esittely
Aikuisen ihmisen elin koostuu 50 - 60% vedestä.
Kehon veden toiminnot ovat erilaisia:
- Lämpötilan säätö.
- Ruuansulatusta.
- Liikenne (verenkierto- ja imusolmuke) jne.
Juokseva toiminta tuottaa lämpöä ja lihakset kertyvät yleensä. Runko ei voi toimia liiallisissa lämpötiloissa ja jäähtyy hikoilemalla. Kun veden ja suolojen karkottaminen ihosta hikineen kautta on liiallista tai sitä ei kompensoida, mieli menettää selkeyden ja aineenvaihdunnan tehokkuus vaarantuu.
Hydratointi rodussa
Hikoilu on erittäin subjektiivinen prosessi.
Jotkut ihmiset hikoilevat hieman, vaikka he käyvät kesän kuumimpien tuntien aikana; toiset valittavat jatkuvasta ja huomattavasta nesteiden häviämisestä jopa talvikaudella.
Dehydraation estämiseksi on ensinnäkin välttämätöntä tietää, miten kuunnella ja arvata omia kokemuksiaan.
Juominen urheilun aikana ei kuitenkaan ole aina helppoa ja juoksu on yksi monimutkaisimmista toimista.
Analysoimme vaikeudet, joita voidaan kohdata ja niiden ratkaisu yksi kerrallaan.
ennaltaehkäisy
Jos on totta, että dehydraatio on juoksijan katkera vihollinen, on yhtä totta, että voidaan yrittää estää sitä. Katsotaanpa miten:
- Teknisen vaatteen valitseminen: tämä on näkökohta, joka ei koske tätä artiklaa, mutta se on edelleen erittäin tärkeä.
- Harjoittelu kylmempinä tunteina: aamun ja iltapäivän välinen lämpötilaero voi olla jopa 10 ° C.
- Paljon paljon juomista: useimmat urheilijat taistelevat kuivumisella juomalla paljon vettä vain, kun he tuntevat janon. Toisaalta joskus ei riitä. Itse asiassa jano syntyy vasta sen jälkeen, kun on menettänyt paljon nesteitä, kun taas ehkäisemisen tavoitteena on EI kerätä merkittävää vesivajetta. On suositeltavaa ennakoida janoa juomalla jo ennen toimintaa.
Valitettavasti juoksu on urheilu, jolle on ominaista jatkuva levypallot. Vatsa on täynnä nesteitä, ja se aiheuttaa ns.
Tämä haitta heikentää monia juoksijoita ja saa heitä olemaan juomatta ennen harjoittelua tai sen aikana. Mikään ei voisi olla väärin.
Yleensä tämä haittapuoli voidaan pienentää valitsemalla huolellisesti juoman tyyppi ja kuluttamalla se sopivimpiin annoksiin ja menetelmiin.
Absorptiokapasiteetti: Ei vain vettä
Toisin kuin monet ihmiset ajattelevat, vesi ei ole kaikkein imeytyvin juoma.
Itse asiassa mahalaukun ja suoliston limakalvot poimivat enemmän isotonisia tai lievästi hypotonisia nesteitä.
| Juoman tyyppi | sisältö | viitteitä |
| hypotoninen | Nesteet, elektrolyytit ja alhainen hiilihydraattipitoisuus | Nopea rehydraatio, mutta vähän energiaa |
| isotoninen | Nesteet, elektrolyytit ja 6 - 8% hiilihydraatti | Nopea rehydraatio ja energia |
| hypertoninen | Korkea hiilihydraattipitoisuus | Huono ja hidas rehydraatio, mutta suuri energia |
Veren kaltaisen osmoottisen pitoisuuden saavuttamiseksi on lisättävä vettä mineraalisuoloilla ja hiilihydraateilla.
Paras ratkaisu on varmasti kivennäisaineisiin, maltodekstriiniin ja vitamiineihin perustuvan lisäaineen käyttö.
Tältä osin on tärkeää muistaa, että urheilijalla on paljon korkeampi veden ja suolaliuoksen tarve kuin tavallisella henkilöllä, minkä vuoksi integraattorin valinta on kaikkea muuta kuin poissa.
