Editoi Roberto Calandra
FST-7: termi FST tarkoittaa: Fascial Stretch Training, kun taas seitsemän edustaa viimeistä harjoitusta "7" -sarjalla.
Tämä harjoitusmenetelmä ei varmasti ole suositeltavaa aloittelijoille ja / tai niille, joilla ei ole hyvää kykyä suorittaa fascialta.
Monet uskovat, että FST-7 eroaa muista 7-sarjan sarjan koulutusmenetelmistä; todellisuudessa monien urheilijoiden ja kouluttajien huomion kiinnittäminen on koulutuksen, integroinnin ja venyttämisen välinen vuorovaikutus.
1) Voimakas venytys
2) Work Out -integroinnin esi-, aikana- ja jälkikäynti
Hany Rambodin (FST-7: n luoja) mukaan Fascial- venyttely, erittäin tuskallinen käytäntö, on välttämätöntä Work Outin aikana, koska lihaksia on mahdollista venyttää ja laajentaa, ja jatkuvan hydratoinnin ja integroinnin avulla täytetään nauhat verellä, makro- ja mikroravintoaineet, mikä edesauttaa lihasten nippujen kasvua ja määrää.
Katsotaanpa nyt, miten se on rakennettu erityisesti:
| Maanantai: Biceps, triceps ja vasikat | Tiistai: Jalat | Keskiviikko: Lepo |
| Torstai: Rintakehä ja triceps | Perjantai: Selkä ja vasikat | Lauantai: Olkapäät ja hauis |
| Sunnuntai: lepo |
Tästä esimerkistä voimme päätellä, että:
1) Pienet lihakset koulutetaan monitaajuudella
2) Suuret osat koulutetaan vain kerran
Siirrymme nyt esimerkkiin Work out FST-7: stä rintaan:
3 / 4x8-12 tasainen palautuspenkki 2 '
Kallistettu käsipainopenkki 3 / 4x8-12 rec 90 "
Rintapuristin 7x10-12 rec 30-45 "(juominen paljon mahdollisen + hydratoimiseksi).
Kuten Rambond sanoo, ensimmäisen sarjan on oltava raskasta.
7x10 ei ole sarja todellista pumppausta; Itse asiassa ensimmäisten 3-sarjan on oltava raskas, mutta ennen kaikkea 7x10-sarja on valittava viimeiseksi, jotta ensimmäisen sarjan raskaita töitä ei vaarannettaisi.
Pumppaus, niin pitkälle kuin ajattelet, on sen venymän ja integraation antama, jonka aikana aion analysoida pian.
Toinen tärkeä asia on se, että viimeinen sarja on suoritettava suorittamalla eristämisharjoituksia eikä moniammatillisia, jotta alueelle saadaan mahdollisimman paljon verta.
Katsotaanpa Hany Rambondin kaavio, jossa se sisältää harjoitusten valinnan:
Selän leveys: Konepullot (Hammer Strength, Nautilus) tai kaapelihousut
Selkäpaksuus: Istuva rivikone, jossa rintatuki
Rintakehä: Pec-kansi tai peck flye -laite *, kaapeliristikot
Olkapäät: Koneen sivusuunnassa korotetut tyynyt - suosikkini on Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness ja Cybex tuottavat myös samanlaisia malleja.
