Laita perusta hyvälle koulutusohjelmalle: suunnittelua ja muuttujia, jotka on otettava huomioon ammatti- ja puoliammattilaisilla urheilijoilla, kilpailukykyisillä amatööreillä

Tohtori Devis Zamburlin

Monta kertaa koulutusohjelmia pyydetään urheilukouluttajilta, valmentajilta, henkilökohtaisilta kouluttajilta tai huonekouluttajilta, jotta voidaan parantaa puoliammattilaisten tai ammatillisten urheilijoiden tai harrastajien suorituskykyä. Kaikissa tapauksissa perusteet ja varotoimet, joita on noudatettava, ovat monta ja vain, jos kaikki muuttujat otetaan huomioon, alan ammattilaiset voivat tehdä erinomaista työtä.

Tieto siitä, että alan ammattilaisten on luotava seuraavien muuttujien laskeminen:

• Harjoitustilavuus (istuntojen, tonnimäärän tai istunnon tai koulutusjakson aikana käytetyn kg: n tunti)
• Harjoitusten järjestys
• Toistojen lukumäärä, nopeus ja suorituksen voimakkuus, sarjanumero
• Elvytysjaksot

KOULUTUKSET

Varsinainen määrä on suoritetun työn määrä, ja se sisältää koulutuksen tuntijakson, kussakin istunnossa nostetun Kg: n määrän, harjoitusten lukumäärän sekä kunkin harjoituksen tai harjoitusjakson sarjojen ja toistojen määrän.

Yleensä kouluttajat huomaavat nämä luvut, jotta he voivat määrittää myöhempien koulutusjaksojen työmäärät. Työn määrä ja harjoittelu vaihtelevat tässä vaiheessa urheilijan taustasta ja siihen liittyvästä voimaharjoittelusta.

Jos urheilija haluaa kehittää lihasvoimaa tai suurinta voimaa - esimerkiksi, he suorittavat monia toistoja, joissa on paljon työtaakkaa ja joka luo suuren määrän koulutusohjelmaa. Äänenvoimakkuus on sen sijaan keskipitkä, jos haluat kehittää tehoa eri näkökulmista (alhainen kuormitus ja suhteellisen pitkät palautumisväli).

Jos puhumme korkean profiilin urheilijoista, kokonaistilavuus tulee tärkeäksi, ei ole pikakuvakkeita; Itse asiassa parannukset saavutetaan jatkuvalla fysiologisella sopeutumisella, joka saadaan koulutuksen määrän kasvun kautta.

Kun urheilijat tottuvat harjoituksiin, sarjan ja erilaisten harjoitusten välinen takaisinperintä on tehtävä vähemmän ja vähemmän.

Tilavuuden lisääntymisessä on otettava huomioon urheilijan biologinen rakenne, harjoitettavan kurinalaisuuden erityispiirteet ja voiman merkitys itse kurinalaisuudessa. Liian voimakas nousu aiheuttaisi väsymystä tai nivelten loukkaantumista, mikä ei tukisi uusia hyväksyttyjä määriä.

Lopuksi harjoituskuorman kokonaistilavuus vaihtelee harjoitetun urheilun ja voiman roolin mukaan.

Tässä vaiheessa on oikein kysyä, miten voimme löytää intensiteetin koulutuksen kuormaksi. Vahvuusharjoittelun yhteydessä tämä ilmaistaan ​​kuorman prosenttiosuudella kattoon nähden tai suurimmasta kuormituksesta, joka voidaan nostaa yhdellä yrityksellä (toistuva suurin RM).

Sen vuoksi voimme ymmärtää voimakkaasti hermoston ärsykkeiden voimakkuuden, joka aktivoituu koulutuksen aikana; tämä intensiteetti määräytyy keskushermoston (CNS) lihasvoiman ja energiankulutuksen perusteella.

Ärsykkeiden vahvuus riippuu kuormituksesta, liikkeen nopeudesta ja toistojen välisten toipumisaikojen kestosta.

