vilja

yleisyys

Mitä viljat ovat?

Termi vilja tarkoittaa ryhmää ruohokasveja, jotka kuuluvat Gramineae-perheeseen (tai Poaceae), jonka hedelmät (tai caryopsis) ovat syötäviä osia, eli:

• Endospermi (runsaasti tärkkelystä)
• Syövät (runsaasti "hyviä" rasvoja)
• Leseet (runsaasti ravintokuitua).

Endospermistä, alkioista ja leseistä alkaen (yhdessä tai erikseen) elintarviketeollisuus tuottaa useita elintarvikkeita ja ainesosia, joilla on suurin ravintoarvo.

Todennäköisesti viljat olivat ensimmäisiä ihmisen viljeltäviä kasveja, jotka ovat jo aikojen jälkeen kyenneet ymmärtämään sen ruokavalion merkityksen ja käytön monipuolisuuden.

Syventävät artikkelit

Vehnägluteenia sisältämättömät pastat Jauhot ja mannasuurimot Leivät Valmistus vehnäpellolla Riisi Kaura Riisi tai pasta Triticale Ohra Amarant Rice Kalorit Pasta Kalorit Tärkkelys Vehnä tähti Maissi tärkkelys Riisiöljy Riisiöljy

Vilja VS Pseudokeraatit

Yleisimmät viljat

Yleisimmin kulutetut viljat ovat vehnä (myös kamut), maissi, ohra, riisi, speltattu (myös speltattu) ja ruis, kun taas kauraa, durraa ja hirssiä käytetään pääasiassa nautojen ruokintaan .

Huomautus : jälkimmäisen kulutus, jota kutsutaan myös "huonoksi viljaksi", kasvaa asteittain, koska niitä pidetään (enemmän tai vähemmän oikein) korkeampina ravintoarvoina.

Leveysasteilla levinnein vilja on vehnä, jota seuraa maissia, ohraa ja riisiä (levinnyt laajalti Kaakkois-Aasian kuumassa kosteassa ilmastossa).

Vilja "harvinainen"

Ne ovat vähiten käytettyjä viljoja tai niitä käytetään eristettyjen tai vähäisten populaatioiden viljelmissä; myös ne, kuten karjan ruokintaan tarkoitetut viljat, ovat yhä tärkeämpiä maailmanlaajuisesti. Kaksi viitteellistä esimerkkiä ovat teff ja luonnonvarainen riisi.

pseudocereals

Yleensä tattari kuuluu myös viljaluokkaan, joka ei kuitenkaan ole todellinen vilja, koska se on vieras Gramineae-perheelle ja kuuluu Polygonaceaen omaan; sen vuoksi on oikeampaa kutsua sitä pseudokeraaliksi, koska - kuten "todelliset" viljat - viljaa käytetään edelleen jauhotuotantoon.

Muut kasvit kuuluvat myös pseudo-viljaryhmään, kuten amaranttiin, quinoaan, hamppuun, chiaan jne.

Myös pseudokeraaleissa elintarvikekäyttöön käytetty osa on kuiva hedelmä, joka kuitenkin toisin kuin Gramineaen karyopsis, on tyypillisesti epämiellyttävä (eli se ei kuori, koska kokonaisuudet ovat hyvin kiinni viljaa).

Huomautus : tämä viimeinen lausunto on voimassa monille pseudokeraaleille, mutta ei kaikille. Riippumatta kasvitieteellisistä ominaisuuksista, ravitsemuksellisesti kaikki ryhmään kuuluvat jyvät, jotka ovat erilaisia ​​kuin viljat, palkokasvit tai öljyiset achenit; Tuloksena on suuri fyysinen, kemiallinen ja ravitsemuksellinen eriarvoisuus, joka ei anna meille mahdollisuuksia luoda kaikille tuotteille yhteisiä ominaisuuksia.

Ravitsemukselliset ominaisuudet

Viljan hiilihydraatit

Viljakasvit erottuvat suurella tärkkelyspitoisuudella, joka on monille korkeammille kasveille tyypillinen vara-polysakkaridi. Ihmisillä viljan tärkkelys on energialähde (3, 75 kcal / 100 g), joka on pääasiassa "hidas vapautuminen", jota voidaan siksi käyttää asteittain ajan kuluessa kuin yksinkertaisia ​​sokereita (kuten hunajaa). sokeri, erittäin makea hedelmä jne.); tämä ominaisuus, joka vastaa termiä "alhaisen keskiarvon glykeeminen indeksi", on kuitenkin hyvin yleinen. Koska viljan glykeeminen indeksi vaihtelee huomattavasti joidenkin tekijöiden perusteella, voisimme sanoa, että se pysyy maltillisena, kun siemenet ovat:

• Integroitu, ts. Ei ole riistetty kuitupinnoitteesta ja luonnostaan ​​läsnä olevasta itusta
• Kypsennetty oikeaan kohtaan, joten sitä ei ole täysin keitetty ja / tai paahdettu. Al dente-pasta on pienempi glykeeminen indeksi kuin täysin kypsennetty. Samoin leivän kuorella on korkeampi glykeeminen indeksi kuin leivän muruset.
• Syö yhdessä muiden ruoansulatusta hidastavien elintarvikkeiden kanssa (runsaasti kuitua, proteiinia ja rasvaa).

