Tällä hetkellä, varsinkin joillakin alan aikakauslehdillä, olemme - todellakin - todistamassa todellista markkinointitoimintaa, jossa nyt klassinen " nero ", joka on tulossa " herättää " kuukausittain (jota muuten seuraa väistämätön kirja kannattaa sitä, mitä ehdotetaan ...) tämän tai koulutuksen osalta (yleensä lyhyt, voimakas ja harvinainen, koska nyt "muoti" on tämä).
Mitä kuitenkin tällaisissa "markkinointikampanjoissa" he usein unohtavat sanoa, että nämä "loistavat" metodologiat ovat vuosikymmeniä vanhoja. Esimerkiksi kaikki, joka koskee "lyhyttä, voimakasta ja harvinaista" järjestelmällisesti, perustuu Arthur Jonesin kirjoittamiin kirjoituksiin, jotka ovat aina päteviä, mutta nyt melko päivätty ... .
Minun tunteeni seurata muutaman vuosikymmenen taiteilijoiden fyysikkoja (epäilemättä) on, että tällä hetkellä käytämme enemmän aikaa lukemalla " paljastavia " aikakauslehtiä ja / tai ostamalla "guru" -kirjoja " täynnä innovaatioita ", kuka kouluttaa. Tämä vaikutelma minun mielestäni johtuu siitä, että muutaman vuosikymmenen sitten olleet urheilijat olivat keskimäärin "suurempia" kuin nykyiset " luonnolliset ". Mutta jos nykyiset luonnontieteilijät voivat hyötyä kiistattomasti paremmasta integraatiosta ja tasapainoisemmasta ruokavaliosta saadusta " plus-arvosta ", miten se, että he eivät usein saavuta edelläkävijöiden tuloksia? Yksi (minun) mahdollinen ratkaisu on se, että muutaman vuosikymmenen sitten olleet urheilijat eivät häirinneet niin monia " innovaatioita " (niin sanottu ...) ja näin ollen ... he ajattelivat koulutusta kovemmin kuin " kuukauden uutisten jälkeen" " ...
Toisin sanoen, huomionarvoisten tulosten saamiseksi ei tarvita " kahden kuukauden jakson ihmeellistä menetelmää " vaan pikemminkin suuntaviivoja, jotka ovat aina päteviä eivätkä ... ennen seuraavaa lehden numeroa ...
Ensinnäkin mainitsin Arthur Jonesin. No, sen suuntaviivat eivät ole haihtuneet ajan myötä ja viimeiseksi - enemmän ja enemmän huomiota - vuosikymmeniä ...
Tässä on lyhyt käsikirja, sen harjoittelufilosofia (lukeminen, sekä perustiedot opetuksen optimoimiseksi, huomaat, että monet modernit ja erittäin mainostetut " keksijät " ... eivät ole keksineet mitään. ..), jota voidaan epäilemättä pitää korkean intensiteetin koulutuksen selkärangana .
Kolme asiaa on tehtävä, jotta lihakset saavat isompia ja vahvempia
lihas on stimuloitava kasvamaan;
on tarpeen antaa lihaksille tarvittava lepoaika, jotta ne kasvavat;
On tarpeen ravita riittävästi lihaksia asianmukaisella ravitsemuksella (ja mahdollisesti täydennyksellä).
HUOMAUTUS: riittää, että vain yksi edellisistä kohdista jätetään huomiotta kasvun vaarantamiseksi!
on tärkeää keskittyä etenemiseen
voiman ja lihasmassan välillä on suora yhteys, vahvuus on tärkeä parametri tarkistaa, koska se on objektiivinen tapa tarkistaa edistys;
kuinka paljon voiman pitäisi kasvaa? Urheilijoilla, jotka eivät ole heidän suorituskyvynsä rajoissa, 5 prosentin välein 1-2 viikon pitäisi olla uskottava kasvu;
voimaa kehonrakentajalla arvioidaan sen painon perusteella, jonka avulla pystyt nostamaan - säilyttämällä hyvän suoritusmuodon - kymmenen toistoa varten . Toistamisen enimmäispainon etsiminen on hyödytöntä ja vaarallista!
Ota käyttöön "kaksinkertaisesti progressiivinen" menetelmä: aloita painolla, joka mahdollistaa noin 8 toistoa ja harjoittelun harjoittelun aikana yrittää lisätä 1-2 toistoa; kun tietyssä harjoituksessa voit suorittaa 12 tai useampia toistoja, seuraavassa koulutuksessa lisää kuormia 5%
Koska sinun on tehtävä vähän edistystä (5%), mutta jatkuvasti, voi olla hyödyllistä saada 500g: n levyjä.
