Viesti lähetetty: Paolo
Hei Paolo,
maksimisykeesi on normaali, kun otetaan huomioon ikä.
Jos saavutat maksimaalisen ponnistuksen aikana 160 lyöntiä minuutissa, on luonnollista, että et voi juosta pitkään yli 150 bpm: n sykkeellä.
Itse asiassa anaerobinen kynnysarvo on todennäköisesti todennäköisimmin 144–150 bpm.
Kuten tiedätte, aika, jona kynnysnopeutta voidaan ylläpitää, vaihtelee aiheen mukaan geneettisten ominaisuuksien ja koulutusmenetelmien perusteella.
Yleensä mitä enemmän henkilö on koulutettu, sitä suurempi on hänen vastustuskykynsä tähän nopeuteen (jopa tunti eliittiurheilijoilla)
Oman tapauksessasi kyky ylläpitää tätä nopeutta on ajallisesti rajallisempi, luultavasti noin 20 minuuttia. Siksi todennäköisesti tällä hetkellä sinun pitäisi pystyä käyttämään noin 4-5 km sykkeellä 146-152 bpm. Tämän mittarilukeman jälkeen kehosi ei enää pysty metaboloimaan kaikkia tuotettua maitohappoa, ja sinun on pakko vähentää juoksunopeutta.
Anaerobisen kynnyksen parantamiseksi kehon on oltava koulutettu kulkemaan nopeudella, joka on lähellä tätä intensiteettiä.
Meidän on kuitenkin oltava varovaisia, ettemme liioittele sitä ja kunnioittakaa toipumisaikoja.
Suoritustasosi ei pitäisi tehdä useampaa kuin yhtä harjoitusta anaerobisen kynnyksen parantamiseksi viikossa.
Tämä istunto luonnehtii välityömenetelmällä: esimerkiksi voit suorittaa 5 toistoa 1200 metrin pituudella 3 minuutin palautuksen kanssa. Toistojen suorittamisen nopeus on hieman korkeampi kuin kynnysrytmi (+ 1-2%), kun taas toipuminen suoritetaan hidastettuna.
Joka viikko yritä alentaa palautumisaikaa 15 sekunnilla ja jatkaa 6 viikkoa.
Anna sitten tauko ja anna vain satunnaisia muistutuksia (kerran 20-30 päivässä)
Olen saavuttanut rajani?
Olet todennäköisesti lähellä enimmäistason saavuttamista. Valitettavasti, jos et aloita juoksevana lapsena ja jos et ole tukenut suotuisia geneettisiä ominaisuuksia, on hyödytöntä toivoa tulla mestareiksi.
Johdonmukaisimmat parannukset tapahtuvat ensimmäisissä koulutusjaksoissa, minkä jälkeen ne alkavat laskea.
Ei, että parantaminen on mahdotonta, mutta sinun on tarkasteltava asioita järkevästi: esimerkiksi jos sinulla on vahva runko (leveät hartiat, lihaksikkaat reidet, isot luut jne.), On otettava huomioon, että jokainen ylimääräinen kg, jota pidät, hidastaa 2 sekuntia ja puolet ajasta kilometriä kohden (70 kg). Jos olet harjoittanut täysin eri urheilulajeja jopa kolmenkymmenen vuoden ajan tai huonompi, olet ollut istumaton, et voi odottaa saavuttavansa tiettyjä tasoja.
Voit vaikuttaa ravitsemukseen, koulutuksen määrään ja laatuun, mutta jos olet jo optimoinut nämä tekijät, parannusmahdollisuudet ovat hyvin alhaiset.
