniä, jotka kuuluvat IV-peruselintarvikeryhmään. Kuivatut antavat huomattavan määrän kaloreita. On kuitenkin katsottava, että kypsennettynä, jopa ilman ylimääräistä vettä, ne voivat kolminkertaistua, mikä vähentää niiden energiatiheyttä 66%. Lisäksi haudutetut ja nestemäiset koostumukset (pienellä liemellä) voivat ylpeillä jopa 1/4 alkuperäisestä kalorimäärästä.

Punaisista linsseistä saatava energia on pääosin hiilihydraattien peitossa, jota seuraa keskipitkän biologisen arvon omaavia proteiineja ja lopulta lipidien jälkiä, joilla on erinomainen metabolinen vaikutus. Hiilihydraatit ovat periaatteessa monimutkaisia ​​tai tärkkelys, kun taas peptideillä on epätäydellinen välttämätön aminohappoprofiili; tämä tarkoittaa, että ne eivät sisällä (oikeassa suhteessa) kaikkia ihmisen proteiineille tyypillisiä "tiiliä". Lopuksi rasvahappojen esiintyvyys on polynyyliketjuja, joiden joukossa ovat myös olennaiset omega-3 ja omega 6, vastaavissa alfa-linoleenihapon (ALA) ja linolihapon (AL) muodoissa. Muut punaiset linssit lipidit ja lipidikompleksit ovat fytosteroleja ja lesitiinit.

Punaisilla linsseillä on korkea kuitupitoisuus, sekä liukoinen että liukenematon. Endospermi (amidaceous-osa tai dekortoituneet linssit) sisältää myös molempia, mutta toisin kuin ulkoiset kokonaisuudet, se on rikkaampi liukoisissa molekyyleissä.

Punaisen linssin vitamiiniprofiili on hyveellinen. Ennen kaikkea B-ryhmään kuuluvia vesiliukoisia molekyylejä on runsaasti, kuten foolihappo, tiamiini tai vit B1 ja pyridoksiini tai vit B6; riboflaviini tai vit B2 ja niaciini tai vit PP ovat kuitenkin myös enemmän kuin merkityksellisiä. Jopa suolan saanti ei petä; punaiset linssit ovat hyvin runsaasti rautaa, vaikkakaan ne eivät ole kovin biologisesti saatavilla, fosforilla, sinkillä ja kaliumilla.

Punaiset linssit ovat täysin gluteenittomia, kiertävät celiakeja, laktoosia ja histamiinia, kaksi muuta ravitsemustekijää, jotka voivat mahdollisesti osallistua yliherkkien aineiden intoleranssiin. Puriinien pitoisuus, nukleiinihappotekijät, on huomattava.

Huomautus : punoitetut punaiset linssit sisältävät vähemmän ravitsemuksellisia tekijöitä (erityisesti fytiinihappoa, oksaalihappoa) kuin kuorineen.

ruokavalio

Punaiset linssit ruokavaliossa

Punaiset linssit soveltuvat mihin tahansa ruokavalioon. Eri syistä ne ovat myös erittäin käyttökelpoisia ruokavaliossa ylipainoa vastaan ​​ja aineenvaihduntaan liittyviä patologioita vastaan, kuten: hyperglykemia, hyperkolesterolemia, hypertriglyseridemia ja valtimoverenpaine.

Olisi kuitenkin täsmennettävä, että se ei ole elintarvike, jolla on vähäinen energian saanti ja glykeeminen kuormitus. Liikalihavuuden tapauksessa punaisen linssin osuuden on välttämättä oltava riittävä laihduttavan terapeuttisen tavoitteen saavuttamiseksi. Sama pätee diabeettisiin (mellitus tyyppi 2) ja hypertriglyseridemiallisiin patologioihin, joissa arvostetaan matalaa glykeemistä indeksiä (jota suosivat kuitujen ja proteiinien runsaus), on suositeltavaa alentaa keskimääräistä osuutta ja suhteellista kokonaisglykeemistä kuormitusta.

