GVT 2000

Toimittaja: Francesco Currò

- Lisätään lihasmassaa saksalaisen volyymijärjestelmän avulla

Viime aikoina Yhdysvalloissa on ehdotettu uutta versiota saksalaisesta volyymijärjestelmästä (GVT)

Objektiivisesti menetelmällä, jota ehdotettiin jo jonkin aikaa sitten, oli hyvin vähän uutta ja päivätty vuosikymmeniä sitten!

Niille, jotka eivät ole tuttuja, GVT koostuu yleisesti ottaen suoritetuista harjoituksista - 10 sarjaa kymmenen toistoa, joiden paino on tietty. Kuten ymmärrätte, 10 sarjaa 10 toistoa varten ei välttämättä ole liian raskas paino. Kuorman valinnassa empiirisesti olemme nähneet, että useimmille urheilijoille on se, mikä sallii 20 toistoa rajaan; sen pitäisi vastata keskimäärin 60% (tai mielestäni vielä vähemmän!) suurimmasta painosta, joka voidaan poistaa toistoa varten.

Pieni uteliaisuus: "sektorin kirjallisuuden mukaan" useimmat urheilijat kolmannen tai neljännen sarjan jälkeen alkavat "menettää" joitakin toistoja (verrattuna 10 etuliitteeseen), mutta sitten - yleensä seitsemännestä sarjasta alkaen - eräänlainen "neurologinen rebound", toistot alkavat jälleen nousta.

Sallikaa minulle nyt kysymys : mutta onko GVT, koska se ei salli erityisen raskaiden kuormien käyttöä, todella toimi? Kirjoittajien mukaan teoreettisesti moottoriryhmien altistaminen niin suurelle työtilavuudelle pitäisi aiheuttaa sellaisen mukautuksen, joka koostuu liikkeen mukana olevien kuitujen kasvusta. Samalla huomattava työmäärän tulisi aina edistää kehon rasvan menetystä.

Toinen kysymys : mutta jos olemme juuri nähneet, että GVT - vaikka hieman päivätty ... - voi (ainakin "teoreettisesti") olla mielenkiintoinen menetelmä vähärasvaisen massan lisäämiseksi ja rasvan samanaikaiseksi vähentämiseksi, tarvittiin muuttaa sitä? No, vaikka useat harjoittajat ovat löytäneet huomattavan lihasvoiman kasvun tällä menetelmällä, valitettavasti joitakin ongelmia on havaittu:

• Ensinnäkin 10 tietyn harjoituksen sarja voi aiheuttaa liitosten kovan työn joillakin työkulmilla tai aiheuttaa epätasapainoa. Esimerkiksi suorittaen 10 joukkoa 10 kyykkyjen toistoa, jalkaliitosta käytetään ei-monenvälisellä tavalla, ja tämä voi aiheuttaa epätasapainoa.
• Kuten tämä ei riittäisi, jo jo huomattavaan työmäärään (10 x 10), alkuperäisessä menetelmässä on suositeltavaa lisätä toinen harjoitus, joka suoritetaan perinteisemmällä toistojärjestelmällä. Kysymys, joka voitaisiin esittää (ja että GVT 2000: n laatijat ovat pyytäneet itseään), on seuraava: onko tämä todella hyödyllinen - lukuun ottamatta huumeiden väärinkäyttöä - useimmille urheilijoille?

Näiden haittojen korjaamiseksi on laadittu uusi GVT, jonka joitakin erityispiirteitä on säilytetty, kuten 10 sarjaa 10 toistoa. Uusi GVT - nimeltään GVT 2000 - on edelleen sama paino kaikissa kymmenessä sarjassa, mutta käyttää (peruseroa !!) 4 harjoitusta, jotka on valittu siten, että lihas toimii eri näkökulmista.

Tässä on esimerkki CHESTin harjoittelusta:

Kallistettu penkki, jossa 2 ohjaustankoa 3 sarjaa 10 toistoa

Penkki, jossa on 2 ohjaustankoa 3 sarjaa 10 toistoa

Vaakapenkki, jossa on 2 ohjaustankoa 3 sarjaa 10 toistoa

Ristit (matalilla kaapeleilla) penkillä 1 sarja 10 toistoa

Lisäksi, koska meidän on aina käytettävä samaa painoa, harjoitukset valitaan siten, että ensimmäinen on se, jossa olemme heikoimpia ja kolmas on voimakkaampi. On selvää, että paino valitaan suorittamaan 9 sarjaa 10 toistoa, koska viimeisessä harjoituksessa käytettävä kuormitus on erilaisen liikunnan mukaan merkittävästi erilainen. Viimeinen harjoitus on valittu siten, että yritetään täydentää lihaksen fysiologisia toimintoja.

