Kalsiumpitoiset elintarvikkeet

Katso video

jalkapallo

Kalsium on ihmiskehossa runsain mineraali.

Kuten fosfori, suurin osa kalsiumista on luissa, ja sillä on myös rakenteellinen ja vararooli elimistössä.

Vain 1% kehon kalsiumista liuotetaan pehmeisiin kudoksiin (solujen sisällä, matriiseissa, veressä jne.) Ja noin puolet on toiminnallisesti aktiivinen osa (hermoston johtuminen, lihasten supistuminen, entsymaattinen aktivointi jne.).

Kalsiumvaatimus vaihtelee sukupuolen, iän, erityisten fysiologisten olosuhteiden (raskaus, imetys) ja tiettyjen sairauksien mahdollisen esiintymisen mukaan.

Koska se on luuston luomiseksi ja ylläpitämiseksi välttämätön mineraali, kalsiumvaatimus on suurempi (suhteellisessa mielessä pikkulasten ja absoluuttisen suhteen vanhemmissa ikäryhmissä) kehityksen aikana ja aikana, jolloin luun aineenvaihdunta muuttuu epävarmaksi.

Hyvin suurella varalla (luuranko) kalsiumin puutos ilmenee harvoin akuuteilla ja varhaisilla oireilla (lukuun ottamatta lapsia); toisaalta pitkäaikainen alijäämä sekä D-vitamiinin alhainen pitoisuus (joka liittyy kivennäisaineen metaboliaan) voivat aiheuttaa erilaisia ​​osteopeenisia luun komplikaatioita (ricketit, osteomalacia ja osteoporoosi).

Ylimääräinen kalsium ja ruokavalio on lähes mahdotonta, ja siinä tapauksessa se voi "vain" muuttaa muiden mineraalien imeytymistä; jos se liittyy D-vitamiinin ylimäärään, kalsiumin ylimäärä voi aiheuttaa erilaisia ​​munuaisongelmia.

Jalkapallo elintarvikeryhmissä

Alkaen olettamuksesta, että Italiassa keskimääräinen kalsiumin saanti on riittämätön (820 mg / vrk), yritämme ymmärtää paremmin, mitkä elintarvikkeiden lähteet vaikuttavat suositellun annoksen saamiseen.

Bel Paesen ruokavaliossa kalsiumia tarjotaan peräti 65% II: n peruselintarvikeryhmästä tai maidosta ja johdannaisista.

Toisessa paikassa löytyy vihanneksia (VI ja VII ryhmä - mutta ei hedelmiä), jotka tuottavat noin 12%. Seuraavat viljat (ryhmä III - mutta ei perunoita) ovat 8, 5%. Liha ja kala (Ryhmä - mutta ei munat) tarjoaa vain 6, 5% kokonaismäärästä.

Tässä sijoituksessa on vielä useita elintarvikkeita, jotka eivät ole tilastollisesti merkityksellisiä, jos ne otetaan erikseen; toisaalta kaikki yhdessä kattavat loput 8 prosenttia. Näitä ovat palkokasvit (IV-ryhmä), mausteiden rasvat (V-ryhmä) ja hedelmät (osa VI- ja VII-ryhmää). Viimeksi mainittujen yhteenlaskettu kalsiumpitoisuus on melkein melkein keskimääräistä; vain ajattele, että voita tai mausteita, jotka sisältävät eniten, tuskin saavuttaa 25 g / 100 g. Päinvastoin, jotkut palkokasvit ja suhteelliset jauhot ovat rehellisesti rikkaita; niiden keskimääräinen kulutus italialaisessa ruokavaliossa on kuitenkin laskenut niin, että ne ovat lähes vanhentuneita elintarvikkeita.

On myös toinen elintarvikeryhmä, joka ei liity edelliseen luokitukseen ja joka toisaalta tarjoaa hyvän kalsiumtason; nämä ovat öljykasveja tai kuivattuja hedelmiä (pähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, makadamia, maapähkinät, pistaasipähkinät, mäntypähkinät, brasilialaiset pähkinät jne.) ja muita pienempiä siemeniä (pellava, unikko, seesami, juurikas, psyllium jne). Myös tässä tapauksessa italialaisen ruokavalion keskimääräinen kulutus on melko alhainen, minkä vuoksi niillä on marginaalinen rooli.

