Dr. Davide Marciano
Kaikissa harjoituksissa on täydellinen liikkeen ROM, joka alkaa toiston alusta loppuun. Esimerkiksi, kun tehdään penkkipuristimia, harjoituksen koko ROM siirtyy rintakehästä käsivarsien maksimilaajennukseen (kyynärnivelen "lohko"). Tässä liikealueessa on asema, jossa lihas saa aikaan maksimaalisen supistumisen.
Sitä vastoin, kysy itseltämme, mikä on staattinen supistuminen?
Lihakset supistuvat staattisesti, kun heillä on paino pois "juuttuneesta" asennosta, mutta ne pysyvät liikkumattomina. Yksinkertaisesti sanottuna meidän on pidettävä painoarvoa siinä vaiheessa, kun kyseinen harjoitus on mahdollisimman supistunut.
Staattiset supistukset perustuvat periaatteeseen, jonka mukaan lihaskuitujen enimmäismäärä supistuu, kun olet maksimikokouksen sisällä, joten miksi ei toimi lihaksen ollessa tässä vaiheessa lukitsemalla ROM?
Kun olemme tehneet tämän pienen selityksen, käännymme tosiseikkoihin.
Staattisiin supistuksiin perustuvassa rutiinissa ei tarvitse laskea toistoa, vaan sarja koostuu painon pitämisestä ajan välillä 5 - 15 sekuntia.
Eteneminen suoritetaan käyttäen samaa painoa, kunnes saavutetaan 15 sekuntia. Kun tämä aika on saavutettu, kuorma on nostettava 15 - 30%.
Otetaanpa esimerkiksi jälleen kerran meidän rakastettu litteä penkkimme, jossa voimme pysäyttää maksimikokouksen 100 kg: n 5 sekunnin ajan. Seuraavassa harjoituksessa 5 sekuntia tulee olemaan 9, sitten 12 ja lopulta 15. Viimeisellä maalilla täytyy lisätä noin 10 - 15 kg ja aloittaa uudelleen 5 sekunnista.
Harjoitusta kohti on suoritettava vain yksi sarja, vaikka joissakin tapauksissa kaksi on hieno.
Esimerkki staattisesta harjoittelusta voi olla seuraava:
| KOULUTUS A: | |
| Penkkipuristin | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| Hidasta eteenpäin | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| soutaja | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| Räjähtää ylikuormituksella | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| KOULUTUS B: | |
| Lat kone eteenpäin | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| Kapea penkki | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| Curl kanssa barbell | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| Jalkapuristin | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
| Vasikka jaloillaan | 1 - 2 sarja 5-15 sekuntia |
Toisin kuin kirjoittajat, en ole koskaan nähnyt, että joku oppilastani kasvaisi suhteettomasti tämän koulutustekniikan kanssa. Kuitenkin, kuten mikä tahansa tekniikka (lukuun ottamatta tavallisia, tavallisten mestareiden tekemiä korkealuokkaisia aikakauslehtiä), olen sitä mieltä, että sitä on kokeiltava ja tarkistettava, varsinkin jos se lisätään oikeaan jaksoitukseen.
HYVÄ KOULUTUS!
