Yksinkertainen ja tehokas elintarvikestrategia, joka perustuu hyvin monimutkaisiin fysiologisiin mekanismeihin
Chronobiologia tai biologista rytmiä tutkiva tiede on johtanut kronodietin laatimiseen, elintarvikestrategiaan, joka perustuu ruoan saantiin.
Tämä elintarvikestrategia perustuu eri biologisten toimintojen vuorokausivaihteluihin, jotka puolestaan perustuvat hormonaalisiin muutoksiin päivän aikana.
Lyhyesti sanottuna ei ole vain tärkeää kysyä, miten ja kuinka paljon syödä vaan myös syödä .
Chronodieta ja hormonaalinen ohjaus
Hormonaalinen säätely on perusta, johon se perustuu, ei vain chronodieta, vaan myös suurin osa viimeisimmistä ravitsemusta ja laihtumista koskevista tieteellisistä tutkimuksista. Esimerkkinä on paljon rakastettu ja keskusteltu vyöhyke. Näiden teorioiden perusteella ravintoaineiden assimilaatio ja siitä johtuvat metaboliset vaihtelut riippuvat monimutkaisesta hormonikorjausten verkostosta.
On hormoneja, jotka edistävät kehon rasvan kertymistä ja lihasmassaa ja muita, jotka suosivat kehon rasvan hävittämistä ja lihaksen ostamista. Ruokavalion edistäminen yhden tai toisen hormonin erittyminen merkitsee tavoitteiden saavuttamista tai ei; Ei vain sitä, että on tärkeää arvioida yksittäisiä hormonitasoja, koska jotkut yksilöt saattavat kokea tiettyjen hormonien luonnollisen hyper- tai hypoproduktion.
Aikavyöhykkeet erilaisiin elintarvikkeisiin
Kaksi italialaista lääkäriä vuonna 1992 suunnitellussa aikajärjestyksessä on suositeltavaa ottaa hiilihydraatit päivän alussa.
Siksi ei ole kyse vain niiden saannin rajoittamisesta, vaan myös niiden saannin jakamisesta 24 tunnin aikana, keskittämällä se aamulla ja aikaisin iltapäivällä.
Siksi leipä ja kaikki muut suuret hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet on otettava aamulla, sillä päivän aikana insuliinin liposynteettinen ja anabolinen vaikutus torjutaan kortikosteroidihormoneilla (kortisoli). Sen lisäksi, että päivän aikana toteutetut toimet mahdollistavat suurimman osan ruoan mukana tulevan energian metabolisoinnista päivän ensimmäisellä puoliskolla.
Lounas Hiilihydraatit, iltavalkuainen
Jos toisaalta on tärkeää, että kronodietien kannattajat vähentävät hiilihydraattien saantia iltaisin, proteiininkulutus on lisättävä juuri tämän päivän aikana.
Ilta-aikaan perustettu hormonaalinen profiili suosii rasvojen käyttöä energiankäyttöön ja lihasmassan rakentamista yöllä.
Seuraavassa taulukossa esitetään tärkeimmät hormonit, joihin kronodieti perustuu, sillä kullekin on ilmoitettu vuorokausitoiminto ja rytmi
| hormoni | TOIMINTA | CIRCADIANO RHYTHM | CRONODIETAN PERIAATTEET |
| GH | Edistää proteiinisynteesiä (lisää lihasmassaa) ja stimuloi lipolyysiä (rasvojen käyttö energiaa varten) | Hän saavuttaa acrophaseen noin 24 ja tallentaa vähimmäisarvonsa 8-20 | Proteiinien kulutusta tulisi nostaa iltaisin lihasmassan rakentamisen edistämiseksi |
| kortisoli | Edistää lihasmassaa (varsinkin alaraajoissa) ja edistää samalla rasvan kertymistä vatsan alueella | Huippu (acrophase), joka on kirjattu aikaisin aamulla (3-4) ja pienin huippu, joka on sama kuin yöunien ensimmäiset tunnit (22-24) | Hiilihydraatteja tulee ottaa aamulla, sillä päivän tässä vaiheessa korkeat kortisolitasot estävät insuliinin liposynteettistä ja anabolista vaikutusta |