Mönkijät: Jalkojen pidennykset, jalat
Hamstrings: Istuvat tai makaavat jalat
Polkupyörät: EZ-baari kiharat, koneen kiharat, kaapeli ”kaksinkertainen kaksoiskoura”
Triceps: Kaapeliputket köyden kiinnityksellä
Kaapelin laajennukset
Skull-murskaimet (edistyneille kouluttajille)
Vasikat: Vasikka nousee jalkapuristimella
(vuorotellen näiden kolmen välillä)
Sen sijaan otamme esimerkiksi esimerkin saman Rambondin FST-7: stä:
| ojentaja | rinta |
| Sulje pitopenkki painamalla 3-4 x 8-12 Painotettu tai konepelti 3 x 8-12 Kaapelin laajennus 7 x 8-12 (aloittelija ja väli) Skull murskaimet 7 x 8-12 (Advanced) | Kallistakaa käsipainoa painamalla 3-4 x 8-12 Kallenna käsipaino 3 x 8-12 Litteä vasara tai käsipaino paina 3 x 8-12 Pec-kansi tai kaapeliristikko 7 x 8-12 |
| neloset | olkapäät |
| Jalan laajennukset 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack-kyykky tai jalka paina 3 x 8-15 Jalan jatke tai jalka paina 7 x 8-15 | Istuva käsipaino paina 4 x 8-12 Hihan tai käsipainon etupuoli nostaa 3 x 8-12 Painopiste sivusuunnassa 3 x 8-12 Sivusuunnassa nostettava kone 7 x 8-12 takaisin |
| Verryttely: | takareisien |
| Neutraalikahviaukot 3 x vika Leveä ote alasvetoon 3 x 8-12 Barbell-rivi 3 x 8-12 Hammer Strength row 3 x 8-12 Kone- tai kaapelipusero 7 x 8-15 | Ling jalka kiharat 3-4 x 10-15 Jäykän jalan kuormituksen 3-4 x 10-12 Yksi jalka käpertyä 3-4 x 10-15 jalkaa Istuva jalka kiharat 7 x 10-15 |
| ansoja | Takaosa |
| Käsipaino kutistuu * 3-4 x 8-12 Koneen kutistuu 7 x 8-12 | Dumbbell takana sivusuunnassa 3-4 x 12-15 Käänteinen pec flye tai kaapeli 7 x 12-15 Takasivut |
| vasikat | |
| Pysyvä vasikka nostaa 4 x 10-12 Istuva vasikka nostaa 4 x 15-20 Jalkapuristin tai vasikan kelkka nousee 7 x 10-12 |
FST-7 integrointi
Pre-työ:
Rambod suosittelee kiinteää ateriaa, jota yleensä kulutetaan 1 tunti ennen WO: a, lukuun ottamatta jalkapäivää, jossa aineenvaihdunnan vuoksi on suositeltavaa kuluttaa 90 "aikaisemmin.
Valinta koskee monimutkaisia proteiineja ja hiilihydraatteja.
Niin kuin proteiinit: kana, kalkkuna, vähärasvainen punainen liha, kalat.
Hiilihydraatteina: perunat, kaurapuuro, riisi.
Suosittelemme välttämään monosakkaridihiilihydraatteja, jotta vältetään glykemian romahtaminen.
Toinen tärkeä asia on veden saanti, koska se on kehon nykyisin osa, ja se auttaa jatkuvasti lievittämään lihaksia.
aikana:
Täällä on suositeltavaa juoda runsaasti vettä, joka liittyy myös hiilihydraatteja sisältävään energiajuomaan.
post:
15-20 minuutin kuluessa WO: n päättymisestä suositellaan vitargon juomista. Kuten proteiinit, toisaalta pikavapautuvat isolaatit. Tuntia tai kaksi myöhemmin valmistaa aterian, joka on samanlainen kuin pre WO, pitäen rasvaa alhaisena, erityisesti tyydyttyneenä.
Erillinen puhe kuitenkin natriumille. Hän suosittelee, että ne otetaan säännöllisesti, koska natrium on erinomainen hiilihydraattikuljetin ja välttää litteiden lihasten näkymistä. Natrium, jos se on irrotettava, vain 2 päivää ennen kilpailua viimeisen ihon veden poistamiseksi.
lisäravinteet:
Pre WO: glyseroli, kreatiini, beeta-alaniini, arginiini, hera, tauriini
Aikana: Glutamiini, BCAA, Hiilihydraatit (Vitargo)
Post: Kreatiini, tauriini, maltodekstriini tai dekstroosi, BCAA, beeta-alaniini
