Ruoat eivät ole saatavilla kasvi- polysakkarideja, koska ihmisen organismi ei pysty sulattamaan niitä, puhumattakaan niistä.
Yleensä on olemassa kahdenlaisia ravintokuituja, liukoisia ja veteen liukenemattomia.
Liukenemattomat kuidut
Liukenemattomat kuidut (selluloosa, hemiselluloosa, ligniini *) kykenevät sisällyttämään huomattavan määrän vettä. Tämän arvokkaan ominaisuuden ansiosta he suorittavat erilaisia ja tärkeitä toimintoja:
ne lisäävät ulosteiden määrää ja painoa ja siten nopeuttavat suoliston liikkuvuutta lyhentämällä ulosteen materiaalin kuljetusaikaa. Tämän erityispiirteen ansiosta liukenemattomat kuidut korjaavat ummetusta, estävät divertikuloosia ja vähentävät muun muassa paksusuolen syövän riskiä.
(*) Tarkkuus huomioon ottaen ligniini ei ole polysakkaridi eikä sellaisenaan, toisin kuin muut kuidut, se ei kuulu hiilihydraattien maailmaan.
Liukoiset kuidut
Liukoiset kuidut (pektiinit, kumit, limakalvot) muodostavat gelatiinisen massan vedellä, joka:
sillä on kyllästävä voima, koska se rentouttaa mahan seinät, stimuloimalla mekanoriseptoreita, jotka vastaavat kylläisyyden tunteen lähettämisestä aivoihin;
vähentää ruoansulatuskanavan imeytymistä suolistossa, poistaen ne kehosta. Tästä syystä ravintokuidut on ilmoitettu laihtumiseen ja diabeteksen ruokavalioon (ne vähentävät sokerien imeytymistä) ja hyperlipidemiaa (ne vähentävät rasvan ja kolesterolin imeytymistä). Vesiliukoiset kuidut ovat siksi käyttökelpoisia sydän- ja verisuonitautien ja sappirakon kivien ehkäisyssä.
Kuinka paljon kuitua otat?
Suositellaan päivittäistä 20-35 g kuidun kulutusta liukenemattoman / liukoisen suhteen ollessa 3: 1
On suositeltavaa, että näitä arvoja ei ylitetä, jotta estettäisiin kohtuuttomien mikroravinteiden imeytymistä organismin hyvinvointiin (rauta, kalsium ja sinkki).
On myös suositeltavaa:
suosivat elintarvikkeiden sisältämiä kuituja: siksi on suositeltavaa saada päivittäinen annos suoraan ruoasta. Tällä tavoin on mahdollista hyötyä erilaisista astioissa esiintyvien mikroravintoaineiden synergisestä vaikutuksesta. Talouskysymystä ei myöskään pidä aliarvioida, koska kuitupitoisuudella on huomattavia kustannuksia.
Jos päätät lisätä ruokavalion kuitupitoisuutta, on hyvä tehdä se vähitellen, jotta vältettäisiin ruoansulatuskanavan ongelmien (meteorismi, ripuli, ilmavaivat jne.) Alkaminen.
Kuidut on otettava yhdessä runsaan veden kanssa, koska, kuten olemme nähneet, kaikki niiden mielenkiintoiset piirteet liittyvät kykyyn imeä ja säilyttää nesteitä; jos ne ovat niukasti, haluttuja myönteisiä vaikutuksia vähennetään huomattavasti ja joissakin tapauksissa on olemassa riski, että opt-out-vaikutus saavutetaan.
Vältä kuitujen ottamista yhdessä lääkkeiden kanssa, koska ne voivat häiritä eri vaikuttavien aineiden suoliston imeytymistä.
Lopuksi on erittäin tärkeää liittää kuitupitoisuus ruoan kaloreihin, jolloin vältetään ylimääräisten kalorien käyttöönotto. Monien kuitujen ottamiseksi on mahdollista ottaa käyttöön enemmän kaloreita kuin on tarpeen.
Tästä syystä seuraava parametri otettiin käyttöön:
Kuituindeksi (IF) = (FIB / CAL) x 100
Katsotaanpa esimerkkiä, jossa selvitetään tämän ajatuksia:
| CALORIE (100 g) | FIBER (100 g) | KIINTEEN INDEKSI | |
| sikuri | 10 Kcal | 3, 6 g | 36 |
| Kaikki Bran | 275 Kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
20 gramman kuidun ottaminen on siis tarpeen:
555 g sikuria (vain 55 Kcal)
tai:
68 g All Brania (kaivo 187 Kcal)
Yhteenvetona voidaan todeta, että niiden, jotka haluavat laihtua, on hankittava kuitua lähinnä vihanneksista sen sijaan, että turvautuisivat maissin hiutaleiden kohtuuttomaan kulutukseen.
JATKUU: Ruoan sisältämät elintarvikkeet »
