Dr. Davide Marciano
Ottaa oikeat määrät makroelementtejä, Dr. Sears on suunnitellut kaksi eri järjestelmää:
- palmujärjestelmä
- lohkojärjestelmä
Käden Palm-järjestelmä
Se on vähiten tarkka menetelmä, mutta se sallii jopa kaikkein "levoton" ja kaikki ihmiset, jotka syövät kodin ulkopuolella eri syistä, jäädä alueelle ilman liikaa ongelmia.
Jokaisen aterian tulisi kuluttaa niin paljon proteiinia (kalaa tai lihaa) kuin kämmenen (siten, että sormet eivät kuulu), kuten pidennys ja paksuus. Lopuksi ateria saatetaan päätökseen hedelmällä, joka vastaa kahden oman lyönnin määrää.
Jos et halua luopua pastaa tai leipää, vähennä vihannesten määrää ja korvaa hedelmät pastan tai leivän määrällä, joka vastaa nyrkkisi kokoa.
Block-järjestelmä
Täällä jaamme makroelementit lohkoiksi:
| 1 lohko hiilihydraatteja | = 9 g hiilihydraatteja |
| 1 proteiinilohko | = 7 g proteiinia |
| 1 rasvakappale | = 3 g rasvaa |
Nämä lohkot edustavat 40/30/30 prosenttiyksikköä ja ne on aina otettava suhteessa suhteessa 1: 1: 1 tai hiilihydraattilohkoon (9 g) + yhteen proteiinista (7 g) + yksi rasvasta (3 g).
Miten aloittaa alue
Voit syöttää aluetta seuraavasti:
1) Laske rasvan prosenttiosuus (myös yksinkertaisen plikometrian avulla) ja vähennä se kokonaispainosta arvioidakseen vähärasvaisen massan.
KOKONAISUUS -% KASVU = LEAN MASS
2) Laske vähärasvaisen massan perusteella proteiinikiintiö fyysisen aktiivisuuden indeksiin:
| 1.1 | Puhdas istuva |
| 1.3 | Hiljainen työ, ilman koulutusta tai säännöllistä urheilutoimintaa |
| 1, 5 | Työskentele enemmän matalan intensiteetin kuntoilutoimintoja; lihavilla potilailla |
| 1, 7 | Stressaavat työpaikat; aiheita, jotka harjoittavat vähintään kolme kertaa viikossa tai harjoittavat järjestelmällisesti urheilua |
| 1.9 | Työ ja päivittäinen aerobinen tai painokoulutus |
| 2.1 | Raskas päivittäinen koulutus |
| 2, 3 | Koulutus kilpailutarkoituksiin |
3) Päivittäisen proteiinipitoisuuden perusteella lasket proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvakappaleet.
Oletetaan, että proteiinikiintiösi on 120 g, sitten:
120g ÷ 7 (grammaa proteiinia lohkoa kohti) = 17, 2, joka on noin 17 lohkoa, joten AINA aina noudattaa suhdetta 1: 1: 1, meillä on:
17 proteiinilohkoa + 17 hiilihydraattilohkoa + 17 rasvakappaletta. Siksi ne jaetaan koko päivän ajan esimerkiksi seuraaviin:
| aamiainen | 4 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja |
| välipala | 2 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja |
| lounas | 5 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja |
| välipala | 2 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja |
| päivällinen | 4 lohkoa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja |
Kuusi viikkoa "alueelle" »
Suositellut ulkoiset linkit: vyöhykkeen ruokavalio
esimerkkejä proteiinilohkoista
