Jalkapallo-yleisurheilun valmistelu, huippuosaamisen luokka

Dr. Davide Sganzerla

Ohjelma koostuu yhteensä 38 harjoittelusta, jotka on jaettu kuuteen viikkoon ennen mestaruuden alkua.

Käytetyt koulutusvälineet:

Vahvuus: (isometrinen - samankeskinen - piikometrinen - elastinen);

Vastus: (aivohalvaus taajuudella, aivohalvaus nopeuden vaihteluilla - ajoittainen);

Nopeus: (sprintti linjassa - sprintti suunnan muutoksilla);

Ennaltaehkäisy: (ydinstabiilisuus - venytys - proprioseptio).

Käytetty materiaali:

Vahvuus: matot, pallot, elastikset, esteet 50cm, yli 8 cm, ympyrät, käsipainot ja barbellit;

Vastus: sekuntikello, metrinen merkkijono, stereo-, cd-testi, sykemittarit;

Nopeus: kiinalaiset, virat, kartiot, ympyrät;

Ennaltaehkäisy: matot, proprioseptiiviset tabletit, fitball.

Ensimmäisen viikon urheilullinen valmistelu Jalkapallo, Luokka Excellence

1. MONDAY TRAINING:

10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);

Abdominals Forward;

Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);

Käänteinen vatsa;

Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);

Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);

Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);

Abdominals Crossed;

Vatsan vatsa;

Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);

Lannerangan päällä;

Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);

Selkäranka maapallolle;

Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);

Epäkeskoiset joustimet;

Isometriset adduktorit, joissa on pallo;

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - harjoitukset keskipitkän korkean intensiteetin palloilla;

30 min - teho ja aerobinen kapasiteetti:

CCVV 2 -sarja, jossa on 12 '- 2' hidas ja 30 'iskun palautuslaajennus 4' venyttämällä ja pyöreällä;

10 min - vasikoiden, nelikulmaisten, biceps-reisien, adduktorien ja selän (1 x 20) venyttäminen.

2. KOULUTUSKESKUS:

10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - isometrinen voima;

05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")

30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;

05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

3. KESÄKUU KOULUTUS:

10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);

Abdominals Forward;

Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);

Käänteinen vatsa;

Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);

Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);

Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);

Abdominals Crossed;

Vatsan vatsa;

Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);

Lannerangan päällä;

Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);

Selkäranka maapallolle;

Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);

Epäkeskoiset joustimet;

Isometriset adduktorit, joissa on pallo;

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - harjoitukset keskipitkän korkean intensiteetin palloilla;

30 min - teho ja aerobinen kapasiteetti:

CCVV 2 -sarjan 12 '- 2' hidasajo ja 1 'pidentää palautumista 4' venytyksellä ja pisteillä;

10 min - vasikoiden, nelikulmaisten, biceps-reisien, adduktorien ja selän (1 x 20) venyttäminen.

4. KOLMANNEN KESKUSTELU:

10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - isometrinen voima;

05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")

30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;

05 min - aerobinen kapasiteetti (5 minuuttia hitaasti);

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

Viides perjantaistutkinto:

10 min - kuiva lämmitys nivelliikkuvuudella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

40 min - Työ 2 ryhmässä:

20 '- Vastustesti (Yo Yo Endurance Test) sykemittareilla Fc Max -laskentaan;

20 '- Blando-tekniikka, jossa pallo;

15 min - Taktinen harjoitus 11vs0;

15 min - ottelun 11vs11 alentunut piki;

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

6. LÄHELLÄ KOULUTUS

90 min - ystävällinen;

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

sunnuntai

Levätä.

Urheilukoulutuksen toinen viikko Jalkapallo, Excellence-luokka

7. PÄIVÄKOKOUKSEN KOULUTUS:

10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);

Abdominals Forward;

Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);

Käänteinen vatsa;

Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);

Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);

Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);

Abdominals Crossed;

Vatsan vatsa;

Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);

Lannerangan päällä;

Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);

Selkäranka maapallolle;

Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);

Epäkeskoiset joustimet;

Isometriset adduktorit, joissa on pallo;

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;

25 min - aerobinen teho

Aivohalvaus Fc-4-sarjassa 4 'pitämällä Fc: tä 90%: ssa katosta, rec. 3 ';

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

8. MONDAY AFTERNOON TRAINING:

20 min - taktinen lämmitys pallolla;

10 min - nopeus ja koordinointi (3 koordinaatiopiiriä, jotka suoritetaan suurimmalla nopeudella, 3x3 rec 30)

