Valkoiset kuidut

Punaiset kuidut vs. valkoiset kuidut

Fysiologiassa valkoinen ja punainen kuitu eroavat lihassolun värin ja sen supistumisnopeuden välisestä korrelaatiosta.

"Valkoiset lihakset" (tai parempi, kirkas) ovat pääasiassa glykolyyttisiä (anaerobinen glykolyysinergia-aineenvaihdunta), joten ne ovat nopeampia, mutta vähemmän vastustuskykyisiä kuin punaiset; päinvastoin, punaiset lihakset ovat "tehokkaampia" (vähemmän voimaa ja enemmän taloudellista työtä), mutta energisesti katsottuna vähemmän "tehokkaita" supistuksessa.

Kaikkien kerättyjen fysiologisten parametrien ansiosta on mahdollista tehdä tarkempi kuvaus

sekä nopeat kuidut (valkoinen glykolyyttinen - tyyppi IIB - αw - nopea glykolyyttinen [FG])
ja hitaat (oksidatiiviset punaiset - tyyppi I - βr - hitaasti hapettava [SO]).

Näiden kahden luokan välillä on tosiasiallisesti kolmas välituote

kevyet kuidut (tyyppi IIA - αr - nopea hapettava glykolyyttinen [FOG])

jolla on kyky erikoistua "glykolyyttiseksi" tai "hapettavaksi". Käytännössä harjoittelun ärsykkeestä riippuen välituote IIA-kuidut voivat kehittyä valkoiseksi glykolyyttiseksi tai punaiseksi hapettimeksi (mutta myös välissä).

Muistamme, että KAIKKI lihakset sisältävät valkoisen ja punaisen kuidun prosenttiosuuden, joten niiden toiminta ei ole koskaan täysin lujuutta tai vastustuskykyä; lisäksi vertaamalla eri alueita ja vastaavia kudoksia keskenään on myös mahdollista havaita tietty HETEROGENITY kuitujen erityisessä koostumuksessa. Huom. Tämä ominaisuus määräytyy kyseessä olevan lihasfunktion funktiona (esimerkiksi ileum-psoas ei suorita samankaltaista työtä kuin rintaliivit) ja siihen vaikuttavat sekä subjektiivinen taipumus että liikunta (ks. Välituotteiden IIA-kuitujen erikoistuminen).

Valkoisten kuitujen ominaisuudet

Valkoiset kuidut ovat luustolihaksen funktionaalisia yksiköitä, jotka muuttavat adenosiinitrifosfaatissa (ATP) olevien sidosten kemiallista energiaa kineettiseksi / mekaaniseksi energiaksi.

Valkoiset kuidut sisältävät sekä glykolyyttisen (IIB) että välituotteen (IIA), mutta jälkimmäistä (joka tarvitsee laajemman ja syvällisemmän kuvauksen) käsitellään huolellisesti erillisessä artikkelissa.

Valkoiset kuidut ovat punaisempia kuin, koska:

Ne eivät sisällä merkittäviä määriä mitokondrioita ja myoglobiinia
Niillä on pienempi tiheys ja kapillaarinen haarautuminen.

Tämän vuoksi on todettu, että valkoisilla kuiduilla on punaisille verrattuna suurempi supistumisnopeus ja ne käyttävät pääasiassa ANAEROBIC GLYKOLYSISä (varmuusglykogeenistä). Itse asiassa valkoiset kuidut pystyvät tehokkaasti kataboloitumaan myös kreatiinifosfaatin (CP-aineenvaihdunta lähes puuttuu punaisista kuiduista) hyödyntämällä täysin ANAEROBIC ALACTACIDAL -polkua jopa muutaman sekunnin ajan vaivannuksen alussa. Tästä seuraa, että edellä mainittujen rakenteellisten erojen lisäksi valkoiset kuidut sisältävät ERITYISEN entsymaattisen poolin, joka on siis täysin erilainen kuin punaiset kuidut; kääntämällä fysiologia urheilullisiin termeihin:

valkoiset kuidut soveltuvat paremmin nopeisiin ja voimakkaisiin rasituksiin [ANAEROBIC-tyypin sekä laktaatin (anaerobisen glykolyysin) ja alaktiinihapon (kreatiinihydrolyysifosfaatti)] sijaan kuin pitkiä ja kohtalaisia .