Huomautus : muistamme, että glykeeminen indeksi, joka on nyt suurelta osin korvannut insuliiniluvun, on parametri, joka vaikuttaa MA: n aineenvaihduntaan, joka on MA: n alainen muille elementeille, kuten: glykeeminen kuormitus (hiilihydraattien määrä ateriaa kohti), lihasten ja maksan glykogeenivarastojen tila, hapen velka ja anaboliset ikkunat, insuliinin herkkyys jne.

Viljaproteiinit ja -rasvat

Viljalla on myös alhainen lipidipitoisuus ja kohtuullinen proteiinipitoisuus (hyvä määrällisestä näkökulmasta, vähemmän laadullisesta, koska niillä ei ole välttämättömiä aminohappoja, kuten lysiiniä).

Lipidien ja proteiinien pitoisuus viljoissa / johdannaisissa muuttuu olennaisesti jalostusasteen mukaan. Ne kasvavat täysjyvätuotteissa ja vähenevät puhdistettuja.

Peptidien biologinen arvo (välttämättömien aminohappojen läsnäolo ja suhde) on keskipitkä, mikä tarkoittaa, että viljat eivät voi olla ainoa proteiinilähde ihmisen ruokavaliossa.

Täysjyväisissä viljoissa rasvojen "laatu" on erinomainen; alkio sisältää yleensä suuria määriä olennaisia ​​molekyylejä, kuten alfa-linoleenihappoa ja linolihappoa (omega-3 ja omega 6) ja muita tyydyttymättömiä ketjuja. Nämä ovat hyvin tärkeitä ravintoaineita kehitykseen (solukalvot, hermosto jne.) Ja metabolisen terveyden ylläpitämiseksi (verenpaine, kolesterolemia, triglyseremia jne.). Täysjyvien tyydyttymättömät rasvat ovat kuitenkin mahdollisesti vastuussa näiden elintarvikkeiden huonosta säilyvyydestä (integraalit tulevat rakeiksi helposti).

Vilja sisältää myös tiettyjä "lipofiilisiä" molekyylejä (samanlaisia ​​kuin rasvat), jotka eroavat rasvahapoista, mutta silti erittäin hyödyllisiä keholle; ne ovat antioksidanttisia polyfenoleja (suurempia jyviä), fytosteroleja (yleensä ei runsaasti ja tuntuvia vain täysjyvätuotteina) ja rasvaliukoisia vitamiineja (ks. alla).

Muistutamme, että laadukkaiden rasvojen on oltava elintarvikkeissa parempia kuin tyydyttyneitä rasvoja, pääasiassa eläimiä tai teollisesti jalostettuja tai trooppisista elintarvikkeista (palmuja jne.).

Viljakuidut ja ravintoaineet

Vilja, erityisesti täysjyvätuotteet, ovat myös erinomaisia ​​ravintokuitua. Ne sisältävät liukoisia ja liukenemattomia aineita, joilla on suurempi merkitys kuin jälkimmäisellä.

Kuidut luovat massan ja geelin vettä, hidastavat ruoansulatusta; jos ne ylittävät, ne voivat sitoa joitakin ravintoaineita ja vaarantaa rasvojen ja sappimehujen, mutta myös vitamiinien ja kivennäisaineiden ravitsemuksellisen imeytymisen.

Kuitu, ennen kaikkea liukeneva, on suurelta osin prebioottinen, mikä tarkoittaa, että se on ravinnonlähteenä suoliston bakteeriflooralle, joka on asianmukaisesti ruokitessaan valittu edullisten kantojen eduksi ja edistää keholle hyödyllisten molekyylien vapautumista (vitamiineja, ravitsemuksellisia molekyylejä). suolistosoluihin jne.).

Liukenematon kuitu lisää merkittävästi ulosteen tilavuutta, suoliston peristaltiikkaa ja siten sekä ulosteiden määrää että evakuoinnin määrää; käyttää ummetusta estävää toimintaa.

On selvää, että jos se ylittää, kuitu voi tuottaa ei-toivottuja vaikutuksia, kuten:

• Ripuli ja ilmavaivat
• Imeytymishäiriö.

Malabsorptiota korostetaan myös tiettyjen ravintoainemolekyylien, kuten fytaattien, molekyyleillä, jotka liittyvät kuituihin, jotka vähentävät mineraalien imeytymistä (kalsium, magnesium, sinkki, kupari, rauta).

Ruoansulatusentsyymin estäjien (proteaasien) läsnäolo on vähemmän tärkeä kuin palkokasveilla, mutta ei täysin vähäistä. Onneksi ruoanlaitto voi hajottaa suurimman osan inhibiittoreiden fytaateista.

