Toimittaja: Massimiliano Ratta
Koulutuksen intensiteetin merkitys:
tuottaa mahdollisimman paljon vaivaa aikayksikössä.
Tämän artikkelin tarkoituksena ei ole mennä käsitteen "koulutus intensiteetti" moninaisiin kuvaileviin merkityksiin, koska alan professorit ja toimivaltaiset kollegat ovat jo kirjoittaneet hyvin kattavia artikkeleita.
Siksi olettaen, että lukijalla on jo oikea tieto edellä mainituista termeistä, käsittelemme tässä mielenkiintoista aihetta, jossa kuvataan eri tekniikoita, joita käytetään intensiteetin lisäämiseen, minkä vuoksi kuntosalilla tehtävän työn tuottavuus.
Kuvassa Massimiliano Ratta, artikkelin tekijä
Kehonrakentajan spesifisyydessä intensiteetti ja sen modulaatio liittyvät yksinomaan lihasjännityksen lisääntymiseen, jonka tavoitteena on saada harjoittelussa energialähteiden täydellinen kuluminen lihasalueella, jota käytetään. tämä on välttämätöntä hypertrofian kannalta.
Tämän jälkeen on tärkeää korostaa, että edellä mainittua "lihasten rasituksen lisääntymistä" ei saavuteta ainoastaan lisäämällä työmäärää, vaan myös käyttämällä monia koulutusmenetelmiä, joista monet ovat erittäin tehokkaita, ja että vuosien mittaan kun olet kokeillut niitä henkilökohtaisesti ja tehnyt monia asiakkaita yrittänyt muokata ja parantaa, selventäen kuitenkin, että kirjailija ei todellakaan keksinyt mitään, vaan kokeillut, tulkinnut ja mukauttanut yksittäisiä tapauksia, lisäämällä joitakin pieniä muunnelmia.
Yhtä tärkeää on huomauttaa, että kehonrakennuskoulutuksessa on monia tekniikoita, joilla tehostetaan tehokkaimpia ja tehokkaimpia niille, jotka henkilökohtaisen kokemukseni mukaan eivät ole niin tarkkoja, joten tämä hoito ei voi eikä halua täysin tyhjentää aihetta, sekä sen pituuden osalta, että tämä olisi tarpeen, ja pysyä yhdenmukaisena tämän artiklan merkityksen kanssa.
Me nyt tehdään erityispiirteitä, jotka kuvaavat niitä tekniikoita, jotka ovat mielestäni tehokkaimpia ja tuottavimpia.
Katsotaanpa ne alla:
Luottolimiitti . Koulutusmenetelmä, joka perustuu ketjun heikkojen yhteyksien käsitteeseen. Itse asiassa, kun suoritetaan multi-artikulaarista liikuntaa, johon liittyy näin ollen enemmän lihasaluetta ja joiden tarkoituksena on toimia suurempien lihasten kohdalla, pienet ryhmät (synergistiset) pääsevät ensin väsymykseen ja estävät suurta ryhmää jatkamasta työskentelyä etu.
Tässä tapauksessa pienet lihakset määritellään ketjun heikkona linkkinä.
Käytännön esimerkki: rentoutuminen vaakapenkillä, jossa on barbell. Lihas mukana: pectoralis major. Synergistiset lihakset: triceps ja etu-deltoidi (ketjun heikkoja linkkejä).
Tästä syystä esimerkki tästä tekniikasta on koulutus, jonka avulla voimme yhdistää pectoraleihin, jotka me renkaamme eristysharjoituksella, kuten risteyksillä vaakapenkillä (tai rintakehässä tai muussa harjoituksessa), jota seuraa välittömästi horisontaalinen penkki. peräkkäin ja ilman taukoa.
Esim. Ohjaustangon poikkipinta 1x8 super set dist. Vaaka penkki Tasapaino. 1x8.
TARKOITUS. Hävitä kyseinen lihasryhmä (rinta) eristysharjoituksella, jossa stressi on minimaalinen synergistisille lihasryhmille (deltoid-triceps), ja poista se sitten perusharjoituksella, jossa se saavuttaa myös täydellisen lihasten vajaatoiminnan synergististen lihasten avulla, jotka tässä tapauksessa ovat tuoreempia, mikä mahdollistaa edullisen työn (joten ne eivät enää ole ketjun heikko linkki, vaan kelvollinen tuki).
Loput pysähtyvät . Sitä kutsutaan myös elpymisen taukoksi, sitä ei tule tulkita sarjakuvan väliseksi klassiseksi lepoajaksi. Se koostuu ennalta määrättyjen toistojen määrän ja toisen välillä olevasta välivaiheesta; tämän tauon jälkeen, joka voi olla 5-10-15-20 tai jopa 30 sekuntia, suoritetaan toinen määrä toistoja, jotta jatketaan toista taukoa ja niin edelleen, toistamalla tämä kuvio kaksi, kolme tai neljä minisarjaa (riippuen tavoitteesta ja vahvistetusta koulutusohjelmasta).
Katsotaanpa esimerkkejä tästä tekniikasta, jonka uskon tarjoavan monenlaisia tulkintoja ja vaihtoehtoja:
1. sarjan 10 toistoa, sitten 20 "rp: tä, sitten samaa max-toistoa painoa, sitten taas 20" rp: tä, sitten samaa max-toistoa painoa, vielä 20 "rp: tä ja lopetetaan maksimin mahdolliset toistot (tässä tapauksessa tämä sarjan viimeinen osa voidaan suorittaa yhdellä tai kahdella pakotetulla toistolla).
Toinen esimerkki: 1. sarjan 10 toistoa, sitten 20 "rp: tä pienennän painoa 20%, max toistoja, 20" rp: llä vähentämällä painoa vielä 20% ja suorittamalla vielä enintään 20% rp: stä. kuormitus ja maksimi toistoja jopa lihaksen täydelliseen vikaantumiseen asti.
Toinen esimerkki, jota voidaan käyttää molemmissa edellä kuvatuissa tekniikoissa, on aikavälin muokkaaminen, sen pienentäminen 10 ": iin (mielestäni tässä tekniikassa minimaalinen käyttökelpoinen aika) tai sen nostaminen jopa 30": iin tai 68 ripsin sarja. jota seuraa yksi 20 ": n jako, ja sitten samalla painolla vielä 23 toistoa.
Tietenkin näitä muunnoksia ei tehdä satunnaisesti, vain kirjoittaa jotain, mutta ne eroavat toisistaan, koska niitä voidaan soveltaa tavoitteen ja ajankohdan mukaan, jolloin urheilija löytää itsensä. Oman henkilökohtaisen kokemukseni mukaan olen voinut tarkistaa, miten esimerkiksi kuormituksen vähentämistapausmenetelmä on fantastinen kapillaarisaation ja lihasten laadun parantamisessa, koska se perustuu lihasten uupumiseen suuren määrän toistoja käyttäen, mikä on osoitettu erityisesti ajanjaksoina, jolloin urheilija lähestyy ajankohtaisia tai luonnosolosuhteita (olipa kyseessä agonisti vai ei, ei ole merkitystä, koska jokaisen tavoitteen saavuttavan kehittäjän koulutusohjelman olisi edelleen perustuttava vuotuiseen jaksottamiseen) ) toisin kuin klassinen lepotekniikka, sopii paremmin hypertrofiaa ja voimaa varten.
TARKOITUS. Saavuta energialähteiden täydellinen kuluminen, ja välitilanteet lepotilassa väliaikaisen lihaspoiston jälkeen, mikä mahdollistaa muiden toistojen suorittamisen, mikä lisää moottoriajoneuvojen osallistumista.
Toinen osa »