Lihakset (tai paremmat, moottoriyksiköt), jotka sisältävät enemmän valkoisia kuituja kuin punaiset, ovat niitä, jotka suorittavat pääasiassa nopeita supistuksia, vastuksen vastaisesti mutta tuotetun jännityksen (puhdas voima) eduksi; Tähän luokkaan kuuluvat selkäosan (suuri selkä), vartalon (triceps) ja jalkojen (kuten suuren mediaalin, reisiluun peräsuolen ja ainoan) suuret vartalot (hyvä osa pectoralis majorista).

Lukijalle on selvää, että valkoisten kuitujen jakelu ei ole punaisen tai välituotteen sijasta hyvin määritelty; subjektiivisuuden, koulutuksen ja lihasvoiman siirtämisen lisäksi on olemassa huomattavia heterogeenisyyksiä myös saman piirin sisällä (erilaiset moottoriyksiköt). Lihaksen korkeat, keskikokoiset tai matalat niput eivät välttämättä sisällä yhtä paljon valkoisia kuituja!

Pectorals ja quadriceps ovat selkeä esimerkki siitä, miten valkoisen tai punaisen kuidun pitoisuus voi muuttua yhdestä nipusta toiseen samalla alueella.

Koulutus: valkoisten kuitujen optimointi

Valkoisten kuitujen koulutuksessa on keskityttävä supistuvan voiman ja nopeuden kehittämiseen. Erityiskoulutuksen tyyppi vaihtelee urheilullisen kurinalaisuuden mukaan, mutta vahvuuden ja nopeuden välisen korrelaation vuoksi yleisimmin käytetty yleinen valmistustekniikka on "ylikuormitukset".

Valkoisten kuitujen koulutus on anaerobista, maitohappoa tai alaktiinihappoa. Etikkahappokomponentin (CP) stimuloimiseksi on välttämätöntä suorittaa hyvin lyhyt sarja "nostopainoja" (voimakkaasti) tai toistuvia napsautuksia (erityistä nopeutta varten). Elvytyksen on oltava runsasta tai vähintään riittävää, ja sarjan sarjoja, jotka on painotettu valmistelutason ja tavoitteiden mukaan.

Päinvastoin, jos tarkoituksena on edistää valkoisten kuitujen maitohappojen aineenvaihduntaa (kestävä, lyhytkestoinen tai nopeusresistanssi), sarjan numero ja saman kasvun suoritusaika suhteessa vaadittuun vastusaikaan (30 sekuntia), 1 minuutti, 3 minuuttia jne.) Ja palautukset on laskettava ohjelmoitujen sarjojen lukumäärän perusteella.

Käytännöllinen esimerkki maksimaalisen ja räjähtävän voimakkuuden kehittymisestä (alaktiinihapon aineenvaihdunta - CP) valkoisilla kuiduilla on painonostimen tai jopa kantoraketin (paino, levy tai vasara), joka kehittyy usean yhteisen harjoituksen (deadlifts) avulla, työntää tasaisella penkillä jne.) toistetaan eri sarjoissa, joissa on 2–3 toistoa ja joissa on täydelliset palautukset 2–5 minuuttia.

Haluaisin ehdottaa esimerkkiä jalkojen "lyhytkestoisesta voimasta" (eikä pitkään kestävästä lujuudesta, johon liittyy myös merkittävä aerobisen aineenvaihdunnan sitoutuminen - punaiset kuidut) harjoittelu, sekä klassinen harjoitus että yksi tehokkaimmista harjoituksista on kyykky (hyppyllä tai ilman) sarjassa vähintään 15 toistoa.

Lopuksi, muistakaa, että valkoiset kuidut, jotka ovat enimmäkseen anaerobisia, osallistuvat myös keskipitkän ja pitkän aikavälin teloituksiin; ne (välituotteiden IIA: n kanssa) ovat vastuussa maitohapon tuotannosta edellä mainituissa anaerobisen kynnyksen ponnisteluissa, joten on myös mahdollista stimuloida valkoisten kuitujen väliintuloa spesifisten aerobisten harjoitusten aikana. Tämä voidaan saavuttaa hyödyntämällä intensiteettipiikkejä koulutuksen avulla lyhyillä toistoilla ja suorittamalla rytmimuunnelmia (esimerkiksi keskipitkän ajon aikana tai muilla samanpituisilla aloilla).

Tuotantoa: