Tohtori Antonio Parolisi
Neljäs osa
Ja nyt tulemme vihdoinkin laatimaan viikoittaisen koulutussuunnitelmamme aiheellemme, jota pidämme motivoituneena aiheena ja joka aikoo lisätä lihaksia täysimääräisesti.
Lihaskriittisyyden kriteeriksi päätän antaa viikon alussa tilaa lihaksille, jotka tarvitsevat korkeaa koulutusta.
Joten maanantai (tai ensimmäinen päivä, kun näette sopivaksi) kouluttaa ischiocruralia, joka toipuu koko viikon, mutta myös nelinpeli ja vasikat. Moniarvoisen diskurssin ensimmäiseksi valitsemalla eturivin harjoitukset ja keuhkot, jotka stimuloivat kaikkia alaraajan lihaksia: seuraavassa järjestyksessä:
kyykky; Jatkuva eteneminen Jalkakäyrä, jalan jatke, vasikan korotus. Tämä järjestys tuntuu sinulle tutulta, mutta kuten olet nähnyt, on olemassa kriteeri, jolla saavutetaan tämä järjestys, koska jos aiheella oli erilainen kokoonpano, järjestys olisi ollut erilainen ja ehkä jopa harjoitukset. Toistan, se riippuu aiheesta !!!
Tiistaina (tai 2. päivänä) kouluttaa hauis- ja vatsaharjat; siksi he työskentelevät harjojen työstä runsaasti hauisilla ja brachialisilla, jotka siksi tarvitsevat vain vähän sarjaa koulutuksen suorittamiseksi ja lopulta vatsat, joilla on tietty työ. Niinpä seuraavassa järjestyksessä: Vetoketju baarin tai latin koneella, kuljettaja ohjaustangolla tai rivikoneella, käyristys barbellilla tai käsipainolla tai 45 asteen penkillä (parempi jälkimmäinen täydentämään harjoittelutasoa ROM: n, liikealueen mukaan) ja Crunch;
Keskiviikkona (3. päivä) hän kouluttaa hänen rintansa ja tricepsinsä; Siksi rintalasten työskentely monisäikeisillä harjoituksilla tekee myös runsaasti tricepsiä, joka vaatii siksi muutamia sarjoja lähinnä pidennyksissä. Seuraavassa järjestyksessä Paca vaakasuora tai kalteva (mutta jälkimmäisessä tapahtuu pääasiassa deltoideja, tässä tapauksessa ottaen huomioon, että deltoidit ovat sekoituskoostumuksia, voimme "korostaa" niitä useammin kuin kerran), sitten ylittää rintakoneen tai käsipainojen kanssa jos tässä viimeisessä muunnelmassa käytämme staattisella tavalla edellisenä päivänä toiminut bitseps, mutta tässä tapauksessa voimme pyytää niitä uudelleen, sitten ranskalainen painallus käsipainoilla pidentää tricepsiä dynaamisesti ja suorittaa työn enintään kahdella sarjalla;
torstaina (4. päivä) hän kouluttaa jälleen nelikymppisiä ja vasikoita, mutta ei suoraan Ischiocruralis'ta, joka tarvitsee vielä 3 päivän ajan edellisestä koulutuksesta. Niinpä harjoitukset ovat seuraavassa järjestyksessä: Jalkojen pidentyminen, posterioriset keuhkot ja vasikan korotus.
Perjantaina hän kouluttaa deltoidit, bicepsit ja vatsan. Harjoitukset ovat seuraavassa järjestyksessä: ottaen kuitenkin huomioon, että deltoidit ovat työskennelleet rintakehässä nopealla ja räjähdysmäisellä nopeudella, valitsen harjoituksen, jonka avulla voin työskennellä enemmän deltoidilla hitailla kadensseilla ja hallita pitkiä aikoja jännitteellä ja puolella nousee ja alareunat, joissa on hiekkapuhallus siten, että pienennetään myöhempien käyristymisjoukkojen lukumäärää ja lopuksi vatsan rutistus tai muu vakautusliike, johon ei liity paljon, muita ruumiinosia, kuten silta kyynärpäissä.
Yhteenvetona meillä on käytössämme olevan koulutuskortin ehtoja (ilman aerobista toimintaa ja venyttämistä koskevia merkintöjä, joiden osalta tarvitaan muita erillisiä artikkeleita):
| maanantai | Levitä 3 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja säädetty poljinnopeus, noin 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, kun käytetään kuormaa, joka on noin 45% 1Rmax: stä. Lunges etenevät 3 sarjaa 20 vaihetta hidasta ja ohjattua kehon painolla tai barbellilla aseman vakauttamiseksi lyhyillä palautuksilla 1 minuutti. Jalkakäyrä 3 sarjaa 5-8 toistoa räjähdysvaarallisella polttopisteellä samankeskisessä ja kohtalaisessa vaiheessa epäkeskovaiheessa, noin 15-20 sekuntia, kun kuorma vastaa 75-85% 1Rmax: sta ja loput 2-3min. Jalkojen pidennys 3 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja hallittu poljinnopeus, noin 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, jossa käytetään noin 45% 1Rmax-kuormaa. Vasikka nostaa 4 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja kontrolloitu poljinnopeus, noin 60-80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, käyttäen kuormaa, joka on noin 45% 1Rmax: sta. |
| tiistai | Pull-ups 6 sarjaa noin 10 toistoa (jos löydät helpon 10 ja vielä useampien toistojen saavuttamisen, käytä ylimääräistä kuormaa, jonka avulla voit saavuttaa 10 toistoa, mutta jos runko on liian raskas vetämään 10 toistoa varten Gravitron-tyyppiset koneet, jotka työntävät kohteen polvien alapuolelta tai joka tapauksessa sellaisen kumppanin kanssa, joka sallii optimaalisten toistojen saavuttamisen), tai lat-kone rinnassa (ei missään takana takana !!! (...)), jossa räjähdysalttius samankeskisessä ja kohtalaisessa vaiheessa epäkeskisessä vaiheessa noin 8-10 toistoa varten 20-30 sekuntia, kun harjoitusnopeus on noin 75% 1Rmax: sta lepotilojen välillä 1, 5-2 min. 3-asentoinen kuljettaja, jossa on 20 ohjaustankoa, jossa on hidas ja säädetty poljinnopeus, noin 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutti lepoaikojen välillä käyttämällä kuormaa, joka on 40-45% 1Rmax: sta. Curl Up penkillä 45 ° 2 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, noin 60-80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoajo sarjojen välillä käyttäen kuormaa, joka on noin 40-45% 1Rmax: sta Ryöstö levyllä, joka lepää rintakehässä 3 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, noin 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutti lepoaikojen välillä. |
| keskiviikko | 3 asettaa litteän penkin, jossa on 5-8 toistoa räjähdysvaarallisella tavalla samankeskisessä ja kohtalaisessa vaiheessa epäkeskisessä vaiheessa, noin 15-20 sekuntia, kun kuorma vastaa 75 - 85% 1Rmax: sta, kun loput 2-3min. Pectroral-kone tai vastaava 3 sarjaa 5-8 toistoa, joissa räjähdysnopeus on samankeskisessä faasissa ja kohtalainen epäkeskisessä vaiheessa, noin 15-20 sekuntia, kun kuorma vastaa 75-85% 1Rmax: sta, kun loput 2-3min. Ranskalainen puristin, jossa tricepsillä 3 sarjaa 5-8 toistoa räjähdysvaarallisella polttopisteellä samankeskisessä ja kohtalaisessa vaiheessa epäkeskovaiheessa, noin 15-20 sekuntia, kun kuorma vastaa 75-85% 1Rmax: sta, kun loput 2-3min. |
| torstai | Jalan pidennys 4 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, noin 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, käyttäen kuormaa, joka on noin 45% 1Rmax: sta. Istuin selkään paikallaan 4 sarjaa 20 toistoa kohti, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, noin 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutti lepoaikojen välillä käyttämällä kuormaa, jonka avulla voit lopettaa sarjan Vasikka nostaa 4 sarjaa 20 toistoa hitaalla ja kontrolloidulla poljinnolla, 60-80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, käyttäen kuormaa noin 40-45% 1Rmax: sta. |
| perjantai | Sivusuuntaiset nousuputket 4 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, 60-80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepotila asetusten välillä käyttäen noin 45% 1Rmax: n kuormitusta. Edessä hissit, joissa on selkänoja, 4 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, käyttäen kuormaa noin 40-45% 1Rmax: sta. Käyristyminen EZ: n kulmikkaalla rokkareilla 2 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja hallittu poljinnopeus, 60-80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, käyttäen kuormaa noin 40-45% 1Rmax: sta. Curl on penkillä 45 ° 2 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutin lepoaikojen välillä, käyttäen kuormaa, joka on noin 45% 1Rmax: sta. Ryöstö levyllä, joka lepää rintakehässä 3 sarjaa 20 toistoa, joissa on hidas ja ohjattu poljinnopeus, 60–80 sekuntia, enintään 1 minuutti lepoaikojen välillä. |
Ennen puhetta, joka liittyy luonteenomaiseen mahdollisimman monen kuidun pyytämiseen, on muistettava, että valkoisille kuiduille käsitteellisiä harjoituksia olisi sovellettava satunnaisesti jopa punaisiin kuituihin ja päinvastoin, jotta voitaisiin kasvattaa enemmän kasvukykyä.