Olemme määrittäneet, että punaisten linssien proteiinit ovat keskipitkällä biologisella arvolla. Tämä tarkoittaa, että ne eivät yksinään riitä täyttämään ihmisen välttämättömiä aminohappoja. Siksi on tarpeen korvata ne ottamalla käyttöön eläinlähteistä (munista, lihasta, kalasta) tai joka tapauksessa peptideistä, jotka sisältävät punaisia ​​linssejä (erityisesti metioniinia) rajoittavia aminohappoja, korkeat biologisen arvon proteiinit. Kasvissyöjille ja vegaaneille erinomainen tapa korvata punaisen linssin biologinen arvo on liittää ne viljaan tai vaihtaa viljaa.

Oleellisten monityydyttymättömien rasvahappojen omega-3: n ja omega-6: n (ALA ja AL), fytosterolien ja lesitiinien ansiosta punaisilla linsseillä on hyödyllinen vaikutus: hyperkolesterolemian, valtimoverenpaineen, hypertriglyseridemian ja tyypin 2 diabeteksen komplikaatioiden korvaamiseen .

syventäminen

Mitä ovat lesitiinit? Nämä ovat suuria lipo- ja vesiliukoisia molekyylejä, jotka kykenevät säilyttämään kolesterolin suolistossa, vähentämään sen imeytymistä ja vähentämään plasmapitoisuutta metabolisen vaikutuksen ansiosta. Samasta syystä, kun ne ylittyvät, ne toimivat ravitsemuksellisina elementteinä välttämättömille rasvahapoille ja liposolubuliinille.

Mitä ovat fytosterolit? Steroidimolekyylit, jotka ovat samankaltaisia ​​nimellä (ja epämääräisesti kemiallisen rakenteen mukaan) eläinkolesteroliin, mutta joilla on diametraalisesti vastakkainen metabolinen vaikutus. Sen lisäksi, että ne ovat voimakkaita antioksidantteja, niillä on myös hyödyllinen vaikutus kolesterolemiaan.

Jopa kuidut auttavat tekemään punaisista linsseistä erittäin terveellisiä ruokia. Ne vähentävät glykeemista indeksiä, edistävät kylläisyyttä, vähentävät kolesterolin imeytymistä ja sappisuolojen imeytymistä, edistävät suoliston peristaltiikkaa, vähentävät paksusuolen syövän mahdollisuutta ja ravitsevat mikrobiota (prebioottinen toiminto).

Kuitenkin myös ne, jos ne ovat ylimääräisiä, voivat vahingoittaa organismin tasapainoa. Kuumennuksen, vatsan jännityksen ja meteorismin (erityisesti liukenemattomien kuitujen) lisäksi kuitujen määrä lisää ulosteiden määrää (ulosteen kertoja) ja voi vähentää sen johdonmukaisuutta ripuliin asti. Toisaalta kuorittavilla punaisilla linsseillä on myös vähäpätöinen liukoinen kuitupitoisuus. Nämä johtuvat pääasiassa suoliston imeytymisen moduloinnista liukenemattomiin aineisiin verrattuna, geelii ulosteet lisäämättä niiden tilavuutta liikaa. Ylimääräisten kuitujen tahmeus voi kuitenkin estää ei-toivottujen ravitsemustekijöiden (kolesteroli, sappisuolat, ylimääräiset sokerit) imeytymistä, mutta myös niitä, jotka ovat välttämättömiä, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Yleensä liian runsaat punaiset linssit ovat vasta-aiheisia ripulille (tarttuva, ärtynyt jne.).

