esittely
Mitä ovat pavut?
Pavut ovat tärkkelyspitoisia siemeniä, jotka on suljettu podiin (hedelmään), jotka on valmistettu Fabaceae- kasviston ( Papilionaceae ) kasviperäisistä kasveista, jotka tunnetaan paremmin palkokasveina.
Kuten olemme sanoneet, pavut ovat tärkkelysperäisiä siemeniä, jotka on kerätty podin sisällä, joka on kasvin todellinen hedelmä. Pod on syötävä vain alkuvaiheessa, kun taas täyteen kypsyyteen se muuttuu kovaksi ja kuituiseksi. Epäkypsiä pavutuotteita kutsutaan vihreiksi papuiksi ja niissä on keskipitkät ravitsemukselliset ominaisuudet vihannesten ja palkokasvien välillä.
Pavut tänään
Jos jotkut pavut ovat erittäin hyödyllisiä ja arvokkaita elintarvikkeita, toiset maalaa ne "roskaruoka".
Välimeren ruokavaliossa, kuten itäosassa, pavut ovat melkein korvaamaton ravitsemuksellinen lähde; ne ovat runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita ravitsemustekijöitä. Niitä on helppo kasvattaa, ne ovat halpoja, ne on helppo säilyttää ja sopivat lukemattomiin gastronomisiin yhdistyksiin.
Vilja, vihannekset, hedelmät, vähän maitoa ja muna yhdistyvät ajoittain tasapainoiseen kasvisruokavalioon; niillä on myös keskeinen rooli vegaanijärjestelmässä, jota ei kuitenkaan koskaan voida pitää täysin tasapainoisina (ilman integrointia).
Omnivorous-ruokavaliossa pavut mahdollistavat eläinten ruokien minimoinnin ja säilyttävät suoliston kokonaisfunktionaalisuuden. Toisaalta jotkut nykyaikaiset ruokavaliot kiistävät sen, mitä tähän asti on sanottu, uskovat, että pavut ja muut palkokasvit (mutta myös viljat ja mukulat) ovat täysin hyödyttömiä elintarvikkeita tai jopa ei-toivottujen ravitsemusmolekyylien lähteitä; näiden joukossa hiilihydraatit erottuvat toisistaan, jotka tunnetaan samoissa filosofioissa kuin ravintoaineet, jotka tekevät sinusta rasvaa.
Tässä artikkelissa yritämme ymmärtää paremmin "totuutta" papuista.
Ravitsemukselliset ominaisuudet
Pavun ravitsemukselliset ominaisuudet
Pavut ovat tuotteita, jotka kuuluvat IV-peruselintarvikeryhmään.
Raaka, tuore tai jäädytetty, ne tuovat merkittävää mutta ei liiallista energiaa. Suurin osa kaloreista on monimutkaisia hiilihydraatteja tai tärkkelystä. Erinomainen prosenttiosuus proteiineista, joilla on keskipitkän biologinen arvo, puuttuu rikkihapon aminohapoista (metioniini ja kysteiini), jotka ovat normaalisti integroituja ravitsemusliitoksen kautta viljan kanssa.
Rasvat ovat määrällisesti marginaalisia, mutta laadukkaita, jotka ovat pohjimmiltaan tyydyttymättömiä ja joissa on hyvä prosenttiosuus välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvoja; lipidien joukossa on muitakin erittäin hyödyllisiä elementtejä, kuten fytosteroleja ja lesitiinit.
Kuidut ovat runsaasti.
Pavut sisältävät monia B-vitamiineja, kuten B1 (tiamiini), PP (niatsiini), foolihappo jne .; ne ovat erinomainen mineraalilähde, kuten kalsium, rauta, fosfori, kalium jne. Ne eivät tarjoa gluteenia, laktoosia tai histamiinia (eivätkä helpota elimistön vapautumista), mutta ne voivat olla vastuussa allergiasta. Heillä ei ole vasta-aiheita favismille.
Ne ovat elintarvikkeita, joita kulutetaan kasvissyöjille ja vegaaneille, jopa uskonnollisille tai filosofisille, kuten buddhalaisuudelle ja hindulaisuudelle.
Tekevätkö he sinulle rasvaa?
Onko pavut sinut rasvaksi?