Asianmukaisen ruokavalion (ruoka ja juoma) jälkeen on varmasti tärkeintä urheiluravitsemuksen kannalta; virtalähdettä ei voi korvata laskurituotteilla. Toisaalta tiettyjen ravintoaineiden saannin lisäämiseksi on olemassa riski, että ylimääräisiä tai ylimääräisiä elementtejä otetaan käyttöön.
Esimerkiksi kaliumin ja magnesiumin lisäämiseksi on tarpeen lisätä hedelmien, vihannesten, täysjyvien ja palkokasvien osia; tämä lisäisi kuitenkin kuitu- ja ravitsemuksellisten elementtien, kuten tanniinien, fytiinihapon ja oksaalihapon määrää.
Lämpötilalla on myös erittäin tärkeä rooli. Nesteiden imeytyminen tuntuu optimaaliselta melko alhaisissa lämpötiloissa, mutta on suositeltavaa kokeilla parasta ratkaisua vähitellen. riski - juomalla liikaa vettä tai valuttamalla se ravintolisillä - on kärsiä sivuvaikutuksista, kuten kramppeista, oksentamisesta, ripulista jne.
Prêt-à-Porter
Toinen este, joka demotivoi juoksijat itsensä hydratoinnissa, on kuljetuksen vaikeus.
Jotkut ratsastajat suorittavat viikoittaisia harjoituksia jopa 5–6 tuntia ja ajatus pitää pullo tunnin ja puolen tunnin ajan unmotivating.
Toisaalta äskettäin on keksitty erittäin hyödyllisiä ja käytännöllisiä ratkaisuja. Nämä ovat pullon häkki, jossa on pussi tai olkahihna.
Ilmeisesti ei ole mahdollista kantaa liiallisia määriä nestettä. Juomalla vähintään yhden litran vettä kahden tunnin aikana ennen koulutusta ja juuri niin pian, kun on mahdollista, on mahdollista saavuttaa erinomainen tulos.
Harjoituksen jälkeen
Juoksijan hydratoitumista ei taata yksinkertainen juoma harjoituksen jälkeen.
Tähän mennessä sanotun kunnioittamisen lisäksi on välttämätöntä käsitellä huolellisesti myös ns.
Itse asiassa jälkikäyttöinen ruokinta on tärkein osa elpymistä (super-koulutuksen korvaus). Syöminen hyvin ja "ajoissa" takaa varantojen ja vesipitoisen suolan tasapainon erittäin nopean elpymisen.
Toistaiseksi olemme puhuneet imukapasiteetista, mutta ei veden ja ravinteiden jakautumisesta. Itse asiassa, kun vesi saavuttaa nopeasti kaikki piirit, mineraalisuolat ja tietyt molekyylit tarvitsevat vähiten aikaa kudosten ja kalvojen ylittämiseen.
Kaikki tämä saa meidät ymmärtämään, että hyvän täydennyksen valinta vuorotellen vedellä (ennen koulutusta, koulutuksen aikana ja sen jälkeen) on strateginen askel nopeuttaa toipumista juoksevien istuntojen välillä.
Kuinka paljon juot?
Otettavien nesteiden määrä riippuu pääasiassa juoksevan henkilön hikoilusta.
Erityistä suositusta ei ole mahdollista antaa, ja kaikki neuvot ovat yksinkertaisen tilastollisen analyysin tulos.
Yleensä noin puolitoista litraa nestettä häviää joka tunti käynnissä, mutta tietyt taipumukset ja äärimmäiset olosuhteet johtavat helposti hikoihin jopa 4-5 litraan.
Kun hikoilla on 2-3% kehon painosta, urheilullinen suorituskyky on jo vähentynyt.
Vesihäviöiden arvio voidaan suorittaa kaksoispainolla, yksi ennen ja yksi ajon jälkeen; tämän arvon perusteella on mahdollista ymmärtää, kuinka paljon juotavaa seuraavan kerran.
Jotta voisit taata hydratoitumisen keskimääräisellä henkilöllä, on suositeltavaa juoda vähintään 2-2, 5 litraa vettä ja täydentää, joka on jaettu ennen koulutusta, sen aikana ja sen jälkeen.