Kuitujen anti- ravitsemuksellista toimintaa korostavat myös muiden elementtien läsnäolo, joista osa on erityisen runsaasti ihossa. Me puhumme oksalaateista ja fytaateista sekä proteaasi- ja tanniini-inhibiittoreista. Oksalihapon ja fytiinihapon yhdistelmän tiettyjen mineraalien (kalsium, rauta, magnesium, jne.), Oksalaattien ja fytaattien tuotteet eivät voi imeytyä suolistoon. Proteaasi- ja tanniini-inhibiittorit puolestaan ​​vaikuttavat ruoansulatusentsyymeihin deaktivoimalla ne ja vaarantamalla proteiinien ruoansulatuksen ja imeytymisen. Ravitsemukselliset tekijät vähenevät voimakkaasti ruoanvalmistuksen vaikutuksesta.

Huomautus : on ennen kaikkea ravitsemuksettomia tekijöitä, jotka lisäävät suoliston bakteeriflooraa varten tarkoitettua fermentointisubstraattia. Tämä aine, joka metaboloituu ja lisääntyy, vapauttaa suuria määriä kaasuja, jotka aiheuttavat vatsan jännitystä, turvotusta, meteorismia ja ilmavaivoja, jotka kuvaavat palkokasveja.

Mineraalien ja vitamiinien suuren pitoisuuden vuoksi punaiset linssit soveltuvat lapsen, vanhusten, raskaana olevan naisen ja sairaanhoitajan ruokintaan. Punaisten linssien ei kuitenkaan saa olla urheilijan ravitsemuksellisen tasapainon kannalta hyödyllistä, vaan se ei saa olla ainoa ruokalaji urheilijoille. Ne vaatisivat liian runsaasti osia, joten niissä on runsaasti kuituja sekä ravitsemuksellisia molekyylejä.

Raudan saanti on erityisen suuri, mutta vaikka se ei ole kovin biologisesti saatavilla, se voi osaltaan parantaa tai ehkäistä raudan vajaatoiminnan tilaa. Lisäksi folaatin runsaus, vaikka se on termolabiili, on erittäin hyödyllinen ominaisuus sikiön terveyden varmistamiseksi raskauden aikana.

Punaisilla linsseillä ei ole vasta-aiheita kasvissyöjä- ja vegaaniruokavalioon. He eivät voi käyttää raakaa ruokaa. Kaikki filosofiat, kuten buddhalaisuus, ja kaikki uskonnot, kuten kristitty, juutalainen, muslimi ja hindu, tunnustavat.

Punaisen linssin keskimääräinen annos, kuiva, sivuseinä on 30 g; sen sijaan se on vähintään 50 g.

keittiö

Punaiset linssit keittiössä

Linssit puhdistetaan ja lajitellaan podista poistamisen jälkeen seulojen, seulojen, ilmavirtojen ja värivalitsimien avulla.

Erittäin tärkeä osa punaisten linssien tuotantoa maailmassa tapahtuu jatkokäsittelyvaiheessa. Nämä on poistettu, jaettu ja kiillotettu. Etelä-Aasiassa tätä prosessia kutsutaan "dhal-jyrsinnäksi".

Linssien kuori edustaa tavallisesti 6-7% siementen kokonaispainosta, mikä on pienempi kuin useimmat palkokasvit.

Jauhamalla siemeniä, kuten viljaa, voidaan saada linssijauhoja.

Koko punaiset linssit keitetään aivan kuten paikalliset linssit. Ne eivät tarvitse liota, vaan ne on upotettava kylmään veteen ruoanlaittoon. Keittäminen voi tapahtua hukkumalla tai hauduttamalla. Rullatut linssit vaativat paljon lyhyempiä aikoja ja ovat herkempiä; ne pyrkivät purkamaan.

Punaisilla linsseillä voit valmistaa ensimmäisiä kursseja (keittoja ja keittoja), myös muita ainesosia, kuten viljaa, mukuloita ja vihanneksia, tai lisäkkeitä. Monet käyttävät punaisia ​​linssejä tuottamaan suuria yksittäisiä ruokia (jopa kylmiä).

Niissä maissa, joissa punaiset linssit poimitaan tuoreista, leivonta- ja paistamismenetelmät ovat myös yleisiä.