| INSULIN | Se on anabolinen hormoni par excellence, se suosii glykogeenin, proteiinien mutta myös rasvojen synteesiä; se on hypoglykeeminen hormoni, eli se alentaa verensokeria | Käytännöllisesti katsoen poissaolijalla, jolla on marginaalinen rooli, sen pääasiallisena säätäjänä on glykemia tai veressä olevien sokereiden määrä. | Edistää rasvan kertymistä; aktivoidaan hiilihydraatteja sisältävällä aterialla, joka tulisi ottaa aamulla torjumaan sen toimintaa korkean kortisolin määrän ansiosta |
| glukagonin | Se on hyperglykeeminen hormoni, insuliiniantagonisti, joka edistää verensokerin nousua | Käytännöllisesti katsoen poissaolijalla, jolla on marginaalinen rooli, sen pääasiallisena säätäjänä on glykemia tai veressä olevien sokereiden määrä. |
CHRONODIETIN ARVIOINTI
Alun perin kronodieti oli itse asiassa dissosioitunut ruokavalio, ruokavalio, joka ei asettanut tiettyjen ravintoaineiden kulutusta tiettyinä päivinä, vaan myös kieltoa ottaa samaan ateriaan eri alkuperää olevia elintarvikkeita (esimerkiksi se oli tarpeen) hiilihydraattien kulutuksen erottaminen proteiinien kulutuksesta).
On selvää, että tällainen jyrkkä menetelmä ei voi vaikuttaa vain negatiivisesti. Seuraavassa taulukossa on esitetty aikajärjestyksen edut ja haitat.
Positiiviset, negatiiviset ja keskusteltavat näkökohdat
| POSITIIVISET NÄKÖKOHDAT | NEGATIIVISET NÄKÖKOHDAT | TULEVAT ASPEKTIT |
| Kuluttaa ruokaa jakamalla ne 4-5 päivittäiseen ateriaan Aamiaisen merkitys Ilta-aterian on oltava riittävän irrotettu unen hetkestä. | Erilaisia elintarvikkeita ei tarvitse punnita, ja kulutettavien elintarvikkeiden määrät ovat tiettyjä vapaana, kunhan ne otetaan määrättyinä aikoina. Todellisuudessa on ehdotettu ihanteellisena ruokavaliona monille ihmisryhmille, joissa on monia tapauksia, joissa tällaista ruokavaliota ei suositella. Vähän tilaa kulinaarisille makuille, joka on velvollinen syömään ei hänen toiveidensa mukaan vaan hänen kellonsa perusteella | Syö hedelmiä, viljaa ja kaikkia yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita varhain iltapäivällä.Valitse hiilihydraatteja riisin ja maissin sijasta. älä liitä niitä proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten kaloihin, muniin ja lihaan (erityisesti sianlihaan), illallisen aikana suosivat proteiineja, välttää hiilihydraattien saantia Älä juo viiniä, olutta ja kahvia yhdessä hiilihydraattien kanssa Muista, että lounaan pitäisi olla suurin ateria paljon se kuluttaa sesongin hedelmiä ja vihanneksia |
Seuraavassa taulukossa nähdään, miten on mahdollista tehdä positiivisia kritiikkiä kronodien periaatteille
| KIINTEISTÄ | POSITIIVINEN |
| Syödä kokonaisia elintarvikkeita puhdistamisen sijasta. | Kontraindikaatioiden puuttuessa, mieluummin kokonaisia elintarvikkeita kuin hienostuneita, varmista, että ne ovat peräisin valvotuista biologisista lähteistä |
| Syö hedelmiä, viljaa ja kaikkia yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita aikaisin iltapäivällä | Kontraindikaatioiden puuttuessa on suositeltavaa rajoittaa yksinkertaisten hiilihydraattien nauttiminen illalliselle, mieluummin monimutkaisia (täysjyvätuotteet, vihannekset ja ei-sokeriset hedelmät). |
| Hiilihydraattien joukossa mieluummin riisi ja maissi | Kontraindikaatioiden puuttuessa kuluttavat pääasiassa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa, riisiä ja maissia, vähentämään yksinkertaisten sokerien kulutusta |
