Esimerkki Vegaanin ruokavalio

Katso video

X Katso video YouTubessa

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Vegaani-ruokavalio

Kasvisruokavalion tavoin vegaani-ruokavalio hylkää lihan, kalan, nilviäisten ja äyriäisten käytön, mutta toisin kuin se, se ei sisällä kaikkia "eläinjohdannaisia", kuten munia, maitoa, juustoa ja hunajaa; vegitan- ruokavalio on samanlainen kuin koostumuksellinen näkökulma, mutta täysin erilainen poliittisten, filosofisten ja eettisten periaatteiden kannalta .

Edut ja viat

Vegaaniruokavalio ei ole tasapainoinen ruokavalio, ja sitä on jatkettava pitkällä aikavälillä väkevöityjen elintarvikkeiden tai ravintolisien käytöstä; sen lisäksi, että se ei tarjoa oikeassa määrin joitakin ravinteita, se sisältää merkittäviä konsentraatioita kelatoivia anti-ravitsemuksellisia aineita, kuten tanniinit (antioksidantti), oksaalihappo ja fytaatit, jotka osaltaan vähentävät mineraalien, kuten raudan, kalsiumin, imeytymistä edelleen. sinkki ja seleeni.

Toisaalta vegaani-ruokavalio on erittäin hyödyllinen ateroskleroosin ehkäisyssä, sillä: se vähentää merkittävästi veren kolesterolia (dyslipidemiaa), on runsaasti antioksidantteja, ja huolimatta siitä, että se on täynnä hiilihydraatteja, "pitäisi" antaa riittävästi ravintoainekuituja säätää aterioiden glykeeminen indeksiä välttäen (siten) plasmaproteiinien glykoitumista; vegaani-ruokavalio on myös hyödyllinen hyperurikemioiden hoidossa ja kihtiolosuhteiden estämisessä.

Huom . Vegaaniruokavalio on runsaasti fytoestrogeenejä, yhdisteitä, jotka ovat "mahdollisesti" käyttökelpoisia taistelemaan klimakteerisen oireyhtymän tyypillisiä oireita vastaan.

Hyödyllisiä täydennyksiä

Vegaaniruokavaliota puuttuu: kobalamiini (vit. B12), kalsiferoli (vit. D), rauta rauta ja rauta rauta (Fe ++), kalsium (Ca) ja (joissain tapauksissa) korkeat biologiset arvot proteiinit ; tämä tarkoittaa sitä, että ravitsemusterapeutin - ravitsemusterapeutin, ammatillisen tuen lisäksi, joka on välttämätöntä ruoan yhdistelmien tasapainottamiseksi (niin pitkälle kuin mahdollista), vegaaniruokavalio vaatii ruokaa täydentävän:

Kobalamiini: säännöllisten injektioiden tai tablettien muodossa (varsinkin ennen raskautta ja raskauden aikana)
D-vitamiini ja kalsium: yleensä yhdistettynä lisääntyneeseen luuston komplikaatioiden riskiin (erityisesti raskauden, imetyksen, kasvun ja menopausin aikana aina kliinisiin oireisiin asti)
Rauta rauta: vain, jos se on välttämätöntä, joten jos kyseessä on täysimittainen anemia tai raskaus
Oleelliset aminohapot: jos kohde ei noudata tasapainoista ruokavaliota
Soijaproteiini: kuten aminohapoissa

Ruokayhdistelmät

Vegaaniruokavaliossa on tärkeää hallita ruokavaliota, jotta voidaan tarjota oikea määrä välttämättömiä aminohappoja, mikä kasvattaa kasviproteiinien biologista arvoa; tätä tarkoitusta varten on tärkeää säilyttää vilja- ja palkokasvien välinen yhteys (joka korvaa keskenään), jotka sisältävät myös hyviä määriä rauta-vakiota.

Vegaani-ruokavalio: esimerkki

Saniteettilaitteiden edustaja, matkustaa paljon, rakastaa pastaa ja sillä on erityisen alhainen lihasmassa.

sukupuoli				M
ikä				28
Stature cm				165
Rannen ympärysmitta cm				15.4
perustuslaki				hoikka
Stature / ranne				10, 8
Morfologinen tyyppi				hontelo
Paino kg				51
Kehon massaindeksi				18, 7
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi				18, 5
Haluttu fysiologinen paino kg				50.3
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta				1448, 6
Fyysisen aktiivisuuden taso				Kevyt, ei aus 1.41
Kcal-energiankulutukset				2042, 5
ruokavalio	NORMO CALORICA			2043 Kcal
lipidejä	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
proteiini	1, 2 g / kg		241, 4kcal	60, 4g
hiilihydraatit	63, 2-58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
aamiainen	15%	307kcal
välipala	10%	204kcal
lounas	35%	715kcal
välipala	10%	204kcal

päivällinen	30%	613kcal

Esimerkki vegaaniruokavaliosta - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Soijamaito, rikastettu kalsiumilla		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Keksien lapsuudelle, väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla		15 g, 62, 5 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
	Riisikakut		20 g, 78, 4 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Pasta tomaattikastikkeella
		Mannasta pasta	90 g, 320, 4 kcal
		Tomaattisose	100 g, 24, 0 kcal
	Kuivatut, keitetyt ja kuivatut pavut		60 g, 186, 0 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Omena, kuori		200 g, 104, 0 kcal
	korput		20 g, 85, 2 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Ruisleipä		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal

Esimerkki Vegaaniruokavaliosta - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Soijamaito, rikastettu kalsiumilla		300 ml, 96, 0 kcal
	Muslihilja, hedelmiä ja hasselpähkinöitä		40 g, 136, 0 kcal
	Keksien lapsuudelle, väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla		15 g, 62, 5 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	appelsiinit		200 g, 126, 0 kcal
	Maissi kakkuja		20 g, 80, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Pea risotto
		Valkoinen riisi, lyhyt vilja	90 g, 322, 2 kcal
		Kuivatut, keitetyt ja valutetut herneet	70 g, 214, 2 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Talven melonit - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	korput		20 g, 85, 2 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Vihannesten hampurilainen		150 g, 231, 0 kcal
	Ruisleipä		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal

Esimerkki vegaaniruokavaliosta - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Soijamaito, rikastettu kalsiumilla		300 ml, 96, 0 kcal
	Maissihiutaleet, joissa on vitamiineja ja kivennäisaineita kasvua varten		40 g, 144, 4 kcal
	Keksien lapsuudelle, väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla		15 g, 62, 5 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	appelsiinit		200 g, 126, 0 kcal
	Speltti kakkuja		20 g, 65, 7 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Polenta viipaleina viipaloiduilla vihanneksilla
		Viipaloitu polenta	180 g, 329, 4 kcal
		Kasvi-salami	80 g, 208, 8 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Mandariinit - mandariinit		200 g, 106, 0 kcal
	korput		20 g, 85, 2 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Seitanipaa		200 g, 220, 0 kcal
	Ruisleipä		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal

Esimerkki vegaaniruokavaliosta - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Soijamaito, rikastettu kalsiumilla		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Keksien lapsuudelle, väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla		15 g, 62, 5 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
	Riisikakut		20 g, 78, 4 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Omena, kuori		200 g, 104, 0 kcal
	korput		20 g, 85, 2 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	tempeh		120 g, 231, 6 kcal
	Ruisleipä		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra Virgin-oliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal

Esimerkki vegaaniruokavaliosta - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Soijamaito, rikastettu kalsiumilla		300 ml, 96, 0 kcal
	Muslihilja, hedelmiä ja hasselpähkinöitä		40 g, 136, 0 kcal
	Keksien lapsuudelle, väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla		15 g, 62, 5 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	appelsiinit		200 g, 126, 0 kcal
	Maissi kakkuja		20 g, 80, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Pasta ja kikherneet
		Mannasta pasta	90 g, 320, 4 kcal
		Kuivatut, keitetyt ja valutetut turskaherneet	70 g, 200, 4 kcal
	Ekstra Virgin-oliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Talven melonit - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	korput		20 g, 85, 2 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Kasvikset		100 g, 247, 0 kcal
	Ruisleipä		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal

Esimerkki vegaaniruokavaliosta - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Soijamaito, rikastettu kalsiumilla		300 ml, 96, 0 kcal
	Maissihiutaleet, joissa on vitamiineja ja kivennäisaineita kasvua varten		40 g, 144, 4 kcal
	Keksien lapsuudelle, väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla		15 g, 62, 5 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	appelsiinit		200 g, 126, 0 kcal
	Speltti kakkuja		20 g, 65, 7 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Polenta viipaleina viipaloiduilla vihanneksilla
		Viipaloitu polenta	180 g, 329, 4 kcal
		Hummus	110 g, 206, 6 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Mandariinit - mandariinit		200 g, 106, 0 kcal
	korput		20 g, 85, 2 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Seitanipaa		200 g, 220, 0 kcal
	Ruisleipä		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal

Esimerkki vegaaniruokavaliosta - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Soijamaito, rikastettu kalsiumilla		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
	Keksien lapsuudelle, väkevöity vitamiineilla ja kivennäisaineilla		15 g, 62, 5 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	kiivi		200 g, 122, 0 kcal
	Riisikakut		20 g, 78, 4 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210 g, 518, 7 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Omena, kuori		200 g, 104, 0 kcal
	korput		20 g, 85, 2 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	tofu		300 g, 228, 0 kcal
	Ruisleipä		90 g 232, 2 kcal
	Ekstra Neitsytoliiviöljy TOT		20 g, 180, 0 kcal