Tällä tavoin rakennettu ohjelma on näin ollen - tasaisesti - tasapainoisempi kuin alkuperäinen ohjelma:

• "ponnistuskäyrä", kun otetaan huomioon, että saman painon säilyttäminen käytämme harjoituksia, joissa olemme vähitellen voimakkaampia, olisi oltava homogeenisempia; toisin sanoen emme - kuten alkuperäisen GVT: n tapaan - harjoituksen alussa hyvin helppoa ja lopulta vaikeita; kuitenkin sama painoarvo 9-sarjassa hämmästyttää minua: tuntuu enemmän aleatory kuin tieteellinen ...
• Myös eri harjoitusten valinnan tulisi olla sopiva epätasapainon välttämiseksi; mutta "erilaisten" harjoitusten osalta on korostettava, että ei ole välitöntä laatia luetteloita harjoituksista, joiden "voimakkuuden heikkeneminen" on vähäistä, ja tietyn harjoituksen tai yhteisten rajoitusten "erikoistumisten" vuoksi joskus tapahtuu, että mitä koskee urheilijaa, se on aivan päinvastainen kuin toisessa tapahtuu.
• Joitakin muita epäilyksiä on mielestäni se, että alkuperäisen GVT: n menestys perustuu " tiettyjen moottoriajoneuvoyksikköjen ryhmään kohdistuvan työn suuruuteen ". Harjoitusten muuttaminen, olemmeko varmasti menossa suuren työn määrän (10 sarjaa 10 toistoa) alle, aina sama moottoriryhmien ryhmä?

Jotta ymmärrettäisiin paremmin, miten on, että tällainen ohjelma olisi laadittava ( HUOM: täydellinen ohjelma löytyy uudesta "koulutus" - teknisestä vapautuksesta ) jne. toinen järjestelmä, tällä kertaa selkälihakset:

TAKAISIN:

Lat-kone, jossa on leveä ote 3 sarjaa 10 toistoa

Lat-kone, jossa on keskikokoinen 3 sarjaa kymmenen toistoa

Lat kone, jossa on selkänoja, käsittelee 3 sarjaa 10 toistoa

Rower with barbell 1 -sarjan 10 toistoa

Kommentti: kun pystyt ymmärtämään, selkä on hyvin suuri lihas ja työskentelee sitä yksinomaan latin koneen kanssa, sillä se ei voi hyökätä sitä kokonaisuudessaan; soutusarja pyrkii asettamaan tilanteen paikalleen ja työskentelemään lihas täysin eri kulmasta.

Ohjelman alkuperäinen versio suositteli tiettyjä aikoja liikkeiden toteuttamiseksi; menetelmän uudessa versiossa nämä ajat on säilytetty ja tarkasti:

4-0-2-aika (ensimmäinen numero ilmaisee liikkeen negatiivisen vaiheen, toinen numero tarkoittaa tauon ennen liikkeen kääntämistä ja kolmas numero osoittaa, kuinka monta sekuntia liikkeen positiivisen vaiheen on kestettävä). (jalat, rintakehä, selkä) ja 3-0-2-aikaliike pienemmille lihaksille (hartiat, hauislihas, triceps).

Myös GVT 2000: ssa suositeltava lepoaika sarjojen välillä on noin 60-90 sekuntia, kun taas saman lihaksen kahden istunnon välinen harjoitustaajuus on 5-7 päivää.

"Perus" -suunnitelmassa ei sisällytetty vatsa- ja vasikoita; nämä lihasryhmät koulutetaan tavanomaisella tavalla ja - koulutuksen taajuudeksi - erilaisiin mieltymyksiin tai tarpeisiin; tässä on esimerkki siitä, että vasikat ja vatsat koulutetaan kahdesti niin usein kuin muissa lihasosissa:

Lopullinen kommentti

Henkilökohtaisesti en usko, että tämä ohjelma - jota tarkastellaan erikseen - on yksi niistä, jotka "menevät historiaan". Tämän lisäksi minusta tuntuu oikeudenmukaisesti suunnitellulta, ja näin ollen ainakin 1-2 kuukauden ajan se käyttäytyy kuin kaikki "uudet" hienovaraisesti suunnitellut ohjelmat: se toimii, mutta lyhyessä ajassa ("uutuuden" vaikutuksen jälkeen organismiin) varasto.

En sano tätä vähentääkseen menetelmän pätevyyttä, vaan yksinkertaisesti korostamaan, että "ihmeellisiä" ja ennen kaikkea "ikuisia" ohjelmia ei ole olemassa. Eri työparametrien (toistojen, suoritusaikojen jne.) Kehittyminen - kuukauden kuluttua kuukaudesta - sopii kuitenkin mielestäni, että voimme rakentaa erillisen vuosisyklin: työskentelen sen tekemiseksi ...

Tietenkin, kuten edellä mainittiin, minulla on edelleen epäilyksiä (olen jo aloittanut joidenkin opiskelijoideni käyttävän sitä, mutta "kokeilu" vie aikaa ...) siitä, että harjoituksesta (alkuperäisen menetelmän) siirtyminen 4 harjoitukseen (GVT 2000), alkuperäisen menetelmän "tehokkaat parametrit" ovat pysyneet muuttumattomina ja vain parannuksia on saatu. Teorointi on miellyttävää, mutta sitten ...

Todellisuudessa - perustuen näihin epäilyihin - olen jo kehittänyt ohjelman ( HUOM: voit löytää sen uudesta "koulutus" - teknisestä vapautuksesta ), joka voisi hyödyntää sekä GVT: n että GVT 2000: n ehdottamia ajatuksia, mutta tietää sen (ellei osta ruokakomero ...) sinun täytyy odottaa mahdollista tulevaa artikkelia.

Francesco Currò Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23.