Toisin kuin palkokasvit, joista tutkimuslaitokset viittaavat lisääntyviin annoksiin, pähkinöitä ei voi syödä yhtä suurilla annoksilla; tämä suositus johtuu hyvin suuresta lipidipitoisuudesta, joka huolimatta siitä, että se erottuu erinomaisesta rasvahapon laadusta (pohjimmiltaan monityydyttymättömistä ja monokyllästymättömistä), on erittäin korkea kaloripotentiaali.

Elintarvikkeet, joissa on enemmän kalsiumia

Tämän luvun tehtävänä ei ole puhua elintarvikkeista, jotka ehdottomasti antavat suurimman määrän kalsiumia; pikemminkin sen tarkoituksena on tuoda esiin, mitkä ovat mineraalien rikkaimmat elintarvikkeet jo mainituissa ryhmissä.

Maito ja johdannaiset (ryhmä II)

Erityisen huomionarvoista ovat juustojen arvot, erityisesti maustetut: Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145 mg / 100 g, Parmesan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g ja Grana 1169 mg / 100 g.

Tuoreista elintarvikkeista puhuen maidon ja jogurtin kalsiumpitoisuus on noin 120-125 mg / 100 g.

Vihannekset (VI ja VII ryhmä)

Erityisen huomionarvoista ovat aromaattisten yrttien, kuten salvin, rosmariinin, basilikan, mintun jne. Nämä ovat kuitenkin tuotteita, joiden osuus on niin maltillinen, ettei se ole ravitsemuksellisesti merkityksellistä. Muut ovat: Radicchio Verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, sikuri 150 mg / 100 g, naurislehti 169 mg / 100 g ja pinaatti 170 mg / 100 g.

Palkokasvit (IV-ryhmä): ottaen huomioon kuivatut muodot, mainitsemme: Ceci 142mg / 100g, pavut 135 mg / 100 g ja soija 257 mg / 100 g.

Vilja ja johdannaiset (ryhmä III)

Evästeet lapsille 104 mg / 100 g, vehnäleseet 110mg / 100g, tattari 110 mg / 100 g, mysli 110mg / 100g, leipäkarhut 110mg / 100 g ja maito-voileivät 130 mg / 100 g.

Kalat ja lihatuotteet (ryhmä I)

Erityisen huomionarvoista ovat kalastustuotteet, erityisesti nilviäiset tai kalat, joita luu myös kuluttaa: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276 mg / 100 g, Oyster 186 mg / 100 g, Anjovis 148 mg / 100 g, Kalmari 144 mg / 100 g, Octopus 144mg / 100g, Octopus 144mg / 100g, 100 g, Suro 125 mg / 100 g ja Gambero 110 mg / 100 g.

Säilötyn, tuoreen lihan ja muiden eläimenosien kalsiumpitoisuudet ovat eksponentiaalisesti alhaisemmat (noin 40-20 mg / 100 g), mutta niiden kulutustaajuus on paljon suurempi kuin kalastustuotteissa.

Antinutritional-elementit

Joskus kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen ei riitä; on myös hyvä käytäntö harkita muita tekijöitä, joita ei yleensä oteta huomioon. Yksi näistä on imeytymismahdollisuus.

Kalsiumin suoliston imeytymiseen vaikuttavat pääasiassa seuraavat tekijät:

• Aminohappojen läsnäolo
• pH suoliston luumenin sisällä, mahan toiminnan takaama (HCl)
• Anti-ravitsemukselliset elementit.

Ennen kahta ensimmäistä kohtaa puhutaan nyt niin sanotuista ravitsemuksellisista elementeistä.

Ne johtuvat pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista ja ovat erilaisia; ne vaikuttavat negatiivisesti tiettyjen ravintoaineiden imeytymiseen kahdella eri tavalla: sitomalla suoraan molekyyli tai ioni (estäen sen imeytymisen) tai inaktivoivat ruoansulatusentsyymejä.