Nyt on oikein tehdä ero harjoitusten välillä, jotka kouluttaja haluaa lähettää urheilijalle:

• Harjoituskuormitus, ilmaistuna intensiteettinä, viittaa nostettuun massaan tai painoon.
• Isokineettisessä koulutuksessa tämä kuormitus tarkoittaa sitä voimaa, jota urheilija käyttää koneen vastusta vastaan.

• Ylempi maksimi kuorma ylittää urheilijan enimmäisvoiman. Jos käytetään eksentristä menetelmää (joka torjuu painovoimaa), käytetään useimmissa tapauksissa 100–125%: n maksuja. Näissä tapauksissa kahden henkilön on annettava apu barbellin lopussa. (SUOSITTELEMATTOMAT AINOASTA AMMATTIKORKEAKOULUJILLE);
• Sen sijaan muut kuormat ovat niitä, joita tavallisesti käytetään kuntosalilla, ottaen huomioon voiman tyyppi, jota haluaa kehittää ja ennen kaikkea tiettyyn vahvuuteen ja nopeuteen, tai lujuuteen ja kestävyyteen liittyvä yhdistelmä.

Harjoitusten järjestys

On tarpeen vaihtaa harjoituksia raajojen ja muiden lihasryhmien välillä, jotta varmistetaan parempi elpyminen. Jos haluat kouluttaa kaikkia kehon osia, voimme työskennellä tällä tavalla (se on ehdotus, ei diktatti):

• Jalat, kädet, vatsa
• Jalat, käsivarret, rungot ja niin edelleen

Valittujen harjoitusten määrän olisi otettava huomioon niiden toimivuus suhteessa kyseisen urheilun erityisiin teknisiin taitoihin.

Kehonrakennuksessa ehdotetaan monta kertaa eri järjestystä: ensin isot lihasryhmät ja sitten pienet, mutta jos kyse on tietyn urheilun harjoittamisesta tällä tavalla, me hukutamme pienet lihasryhmät, koska emme voi kouluttaa suurimpia.

Harjoitusten tulisi täydentää urheilun kykyjä tuottaa ensisijaisen lihaksen enimmäisvahvistus ja luoda MOTOR MEMORY, joka mahdollistaa näiden kykyjen vahvistamisen.

Tarkemmin sanottuna, kun puhutaan urheilijoista, voimme antaa esimerkin ymmärtääksemme harjoitusten järjestyksen merkityksen. Esimerkiksi kouluttajien, jotka haluavat kouluttaa työntekijöitä tai urheilun ulkopuolisia kotiäitä, tämä esimerkki ei ole pätevä ja käyttäytymme aikaisemmin kuvattujen kriteerien mukaisesti.

PALLAVOLISTA: hyppyyn liittyvä tekninen harppaus, mennä seinään ja murskata. Harjoitukset puoli kyykkyjen tekemiseen korotetuilla koroilla. Ei ole syytä huolehtia suurten ryhmien tai vauvojen kouluttamisesta, koska kyseinen lihasketju (pakarat, ischioperoneotibials - IPT, vasikat) tapahtuu samassa järjestyksessä, jossa hyppy tapahtuu.

Urheilijoilla on kaksi mahdollisuutta kunnioittaa kouluttajan määräämiä harjoituksia:

• VERTICAL ylhäältä alas, mikä edesauttaa mukana olevien lihasryhmien paranemista. Ensimmäisen harjoituksen toistaminen lihakset ovat jo palautuneet. Tämä on suositeltavampaa urheilijoille, jotka etsivät enimmäistehoa ja voimaa, koska se takaa pidemmän toipumisajan toistuvan ja siten paremman regeneroinnin välillä.
• HORISONTAALINEN urheilija suorittaa kaikki ensimmäisen harjoituksen toistot, ennen kuin siirrytään toiseen: tässä erityistapauksessa tulee olemaan paikallinen väsymys, jolla voidaan määrittää hypertrofiaa ja vähentää tehoa tai enimmäislujuutta sarjan jälkeen.

JATKA: toistojen määrä, sarjanumero ja palautuksen merkitys »