Ottaa enemmän glykogeeniä on hyödyllistä kaikissa niissä kestävissä urheilulajeissa, joissa lihasten varannot, kuten pyöräily ja maraton, ovat voimakkaasti tyhjentyneet. Kun samaa happea kulutetaan, glukoosi (joka on peräisin glykogeenistä) voi itse asiassa tuottaa enemmän energiaa kuin rasvahapot. (ks. energia-aineenvaihdunta lihaksen työssä)
Valitettavasti, vaikka rasvareservit ovat lähes ääretön (puhumme kg), glykogeenivarastot ovat rajalliset (noin 300 g). Sen vuoksi glykogeenivarastojen loppuminen johtaa väistämättä suorituskyvyn laskuun.
Ästrand Classic -järjestelmä
Se kestää noin viikon ja sen tarkoituksena oli valmistaa yksi rotu;
VAIHE 1 (= OSTO) Ensimmäisten neljän päivän aikana seurataan koulutusohjelmaa, jolle on ominaista voimakas liikunta (noin 90 minuuttia submaximaalista aktiivisuutta) ja matala hiilihydraattiruokavalio (10%).
Vaihe 2 (= CARBOHYDRATE LOADING) Seuraavissa kolmessa päivässä noudatetaan kohtalaisen koulutusohjelmaa ja hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota (80-90%), joissa on normaali proteiinin saanti.
Sherman / Costill -menetelmä
Se on muunnelma edellisestä menetelmästä, mutta ilman tyhjennyksen alkuvaihetta. Tämän vaiheen puute tekee siitä vähemmän stressaavaa, minkä vuoksi urheilijat suosivat sitä.
Fyysinen liikunta on vähennettävä viikosta ennen testiä (2 päivän välein harjoituksen määrät puolittuvat, kunnes täydellinen lepo on kilpailupäivää edeltävänä päivänä), kun taas ruokavalion hiilihydraattien saannin on oltava 60 -70%.
Klassisen SUPERCOMPENSATIONin sovellettavuus on rajallinen, eikä sillä ole negatiivisia näkökohtia. Itse asiassa yksi gramma glykogeeniä sitoutuu noin 2, 7 g: aan vettä merkittävästi lisäämällä ruumiinpainoa; lisäksi vaihe 1, joka on alhainen hiilihydraatteja, voi vähentää vähärasvaisen massan johtuen liiallisesta proteiinikatabolismista energiaa varten.
Monet näistä vaikutuksista vähenevät Costill-menetelmällä. On myös suositeltavaa kokeilla uutta ruokavaliota harjoituksen aikana ennen kuin valitset sen kilpailun valmisteluun.
Muistakaamme lopuksi, että jokainen meistä voi säilyttää rajoitetun määrän glykogeeniä ja että kun nämä varaukset ovat kyllästyneet, ylimääräinen glykogeeni muuttuu väistämättä rasvaksi.
Voit laskea karkeasti kehossasi säilytettävän glykogeenin enimmäismäärän yksinkertaisesti kertomalla painosi 30: lla ja jakamalla sen 4: llä (kaloreita, jotka on kehitetty hiilihydraattien grammalla).
Niinpä esimerkiksi 70 kg: n normaalipainoinen mies voi tallentaa enintään 30 x 70 = 2100 Kcal, mikä vastaa noin 525 grammaa hiilihydraatteja.
Tiesitkö, että ... Erityisen pitkäaikaisen liikunnan aikana glykogeenivarastoja vähennetään vähitellen. Lepotilassa optimaalisen ruokavalion läsnä ollessa nämä varastot korvataan 5 prosentilla tunnissa. Siksi kestää noin 20 tuntia, jotta nämä varaukset ovat täysin kyllästyneet.