Jalkapalloilun osalta ravitsemuksellinen osa par excellence on oksaalihappo / oksalaatti; tämä orgaaninen happo sitoo kalsiumioneja, jotka tuottavat kalsiumoksalaattia, ja estävät mineraalin talteenottoa suolistossa. Lisäksi jos oksaalihappo imeytyy ennen sen liittymistä, se joutuu verenkiertoon ja voi sitoutua kalsiumiin myöhemmin; tämä selittää taipumuksen munuaiskiviin.

Oksalaatteja esiintyy pääasiassa pinaatissa, palsternakissa, raparperissa (ja monissa muissa vihanneksissa), täysjyvätuotteina (leseissä), teetä, kaakaota ja tiettyjä palkokasveja, kuten soijaa.

Siksi on suositeltavaa poistaa liotusvesi (viitataan kuiviin palkokasveihin) ja hyödyntää kokonaiskeittoa; jos tämä ei ole mahdollista, on suositeltavaa ottaa nämä elintarvikkeet pois pääaterioista.

Veden jalkapallo

Kuten olemme nähneet, tärkein kalsiumin lähde koostuu elintarvikkeista, kun taas (riippuen tutkimuksen lähteestä) vedellä on toissijainen tai jopa nolla-asema; ei ole vielä täysin selvää, onko juomien sisältämä kalsium absorboituva vai ei.

Monet väittävät, että kalsiumin ja muiden vesi-ionien (karbonaatti, vety, magnesium, rikki, typpi, kloori jne.) Väliset kemialliset reaktiot tekevät mineraalista mahdottomaksi. toisin sanoen, veteen spontaanisti syntyvät kalsiumsuolat saattavat johtaa siihen, että se poistetaan ulosteesta.

Lisäksi, jos on totta, että joillakin vesillä on mineraalipitoisuus, joka saavuttaa 400 mg / l, on yhtä totta, että monet muutkin ovat lähes kokonaan menettäneet sen.

Saavuta jalkapalloarvo

Jotta varmistettaisiin helposti kalsiumvaatimuksen täyttäminen, on tarpeen kunnioittaa mahdollisimman paljon eri elintarvikkeiden kulutusosia ja -taajuuksia.

Maitoa ja jogurttia, niille, jotka eivät ole laktoosi-intolerantteja, tulee käyttää päivittäiseen kulutukseen. Kaiken kaikkiaan oikea kuppi maitoa (150-250 ml) ja yksi tai kaksi purkkia jogurttia (120 g) luonnollista joka päivä voisi olla oikea ratkaisu.

Laktoosi-intoleranssissa ruokavalion ruokamarkkinat tarjoavat erilaisia ​​väkevöityjä kasviliuoksia (esim. Lisätään puuttuvia ravinteita).

Sama ei koske ikääntyneitä juustoja; Näiden tulisi muodostaa noin 50-90 g ilta-astia tai pääruoka enintään kahdesti viikossa. Toisaalta yhdellä tai kahdella teelusikalla raastettua juustoa (5-10 g) ensimmäisillä kursseilla ei ole vasta-aiheita.

Jopa liha- ja kalastustuotteita käytetään lähinnä ilta-aterioiden koostumuksessa, noin 4-5 kertaa viikossa, 150-250 g: n annoksina.

Vihannesten tulisi olla päivittäiseen kulutukseen tarkoitettua ruokaa vähintään kahdesti päivässä ja 100-300 g: n annoksina (tyypistä riippuen).

Viljaa ja johdannaisia ​​tulisi käyttää pohjana ensimmäisille kursseille, välipaloille, aamiaisravinnoksi ja ruokaan. Osat ovat hyvin vaihtelevia.

Palkokasvien osalta olisi hyvä ajatella kuluttaa niitä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa, korvaamalla / täydentämällä ensimmäisiä viljapohjaisia ​​kursseja tai lisäämällä vähemmän kaloreita ruokia.

Kuten odotettiin, öljykasvit voivat olla hyödyllisiä kalsiumin (erityisesti mantelien) osuuden takaamisessa. Annoksen tulisi olla muutama gramma (noin 10 g), ja jos haluat lisätä sitä, on parempi pitää mielessä, että jokainen 10 g öljykasveja on tarpeen vähentää sidosrasvoja noin tl (5 g).