Muokannut Antonio Martorella
Lihaksen hypertrofia on sopeutuminen, jota kehomme toteuttaa vastauksena ylikuormituksen antamaan ärsykkeeseen. Tilavuuden kasvua ei kuitenkaan määritä ainoastaan myofibrilien määrän (hyperplasia) ja paksuuden lisääntyminen. Lihassa on muitakin komponentteja, jotka edistävät tilavuuden kasvua: ATP, glykogeeni, fosfosiini, sidekudos, kapillaarialukset ja mitokondriot. Meidän on myös otettava huomioon se, että kussakin lihassa sekä nopeaa (FT) että hitaita (ST) kuituja esiintyy rinnakkain ja että näiden kahden kuidun tyypit olisi koulutettava eri tavalla. Tämän lyhyen esittelyn pitäisi saada meidät ymmärtämään, että ei ole olemassa tehokasta menetelmää hypertrofialle, mutta lihasstimulaatiolla on erilaisia menetelmiä, joista jokainen tuottaa muutoksia, jotka johtavat maailmanlaajuisesti hypertrofiaan.
Analysoidaan, mitä menetelmiä lihaksen kouluttamiseksi on kokonaisuudessaan. Seuraavassa taulukossa esitetään, miten eri solukomponentit edistävät kokonaistilavuutta ja erityistä harjoitustilaa:
| CELL-OSAT | Osallistuminen prosentteina solun tilavuuteen | Koulutusmenetelmä |
myofibrilleissä | 20-30 | Vahvuus - 6-12 toistoa. levätä |
mitokondriot | 15-25 | Vastustyö - 15-25 toistoa. levätä |
sarcoplasma | 20-30 | Voiman ja kestävyyden työ |
kapillaari | 3-5 | Vastus ja laajennettu jännitys |
Rasvapitoisuus | 10-15 | Lepo ja ruokavalio |
glykogeenin | 2-5 | ruokavalio |
Sidekudos | 2-3 | vahvuus |
Muut aineet | 4-7 | Vahvuus, kestävyys, lepo ja ruokavalio |
Kuten on selvästi nähtävissä, lähes 90% lihaksen tilavuudesta saadaan seuraavista: myofibrillit, mitokondriot, sarkoplasma ja kapillaarit. Myofibrilien määrän ja määrän kasvun stimuloimiseksi on välttämätöntä työskennellä 75–85 prosentin kuormituksilla toistamisen ylärajasta. Valkoiset kuidut (FT) reagoivat paremmin 80-85%: n kuormitukseen katosta nopealla, räjähdysvaarallisella liikkeellä ja pienellä määrällä toistoja. Punaisia kuituja (ST) stimuloidaan sen sijaan maksimaalisesti 70 - 80%: n kuormituksilla, kun liikkeet ovat hitaampia ja toistoja on enemmän. Kuormitukset 60% kattoon, hitaat liikkeet ja suuri määrä toistoja lisäävät sekä mitokondrioiden että lihassolua ympäröivien kapillaarien määrää. Tästä syystä on ilmeistä, että ylikuormituksella varustettuihin koulutuksiin on välttämättä sisällyttävä pitkät sarjat (15-30 toistoa), erityisesti suurille lihasryhmille.
On selvää, että harjoituksen tehostamiseksi meidän on otettava huomioon useita muita muuttujia, jotka tarvitsisivat jokaisen erillisen keskustelun. Tällä hetkellä rajoitan itseäni vain koulutuksen INTENSITY-järjestelmään ja harjoitusten TÄYDENTÄVÄT TEKNIIKKAan. Intensiivisen harjoittelun jälkeen tapahtuu veren maitohapon lisääntyminen. Tästä johtuva veren pH: n aleneminen johtaa huomattavaan kasvuun GH: ssa (kasvuhormoni). Lisäksi maitohappo aiheuttaa mikro-vaurioita lihastasolla, jotka talteenotto- ja superkompensaatiovaiheessa lisäävät proteiinisynteesiä. Ottaen huomioon, että laktaattijärjestelmän energia-substraatti on glykogeeni, näemme superkompensaation sen säilyttämistasolla. Hitaasti, erityisesti epäkeskisessä vaiheessa suoritettu liike tuottaa mekaanisen muodonmuutoksen lihassolun ytimen tasolla. Tällä on erittäin positiivinen vaikutus proteiinisynteesin lisääntymiseen. Lisäksi epäkeskinen liike ja isometrinen supistuminen aiheuttavat merkittävää vahinkoa lihassolulle, joka johtaa lihaspesifisten kasvutekijöiden, kuten IGF-1: n, vapautumiseen.
Joten kun harjoittelet vakavasti, yritämme ymmärtää, mitä teemme ja ennen kaikkea miksi teemme sen tietyllä tavalla. "Maagisia" kortteja tai ihmeellisiä harjoituksia ei ole. Noudata aina toimivaltaisia henkilöitä, jotka opettavat sinulle "miten kouluttaa" ja neuvoo sinua sopivimmista harjoituksista, koska koulutus kortti on täysin henkilökohtainen ja rakennettu yksinomaan sinulle.
