Vanhusten koulutus

Toimittaja: Massimo Armeni

Neuromuskulaariset mukautukset vanhusten koulutukseen

Kuten tiedätte, yhä useammat vanhukset menevät kuntosaleihin palauttamaan kuntoaan joko siksi, että he ovat saaneet lääketieteellistä neuvontaa tai jopa yksinkertaisesti seurustella ja pitää hauskaa.

Tilastot kertovat meille, että vanhemmat henkilöt ovat asiakkaita, jotka ovat menestyneimpiä säilyttämisessä, kunhan alkuperäiset tilat ja lupaukset säilytetään.

Ikääntyneen henkilön, joka ei ole harjoittanut vuosia tai joka ei ole koskaan kouluttanut, koulutusta ja kunnostusta ei ole helppoa, niin fyysisesti kuin psykologisesti.

Lihasvoima saavuttaa huipun 25–30 vuoden aikana lähes kaikilla lihasalueilla, kolmannesta vuosikymmenestä lähtien se hitaasti laskee, ja kuudennen vuosikymmenen jälkeen se pienenee paljon nopeammin.

30-vuotiaasta lähtien olemme todistamassa, että Lean-massan asteittainen väheneminen johtuu asteittain hidastuvasta perusaineenvaihdunnasta (MB), joka voidaan kvantifioida 450 g: ksi. vuoden aikana, ja sen seurauksena rasvamassan kasvu; ilmeisesti myös koko kehon vesi (TBW) pienenee.

Ikääntymiseen ja voimakkuuden vähenemiseen liittyvät neuromuskulaariset tekijät:

1. Muutos lepohormonitasoissa (T, IGF, C, HGH)
2. Krooninen ja akuutti hormonaalinen vaste liikuntaan
3. Intramuskulaaristen energialähteiden (ATP, CP) väheneminen
4. Aerobisten entsyymien pitoisuuden väheneminen (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
5. Mitokondrioiden massa vähenee
6. Lihasolujen denervointi tai kuolema
7. Lihasmassaa, erityisesti FTF IIA: n, IIAB: n, IIC-kuitujen atrofiaa
8. Nopea voimakkuuden kehittymisen kyky
9. Antagonistinen yhteisaktivointi
10. Muutos kykyyn aktivoida lihaksikas alue maksimaalisesti
11. Muutos neuromuskulaarisissa risteyksissä
12. Sietokyvyn ja insuliinin herkkyyden väheneminen
13. Klooninen, tetaninen ja maksimaalinen väheneminen moottoriajoneuvojen rekrytoinnissa (UM)
14. Luumassan (++ osteoklastien) väheneminen DEXA: ssa ja MOC: ssa

Uusin tutkimus liikuntafysiologian alalla osoittaa, että fyysinen aktiivisuus voi pysäyttää ja jopa kääntää fysiologisen suorituskyvyn vähenemisen iäkkäillä.

60–98-vuotiaiden naisten ja miesten kunnostuksessa saavutettiin vahvuuskasvu 16–174% (!!!).

Lisäksi koulutuksen kohteena olevien lihasten poikittaisen osan kasvu on määrätty 7 - 62% (!!!) sekä STF: ssä (hidaskuitu) että FTF: ssä (nopeat kuidut) aina iäkkäillä ihmisillä ikäryhmien välillä. 60 ja 98 vuotta.

Näiden modifikaatioiden ensisijaiset mukautukset johtuvat neuroendokriinistä ja sen jälkeen myogeenisistä tekijöistä, joilla on hypertrofiaa ja hyperplasiamiofibrillaria.

Neurogeeniset mukautukset sisältävät agonistilihaksen suuren aktivoinnin uudelleen, synergististen lihasten koordinoinnin lisääntymisen ja sen seurauksena antagonistien yhteisaktivoitumisen vähenemisen.

Neuroendokriinit ovat merkittävä plasman testosteronin, HGH: n (kasvuhormonin) ja endogeenisten IGF: ien lisääntyminen ja C: n (kortisolin) väheneminen lepotilassa ja stres- sissä.

Muut tutkimukset ovat kvantifioineet hypertrofisen vasteen STF-koulutukseen 8% - 46% ja FTF: ssä 5 - 43% sekä miehillä että naisilla.

Eri tutkimukset ovat vahvistaneet kaikki nämä tiedot, mutta kuitenkin täsmentävät, että 60–70-vuotiaat henkilöt ovat kehittyneet enemmän hypertrofiaa FTF IIA: ssa ja IIB: ssä kuin vanhemmilla potilailla.

Näiden tilojen takia syntyy kysymys: miten vanhempia kouluttaa paremmin?

Televisiossa asiantuntijat antavat neuvoja vanhusten kouluttamiseksi aerobisessa järjestelmässä, muissa asiantuntijoissa jne.

Mutta jos, kuten olemme nähneet, iän myötä lihaksen poikkileikkauksen väheneminen tapahtuu lähes yksinomaan toisen tyypin, anaerobisen jne. FTF-kuiduilla, niin miksi kouluttaa vanhinta aerobisessa järjestelmässä ?!

Todellisuudessa vanhukset on koulutettava olennaisesti anaerobiseen järjestelmään, jos tavoitteena on parantaa kehon koostumusta, lisätä MB: ta, lisätä osteoblastista aktiivisuutta, lisätä lihaksen voimaa ja poikkileikkausta, paras toleranssi insuliinia ja neuroendokriiniä sekä psykologisia parannuksia.

Aerobista koulutusta EI saa määrätä, jos tavoitteet ovat juuri lueteltuja, koska voisimme korostaa edellä kuvattujen parametrien pahenemista ja siitä johtuvaa kataboliaa, jos ruokavalio ei ole tasapainossa.

Lisäksi STF: n toiminnan lisääminen vähentäisi entisestään FTF: iden toimintaa.

Harjoituksen resepti

Tavoite: FTF-kunnostus

Verryttely

1. SARJA: 2-3
2. ALKUPERÄINEN REPS: 10-15
3. REPS-OHJELMA: 8-12
4. % 1RM: 50-70%, joissakin tapauksissa jopa 75% (katso: katon yläraja)
5. SERIES RECOVERY: 2-3 '90' 'tai 60% HRmax
6. HARJOITUKSEN TYYPPI: pluriarticolari alussa ja etenemisessä, jopa mono-artikuloitu suljetussa ketjussa
7. ROM: subjektiivinen asennon suhteen
8. AVOID VALSALVA
9. HARJOITUKSEN KOULUTUS: tapauksissa, joissa koulutusta tarvitaan aamulla ja iltapäivällä
10. VIIKON TAAJUUS: 3die / viikko

Jäähdytä

Lisäksi (tai korvaavana, jos kohde ei voi kouluttaa) värähtelyjärjestelmää voidaan käyttää määräämällä fyysistä aktiivisuutta edullisesti N.EMES® Bosco -järjestelmällä.

HYVÄ TYÖ!

Aiheeseen liittyvät artikkelit: Liikunta ja urheilu vanhuudessa

Vanhukset ja kunto