Vilja vitamiineja

Viljakasvien vitamiinikompleksi on rikas, erityisesti vehnän kokonaisuudessaan. Sekä vesiliukoisia että rasvaliukoisia molekyylejä on runsaasti:

• Kompleksit B-vitamiinit : pääasiassa tiamiini (B1), niasiinia (PP), pantoteenihappoa (B5), pyridoksiinia (B6), foolihappoa (kuitenkin menetys keittämisen aikana); ne ovat kaikki runsaasti alkiossa tai alkiossa ja osittain kuitukerroksessa
• E-vitamiini tai tokoferolit : erityisesti alfa-tokoferoli, joka on runsaasti siemenen siemenessä tai alkiossa.

Viljamineraalit

Kokonaiset jyvät sisältävät enemmän suoloja, mutta ne ovat myös runsaampia fytaateissa.

Kokonaisjyvissä arvokkaiden määrien sisältämät mineraalit ovat:

• Rauta: vähän hyötyä
• Magnesium ja sinkki: molemmat altistuvat fytiinihapon happamuudelle
• Seleeniä.
• Fosfori, kalium ja natrium: määrällisesti runsaasti verrattuna muihin kivennäisaineisiin, vaikka ne eivät olekaan muista elintarvikkeista eniten suuntaa-antava lähde.

Gluteeni: missä se on?

Gluteeni on proteiini, joka koostuu gluteniinistä ja gliadiinista. Jauheissa, jotka on aktivoitu lisäämällä vettä, gluteeni muodostaa elastisen silmän, joka on välttämätön luonnon hapatukseen.

Toisaalta, jos toisaalta se mahdollistaa leivän valmistamisen, toisaalta se voi olla haittavaikutusten kohteena yliherkillä potilailla.

Celiacsit, jotka altistuvat jatkuvasti gluteenille, voivat ilmentää niin sanottua keliakiaa; vakavan ruoka-intoleranssin takia tämän patologian ensisijaisena kliinisenä merkkinä on suoliston limakalvon heikentyminen tiettyjen immunoglobuliinien (IgG ja IgA, jotka eroavat allergioista) immuunireaktioista.

Muut ihmiset kärsivät, kun näyttää, huonosta ravinteiden sietokyvystä; päinvastoin, tämä ei määritä spesifistä suoliston kliinistä merkkiä, mutta joskus jättää jälkiä edellä mainittujen immunoglobuliinien veriprofiilista. Viimeinen henkilöryhmä valittaa oireista, joita ei ole vahvistettu laboratoriokokeilla.

Gluteenia esiintyy viljakasvien siemenissä ja johdannaisissa, joita ovat durumvehnä, vehnä, speltti, kamut, tritikaali, speltti, ohra, ruis ja joissakin kauran lajikkeissa.

Vilja ja Välimeren ruokavalio

Positiivinen ruokavalio

Niiden tärkeiden ravitsemuksellisten ominaisuuksien ansiosta viljat ovat olleet Välimeren väestön perusruoka vuosituhansia; ei sattumalta, että nämä elintarvikkeet ja niiden johdannaiset (leipä, pasta ja formo-tuotteet) sijoitetaan elintarvikepyramidin pohjaan, johon liittyy suuria määriä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.

Vilja on siis:

• Suurin kaloreiden lähde, joka on peräisin hiilihydraateista
• Ensisijainen kuidun lähde
• Kuten täysjyvätuotteet, vitamiinien ja kivennäisaineiden tärkeä voimavara.

Negatiivinen ruokavalio

Toisaalta viljapohjaiset elintarvikkeet ovat myös lukuisten kritiikkien kohteena heidän roolistaan ​​kollektiivisessa ravitsemuksellisessa väärinkäytössä.

Pizza, leipä, erilaiset leivonnaiset, jälkiruoat ja jopa pastat ovat erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka ovat vahvasti mukana:

• Ylipaino ja lihavuus
• Hyperglykemia ja tyypin 2 diabetes
• hypertriglyseridemia
• Muita liikalihavuuden ja diabeteksen pahentamia patologioita (metabolinen epätasapaino, ateroskleroosi jne.).

Niin paljon kuin me tapamme syyttää teollisia jalostusprosesseja, ainoa suuri totuus on, että ihmiset "syövät liikaa".

Makaronivalmisteilla ja valkoisella leivällä on varmasti huonompia ravitsemuksellisia ominaisuuksia kuin täysjyvä, mutta kädessä laskettuna ne eivät tee eroa. Energian ero ei ole sellainen, että se kykenisi "normaalin" ja "liiallisen" osan tai "tavallisen" kulutustaajuuden väliseen kuiluun "valtavan" kanssa.

Et varmasti tule lihaviksi ja diabeetikoiksi lisäämällä pastan ja leivän osuutta 10 g kerrallaan ja tavallisesti viljan väärinkäyttö on riittämätöntä ja haitallista sekä puhdistetuille jyville että täysjyville.