Dr. Davide Sganzerla
Ohjelma koostuu yhteensä 32 koulutustilaisuudesta, jotka on jaettu kuuteen viikkoon ennen mestaruuden alkua.
Käytetyt koulutusvälineet:
Vahvuus: (isometrinen - samankeskinen - piikometrinen - elastinen);
Vastus: (aivohalvaus taajuudella, aivohalvaus nopeuden vaihteluilla - ajoittainen);
Nopeus: (sprintti linjassa - sprintti suunnan muutoksilla);
Ennaltaehkäisy: (ydinstabiilisuus - venytys - proprioseptio).
Käytetty materiaali:
Vahvuus: matot, pallot, elastikset, esteet 50cm, yli 8 cm, ympyrät, käsipainot ja barbellit;
Vastus: sekuntikello, metrinen merkkijono, stereo-, cd-testi, sykemittarit;
Nopeus: kiinalaiset, virat, kartiot, ympyrät;
Ennaltaehkäisy: matot, proprioseptiiviset tabletit, fitball.
Ensimmäisen viikon urheilullinen valmistelu Jalkapallo, promootioluokka
1. MONDAY TRAINING:
10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);
Abdominals Forward;
Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);
Käänteinen vatsa;
Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);
Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);
Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);
Abdominals Crossed;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Lannerangan päällä;
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Selkäranka maapallolle;
Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset joustimet;
Isometriset adduktorit, joissa on pallo;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - harjoitukset keskipitkän korkean intensiteetin palloilla;
30 min - teho ja aerobinen kapasiteetti:
CCVV 2 -sarja, jossa on 12 '- 2' hidas ja 30 'iskun palautuslaajennus 4' venyttämällä ja pyöreällä;
10 min - vasikoiden, nelikulmaisten, biceps-reisien, adduktorien ja selän (1 x 20) venyttäminen.
2. KOULUTUSKESKUS:
10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - isometrinen voima;
| a) Isometrinen vasikka tabletissa (vasikat) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrinen 90 °: n kyykky tableteilla | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Pallot | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodaalinen isometrinen kyykky tabletissa | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Fitometrinen isometrinen silta (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
3. KESÄKUU KOULUTUS:
10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);
Abdominals Forward;
Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);
Käänteinen vatsa;
Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);
Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);
Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);
Abdominals Crossed;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Lannerangan päällä;
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Selkäranka maapallolle;
Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset joustimet;
Isometriset adduktorit, joissa on pallo;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - harjoitukset keskipitkän korkean intensiteetin palloilla;
30 min - teho ja aerobinen kapasiteetti:
CCVV 2 -sarjan 12 '- 2' hidasajo ja 1 'pidentää palautumista 4' venytyksellä ja pisteillä;
10 min - vasikoiden, nelikulmaisten, biceps-reisien, adduktorien ja selän (1 x 20) venyttäminen.
4. KOLMANNEN KESKUSTELU:
10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - isometrinen voima;
| a) Isometrinen vasikka tabletissa (vasikat) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrinen 90 °: n kyykky tableteilla | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Pallot | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodaalinen isometrinen kyykky tabletissa | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Fitometrinen isometrinen silta (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
Viides perjantaistutkinto:
10 min - kuiva lämmitys nivelliikkuvuudella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Työ 2 ryhmässä:
20 '- Vastustesti (Yo Yo Endurance Test) sykemittareilla Fc Max -laskentaan;
20 '- Blando-tekniikka, jossa pallo;
15 min - Taktinen harjoitus 11vs0;
15 min - ottelun 11vs11 alentunut piki;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
6. LÄHELLÄ KOULUTUS
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
sunnuntai
Levätä.
Urheilullisen valmistelun toinen viikko Jalkapallo, promootiokategoria
7. PÄIVÄKOKOUKSEN KOULUTUS:
10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);
Abdominals Forward;
Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);
Käänteinen vatsa;
Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);
Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);
Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);
Abdominals Crossed;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Lannerangan päällä;
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Selkäranka maapallolle;
Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset joustimet;
Isometriset adduktorit, joissa on pallo;
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä, joiden suunnanvaihto ja jarrutus on tehtävä 3 kertaa kullekin rec 45: lle);
30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
25 min - aerobinen teho
Aivohalvaus Fc-4-sarjassa 4 'pitämällä Fc: tä 90%: ssa katosta, rec. 3 ';
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
8. KOULUTUSKESKUS:
10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Concentric Force Circuit;
| a) Samankeskinen vasikka (vasikat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Levitä 90 ° proprioseptiivisille tableteille | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastic-liitännät | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Lunges eteenpäin proprioseptivalla aluksella | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Groundball tilalla (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
20 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
20 min - intensiiviset teemapelit (4vs4 - 5vs5 - Cage jne.) 1: 1;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
9. KESÄKUU KOULUTUS:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
10. KOLMANNEN KESKUSTELU:
10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);
Abdominals Forward;
Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);
Käänteinen vatsa;
Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);
Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);
Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);
Abdominals Crossed;
Vatsan vatsa;
Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);
Lannerangan päällä;
Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);
Selkäranka maapallolle;
Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);
Epäkeskoiset joustimet;
Isometriset adduktorit, joissa on pallo.
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Nopeus (3 nopeuspiiriä, joiden suunnanvaihto ja jarrutus on tehtävä 3 kertaa kullekin rec 45: lle);
30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
25 min - aerobinen teho
Aivohalvaus Fc-4-sarjassa 4 'pitämällä Fc: tä 90%: ssa katosta, rec. 3 ';
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
11. KESÄKUU KOULUTUS:
10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);
15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;
05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Concentric Force Circuit;
| a) Samankeskinen vasikka (vasikat) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Levitä 90 ° proprioseptiivisille tableteille | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Elastic-liitännät | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Lunges eteenpäin proprioseptivalla aluksella | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Groundball tilalla (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")
20 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;
20 min - intensiiviset teemapelit (4vs4 - 5vs5 - Cage jne.) 1: 1;
05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
12. KESÄKUU KOULUTUS:
90 min - ystävällinen;
10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.
sunnuntai:
Levätä.