20 min - intensiiviset teemapallot ja ottelut (4vs4 - 5vs5 - Cage jne.);

30 min - Ottelu 11vs11 puoli tuomioistuin

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

9. KOULUTUSKESKUS:

10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Concentric Force Circuit;

05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")

20 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

KESKUSTELU 10-VUODEN JÄLKEEN:

15 min - kuiva lämmitys nivelliikkuvuudella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min - Nopea ja psykokineettinen (3 piiriä, joissa on suunnan muutos ja jarrutus ulkoisten visuaalisten, tunto- ja kuulo-ärsykkeiden perusteella, jotka suoritetaan 3 kertaa kullekin rec 45: lle);

60 min - ottelu 11vs11 koko laudalla (3 kertaa 20 ');

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

11. KESÄKUU TOUKOKUU:

10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);

Abdominals Forward;

Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);

Käänteinen vatsa;

Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);

Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);

Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);

Abdominals Crossed;

Vatsan vatsa;

Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);

Lannerangan päällä;

Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);

Selkäranka maapallolle;

Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);

Epäkeskoiset joustimet;

Isometriset adduktorit, joissa on pallo;

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;

25 min - aerobinen teho

Aivohalvaus Fc-3-sarjassa 4 'pitämällä Fc: tä 90%: ssa katosta, rec. 3 ';

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

12. TYÖPAIKKA:

20 min - taktinen lämmitys pallolla;

10 min - nopeus ja koordinointi (3 koordinaatiopiiriä, jotka suoritetaan suurimmalla nopeudella, 3x3 rec 30)

20 min - intensiiviset teemapallot ja ottelut (4vs4 - 5vs5 - Cage jne.);

30 min - Ottelu 11vs11 puoli tuomioistuin

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

13. LÄHETTIPÄIVÄN KOULUTUS:

10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Concentric Force Circuit;

05 min - nopeus voimansiirtoon (3 kierrosta nopeutta 3 kertaa 3 kertaa rec 45 ")

20 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;

14. KESÄKUU PÄIVÄN KOULUTUKSEN JÄLKEEN:

15 min - kuiva lämmitys nivelliikkuvuudella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min - Nopea ja psykokineettinen (3 piiriä, joissa on suunnan muutos ja jarrutus ulkoisten visuaalisten, tunto- ja kuulo-ärsykkeiden perusteella, jotka suoritetaan 3 kertaa kullekin rec 45: lle);

60 min - ottelu 11vs11 koko laudalla (3 kertaa 20 ');

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

15. KESÄKUU WORKOUT:

10 min - ydinstabiilisuus (30 "työ ja 30" palautus);

Abdominals Forward;

Isometrinen lantion silta (silta pakarat ja joustimet);

Käänteinen vatsa;

Lavan sisäinen silta (silta pakarat ja joustimet);

Epäkeskoiset vatsat (kiipeily käsien avulla, hyvin hidas lasku);

Köysiradan kantapää Isometrinen (joustava silta kantapäähän);

Abdominals Crossed;

Vatsan vatsa;

Isometrinen käänteinen silta vatsaan (vatsa);

Lannerangan päällä;

Oikea ja vasen isometrinen sivusilta (vatsalevy oikealle ja vasemmalle);

Selkäranka maapallolle;

Superman (kaikilla neljänneksellä venyttää oikeaa kättä ja vasenta jalkaa samanaikaisesti ja päinvastoin);

Epäkeskoiset joustimet;

Isometriset adduktorit, joissa on pallo;

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min - korkean intensiteetin palloharjoitukset;

25 min - aerobinen teho

Aivohalvaus Fc-3-sarjassa 4 'pitämällä Fc: tä 90%: ssa katosta, rec. 3 ';

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

16. KOKOUKSEN JÄLKEEN KOULUTUS:

90 min - pakokaasukoulutus uima-altaassa.

17. LÄHELLÄ MORNING KOULUTUS:

10 min - proprioseptisyys (reitit tableteilla, Skimmy, Fitball jne.);

15 min - Tekninen lämmitys pallolla vuorotellen yhteisen liikkuvuuden ylä- ja ala-taiteella;

05 min - Vasikoiden venyttely, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Concentric Force Circuit;

20 min - ennen ottelun taktista viimeistelyä (11vs0 ja vapaat potkut);

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

18.5.

90 min - ystävällinen;

10 min - Yleinen venytys ja selkärangan kolonnin purkaus.

sunnuntai:

Levätä.