| Jotta hiilihydraatteja voitaisiin paremmin sulattaa, jolloin rasvojen kertyminen on vähäisempää, älä liitä niitä proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin, kuten kaloihin, muniin ja lihaan (erityisesti sianlihaan). | Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistäminen johtaa ruoansulatusaikojen lisääntymiseen, mikä suosii sokerien käymistä ja ruoansulatuskanavan ongelmien alkamista joillakin yksilöillä. |
| Ruokailu keskittyy proteiiniin, välttäen hiilihydraattien saantia. | Illallisella, varsinkin jos kulutetaan lyhyellä etäisyydellä yöpymisestä, suosivat hiilihydraattien saantia rajoittavia proteiineja. |
| Älä juo viiniä, olutta ja kahvia yhdessä hiilihydraattien kanssa. | Rajoita alkoholijuomien kulutusta; kahvi ei helpota ruoansulatusta, vaan lisää mahan happamuutta. |
| Muista, että lounaan pitäisi olla runsain ateria | Kuluttaa elintarvikkeita jakamalla ne 4-5 päivittäiseen ateriaan, kaksi tärkeintä (lounas ja illallinen), välituote (aamiainen) ja yksi tai kaksi pienempää ateriaa (välipaloja) |
| Syödä kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia | Edullisesti kuluttaa kausiluonteisia hedelmiä ja vihanneksia; varmista heidän alkuperänsä lukemalla etiketit huolellisesti; välttää elintarvikkeita EU: n ulkopuolisista maista, joissa torjunta-aineiden käytön valvonta on vähentynyt |
Toinen tärkeä näkökohta on yksilöllinen vaihtelu, esimerkiksi jotkut ihmiset syövät yleensä illallista, kun he palaavat työstä, ja sitten mennä kuntosalille muutaman tunnin kuluttua, samankaltainen puheenvuoro siirtotyöläisille tai niille, jotka jatkavat myöhään illalla; kaikissa näissä tapauksissa kronodietin periaatteita ei voida soveltaa, ja ilta-aterian on ilmeisistä syistä oltava hiilihydraatteja hyvissä määrissä.
Älä myöskään demonisoida kortikotrooppisia hormoneja millään kustannuksella, koska tärkein lipogeneettinen hormoni (joka suosii rasvan kertymistä) ei ole kortisoli vaan insuliini. Liian monien yksinkertaisten sokerien (tai korkean glykeemisen indeksin) ottaminen aiheuttaa milloin tahansa päivän ylituotannon, joka on tarpeen glykeemisen kasvun torjumiseksi. On kyseenalaista sanoa, että aamun hyperkotisolismin aikana on hyödyllistä ottaa monia yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska hyperkortisolismi edistää hyperglykemiaa, jota lisää edelleen hiilihydraatteja sisältävä ateria; verensokerin lisääminen tarkoittaa insuliinin erittymisen lisäämistä kaikilla negatiivisilla seurauksilla, joita olemme aiemmin luetelleet.
Rasvan kerääntymisen lisäksi hyperinsulinemia edistää nälän tunteen ennenaikaista ilmaantumista; Päinvastoin, tasapainoisen aterian kulutus, verensokerin ja insuliinitasojen pitäminen suhteellisen vakaana, hidastaa ruoansulatusta ja auttaa antamaan yleistä kylläisyyden tunnetta.
Viimeinen näkökohta on se, että myöhään iltapäivällä on korkeimmat ruumiinlämpötilan huiput ja siten energian aineenvaihdunta on erittäin korkea. Joten ei olisi niin väärin jatkaa hiilihydraattien ottamista jo varhaisessa ja myöhässä iltapäivällä, rajoittamalla niitä vain illalla.
Extrapoloi positiiviset elementit
Ei ole täydellistä ruokavaliota, oikeat ruokailutottumukset ovat olemassa, tietoa on olemassa ja vasta-aiheita, näistä syistä pääsääntö on ja pysyy ennallaan ottamalla yhteyttä erikoislääkäriin ennen kuin aloitat ruokavalio-ohjelman.
Kuten olemme nähneet, aikajärjestyksessä on useita myönteisiä seikkoja, jotka täytyy ekstrapoloida ja sisällyttää tekniseen ja kulttuuriseen taustaansa. Toisaalta ei kuitenkaan ole syytä hylätä sen virheellisiä näkökohtia ja äärimmäisiä käsitteitä.
Katso myös: Dr. Todiscon aikajärjestys
Chrono-ruokinta