Meidän on aina yritettävä tehdä koulutuksesta vaikeampi
lämmityssarjan lisäksi ei koskaan vältetä harjoituksen viimeisiä toistoja. Tavoitteena on 100% ja suorittaa sarja, kunnes lihasten hajoaminen tapahtuu.
kaksi menetelmää sarjan intensiteetin lisäämiseksi ovat pakotetut toistot ja skaalatut sarjat (strippaus). Mutta älä käytä väärin näitä intensiteettitekniikoita ja käytä niitä viisaasti; lisäksi pakotetut toistot on käytettävä hetkellisen lihaksen hajoamisen jälkeen, jotta sarja olisi vaikeampaa eikä aikaisemmin (niin monta ...), jotta sarja olisi helpompaa;
älä sekoita koulutuksen intensiteettiä sarjaan ja harjoituksiin. Jos harjoitus suoritetaan "korkealla intensiteetillä", ei ole mahdollista suorittaa useita sarjoja, ja koulutuksen on välttämättä oltava lyhyt.
on hyvä, että liikkeet ovat hitaita ja ohjattuja
harjoituksissa on keskityttävä liikkeiden täydelliseen ja hitaaseen toteuttamiseen; ei hyppyjä tai levypalloja! Impulssit ja levypallot painottavat niveliä ja vaikuttavat hyvin vähän lihaksen "ylikuormitukseen", joka on kehonrakentajien tavoite. Liikkeen on oltava "tuntua", ei pelattu, joten ... "vain tehdä jotain" ...
Neljä sekuntia liikkeen positiivisessa vaiheessa ja neljä sekuntia liikkeen negatiivisessa vaiheessa pitäisi olla "normaali" harjoituksissa, jotka eivät salli maksimaalista supistumista; harjoituksissa, joissa esiintyy huomattavaa vastarintaa, kun lihas on lyhennysasennossa, on välttämätöntä lisätä vielä kolme sekuntia maksimaalisen supistumisen asemaan.
Mitä harjoitustaajuutta ja millaisia rutiineja käytät?
kolme viikoittaista harjoitusta koko keholle ("koko kehon" rutiini) ovat paljon tuottavampia kuin mikään murto-osa: koko kehoa on stimuloitava eikä vain yksittäinen lihas;
kolmen viikoittaisen harjoittelun järjestely on hyvä tapa aloittaa, mutta jos et saa toivottuja tuloksia, sinun on mentävä kahteen viikkotyöhön koko keholle.
Lihasryhmät koulutuksen aikana on tilattava oikein
käydään usein kuntosalilla kouluttamaan pectoralejasi ja hauissi (ja harvoin olkapäitäsi) ja suoritte sitten lukuisia harjoituksia näille lihaksille ... laiminlyödään kaiken muun ...
sen sijaan todellisuus on, että suuria lihasmassaa pienissä lihaksissa, kuten bisepsiassa tai deltoideissa, ei voida saavuttaa (ellei suotuisat geneettiset taipumukset), jos suuret lihakset (jalat ja selkä) eivät turvota itseään ;
On aina hyvä (ellei "erikoistumiset" tai muut erityiset menettelyt) aloittaa koulutuksen suuremmilla lihaksilla, jotka muun muassa antavat "yleisen stimulaation" koko keholle ja siirtyvät vähitellen pienempiin. ...
Dulcis in fundo, tässä on esimerkki ohjelmasta (NB: monia muita yksityiskohtaisia, kommentoituja ja optimoituja ohjelmia löytyy teknisistä osioistani), jotka suoritetaan noin kuuden viikon ajan kolmen viikon välein (ma, ke ja pe tai ti, to ja la) ; jokaisesta harjoituksesta on tarpeen suorittaa 8-12 toistoa, kuten edellä on kuvattu.
|
Viime kädessä emme tarvitse stratosfääristä tietoa periodisaatioista, makrosykleistä jne. saada hyviä tuloksia. Muutamat edellä kuvatut kohdat ja tahto tehdä kovaa työtä ovat tarpeeksi!
 |  Athletic-kouluttaja ja henkilökohtainen valmentaja on myös kirja "Kirjan lihaskehityksen heterokronismi". Opettaja ASI / CONI ja fyysisen kulttuurin yhteistyökumppani Lisätietoja saat sähköpostitse |
Katso myös: Muuttuva sarja ja harjoituksen intensiteetti