Pavut eivät tee sinua rasvaksi, vaikka, kuten monien muiden elintarvikkeiden, liian paljon on liian paljon. Tuoreet raakapavut lisäävät 133 kcal / 100 g, kuivattuja papuja 291 kcal / 100 g, keitettyjä papuja, säilykkeitä, valutettuja 91 kcal / 100 g.
Kuivattujen siementen huomattava kalorisuus on kuitenkin harhaanjohtavaa, koska ennen kulutusta papuja on alistettava etukäteen, jolloin ne palauttavat tuoreen raaka-aineen energiatiheyden.
Kun kypsennetty, kaikilla pavutyypeillä on sama lämpöarvo.
- Myös pavuilla on tarkkoja kulutussuosituksia, jotka vaikuttavat taajuuteen yhtä paljon kuin annos. Näitä siemeniä voidaan käyttää sivukalusteena, keitettyä ja mahdollisesti maustettua tai haudutettua, tai ensimmäisen keiton keiton kurssina, lisättynä minestroneen, pastoihin, risottoihin, pastoihin, polentaan jne.
Pavut, kuten palkokasvit, voidaan syödä 2-3 kertaa viikossa. Keskimääräinen osuus, joka vastaa: 150 g tuoreelle raakalle tai jäädytetylle (puolet levyä, pieni valutettu tina), hieman enemmän keitetylle, 50 g kuiville papuille ja jauhoille (2-3 ruokalusikallista).
ylimäärä
Onko ylimääräinen papu rasvaa?
Jopa pavut voivat saada sinut rasvaksi.
Ylimäärä kaloreita, erityisesti hiilihydraattien ja rasvojen yhdistelmässä (tässä tapauksessa mausteista peräisin oleva), vastaa painonnoususta.
Toisaalta on myönnettävä, että pavut, joita pidetään elintarvikkeena itsenäisesti, eivät kuulu niiden tuotteiden joukkoon, jotka ovat vastuussa kasvavasta lihavuudesta. Päinvastoin; tilastot osoittavat, että palkokasvien kulutus liittyy suurempaan ravitsemukselliseen tasapainoon ja painosuhteeseen, joka on lähempänä fysiologista, verrattuna ylipainoon.
Pavut voivat olla "ongelmallisempia", jos niitä käytetään resepteissä, jotka sisältävät suuria määriä viljaa tai muita jauhoja, rasva-aineita, kuten mausteita, makkaroita, lihaa, juustoja jne.
Ne ovat erittäin harvoin ylimääräisiä brothy- ja tavallisissa muodoissa, jotka toisaalta edustavat hypokalorisia ja tyydyttäviä reseptejä. On kuitenkin hyvä olla liioittelematta sitä, ja seuraavassa kohdassa selvitämme, miksi.
Bean antinutrients
On muistettava, että pavut sisältävät paljon ravitsemuksellisia molekyylejä.
Valmistettu kelatoivista aineista, kuten oksaalihaposta ja fytiinihaposta, mutta myös entsyymiproteaasi-inhibiittoreista, pavun ravitsemukselliset tekijät voidaan poistaa kokonaan sen jälkeen, kun:
- Kuivattujen siementen liotus: kuivien siementen ja nesteen välisen kemiallisen ja fysikaalisen vaihdon aikana vesi joutuu ihoon ja jotkut molekyylit tulevat ulos, esimerkiksi oksalaatit ja fytaatit. Vaihtoehtoisesti voit valita dehulled siemenet.
- Ruoanlaitto: ne ovat termolabiileja molekyylejä ja menettävät vaikutuksensa, kun ne altistuvat voimakkaalle ja / tai pitkäaikaiselle lämmölle. Huomautus : joillakin ravitsemustekijöillä on normaaleissa pitoisuuksissa positiivinen vaikutus kehossa, kuten kuidut, tanniinit ja tietyt polyfenoliset antioksidantit. Nämä voivat kuitenkin liiallisesti vähentää ravinnon imeytymistä.
Anti-ravitsemusmolekyylien liiallisen vaikutuksen seurauksena on yleisen imeytymisen puute (kuten kuitujen tapauksessa) tai spesifinen imeytyminen (oksalaattien aiheuttama kalsiumin väheneminen, vähentynyt ruoansulatus ja proteiinin imeytyminen jne.). Jotkut näistä vaikutuksista ovat selvästi havaittavissa turvotuksen, vatsan jännityksen, turvotuksen, ilmavaivojen ja joskus ripulin alkamisen vuoksi.