Ilmeisesti se saattaa tuntua paljon työstä, mutta älä unohda, että puhumme koulutuskuormituksen prosenttiosuudesta usein lähellä 45% 1Rmax: sta, joten vaikka volyymi olisi suhteellisen korkea kuin maanantaisin, työn intensiteetti on edelleen siksi elpyminen on tarpeeksi nopea, koska se ei väsy paljon keskushermostoa, koska työ on tehty luonteeltaan pääasiassa aerobisella energiajärjestelmällä. Lisäksi päivittäiset kalorien saanti muuttuu koulutuspäivän mukaan (mutta tämä on toinen artikkeli) .
Joka tapauksessa tämä lähestymistapa on suunnattu urheilijoille, jotka aikovat lisätä lihasrakennusta usein kilpailevalla tarkoituksella.
Jos on tarpeen laatia suunnitelma kahdella tai kolmella viikoittaisella harjoittelulla, muista ohjelmoida ohjelma viikoittain, mutta joka toinen viikko. Käytännössä, jos koulamme pectoraalit maanantaina 1. tammikuuta, meidän pitäisi kouluttaa heidät uudelleen maanantaina 14. tammikuuta ja siten mukauttaa suunnitelmaa enintään 7: een, vaan 14 päivään.
Tässä vaiheessa selitetyistä seikoista on luonnollista ajatella, että harjoituksen ohjelmointia ei suoriteta tarkastelemalla pukuista henkilöä ja järjestämällä viikoittaista tai kuukausittaista harjoittelua tahdolla, mutta sinun on testattava kohde tietyllä taajuudella ja arvioitava sen todelliset tarpeet henkilö. Koulutussuunnitelman järjestäminen vuosittain olisi paras tapa aloittaa sopeutumisvaiheessa, sitten voimakkuudessa, joka on sitten erityinen kasvulle ja lopulta täydellinen vastuuvapauden vaihe.
On myös huomattava, että vuoden kuluessa rakennekomponentti voi vaihdella siinä mielessä, että sinulla saattaa olla yllätyksiä, kun 5 - 7 kuukauden kuluttua voit jälleen testata erilaisia lihasalueita. En lisää mitään, kokeile ...
Toivon, että olen ollut avulias niin, että voit kysyä seuraavalta kortilta, joka esitellään sinulle: Mutta miksi hidastan eteenpäin ja älä tee sivuvaunuja? Jos toiminnallisesta, biomekaanisesta ja anatomisesta näkökulmasta tulee tekninen ja pätevä selitys, se tarkoittaa sitä, että sinulla on ammattilaisen edessä ja että hän opastaa sinua tavoitteen saavuttamisessa parhaalla mahdollisella tavalla, mutta jos hän ei anna sinulle todellista motivaatiota mitä teet, mutta vain paistettua aluetta, kuten sanat "koska se on parempi kuin toinen", varmista, että olet tavannut toisen henkilön, joka väittää olevansa henkilökohtainen kuntokouluttaja, mutta ei käyttäydy kuin fitness-henkilön kouluttaja ... Toivon, että tämä saa sinut ajattelemaan.
Jos haluat selventää, ota yhteyttä minuun sähköpostiosoitteeseen .
Hyvä koulutus kaikille ...
Tuotantoa:
