Termi overtraining otettiin käyttöön Hatfield (1988) kuvaamaan joukkoa oireita, jotka johtuivat olennaisesti koulutuksen ja toipumisen välisestä suhteesta.
Ylikoulutus on melko yleinen tila, melko monimutkainen oireyhtymä, jonka syitä on etsittävä erilaisista laukaisevista tekijöistä.
Tarkastellaan kuvassa esitettyä kaaviota: tulokset, jotka on tarkoitettu urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen, riippuvat olennaisesti seuraavista:
- koulutus: se aiheuttaa stressiä organismille ja stimuloi sitä sopeutumalla parantamalla suorituskykyä;
- ruokavalio: takaa energialähteet, joita tarvitaan koulutuksen ja hyödyntämisen aikana;
- lepo tai elpyminen: joukko muutoksia ja fysiologisia säätöjä, joiden avulla keho voi palauttaa psyko-fyysisen tasapainon, jonka stressi (koulutus) on muuttunut.
Kuten voidaan nähdä tarkastelemalla eri lukuja, riittää, että vain yksi näistä kolmesta elementistä muuttuu negatiiviseksi vaikutukseksi tuloksiin. Jos nämä puutteet pysyvät ajan mittaan, voit siirtyä edellä mainittuun ylikoulutusvaiheeseen, jolloin palvelu pysähtyy tai jopa kääntyy.
Overtrainingin syyt
- liiallinen koulutus ja riittämättömät elämäntapaan
- liikaa standardoituja harjoituksia
- riittämätön uni
- elämäntapa liian stressaavaa
- liian usein kilpailuja
- terveysongelmia
- riittämätön ja / tai epätasapainoinen ruokavalio
- elintarvikemyrkytys ylittää tiettyjä täydennyksiä
- psykologiset ongelmat (suhteellinen, perhe, sosiaalinen, työ jne.)
Miten tunnistaa Overtraining?
Ylikoulutus voi tapahtua jollakin seuraavista oireista:
- nopeutettu leposyke
- liiallinen väsymys harjoituksen aikana jopa keskitason sydämen lyönnin aikana; vaikeus nostaa sykettä harjoituksen aikana; vaikeus alentaa taajuutta normaaleihin arvoihin talteenoton aikana
- apatia, unettomuus, ärtyneisyys, masennus
- amenorrea (naisilla)
- liiallinen laihtuminen
- ruokahaluttomuus, ylivoimainen halu makeisia
- toistuvia infektioita, immuunivasteiden alentamista
- hormonaaliset muutokset: ylimääräinen kortisoli, ACTH ja prolaktiini
- krooninen lihasten arkuus, jännetulehdus ja nivelongelmat
Jos tunnistat joitakin näistä oireista, on hyvä levätä vähintään viikon tai kahden ajan, ja kuluttaa hieman enemmän kuin normaali ravinteiden määrä.
- Korkea kortisoli ja matala kortisoli ylikoulutuksessa
- Oletko yli koulutuksen? Tässä on testi
ennaltaehkäisy
Ylikoulutuksen ehkäiseminen on erittäin tärkeää, koska tähän tilaan on helppo päästä ja siitä on hyvin vaikea päästä pois. Strategiat sen estämiseksi ovat:
HYVÄKSYTY REST: anna itsellesi melko pitkä lepoaika harjoitusten välillä; nukkua vähintään 7-8 tuntia yöllä; parantaa unen laatua (kontrolloitu lämpötila ja kosteus, sopiva patja jne.); edistämään elpymistä hierontaa, voiteita tai suolahaudetta ja kuumaa vettä
POSITIIVINEN Psyykkinen lähestymistapa: omien rajojenne hyväksyminen, vastaten heitä vakuuttuneena siitä, että sitoutumalla ja tahdolla voit voittaa
PERIOODISESTI TARKISTA OMA HEMATISET ARVOT: erityisesti hematokriitti, hemoglobiini, testosteroni, kortisoli, ACTH, prolaktiini, lymfosyytit; jos hematokriitti ja hemoglobiini vähenevät ja / tai testosteroni- / kortisolisuhteen väheneminen ja / tai neutrofiilien, eusinofolien ja basofolien lisääntyminen, on todennäköistä, että olemme päässeet superharjoittelun vaiheeseen
SEURAAVA VALMISTELUA: ota erilaisia ravintoaineita oikeassa suhteessa (urheilusta urheiluun); jos noudatat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, ota muutama päivä aikaa vähentää proteiinien saantia ja lisätä glukoosin saantia; älä demonisoi rasvoja, vaan ota ne oikeaan mittasuhteeseen; anna itsellesi päivän, kun otat suuria määriä kaloreita.
LISÄTIETOJA ILMOITTAMISESTA: lisäaineiden käyttö voi olla hyödyllistä, jos ruokavalion saanti vähenee tai liiallinen kulutus liikunnan aikana. tätä tarkoitusta varten on mahdollista käyttää multivitamiini- ja kivennäislisäaineita, glutamiinia, BCAA: ta, antioksidantteja, rautaa ja foolihappoa, maltodekstriiniä ja mineraalisuoloja koulutuksen aikana. Monet muut tuotteet kuuluvat luokkaan, on tärkeää, että niiden saanti ei ole syy-yhteys, vaan se liittyy todistettuun puutteeseen.
ADAPTIN KOULUTUKSEN OMA OMA LIFESTYLEsi: ilmeisesti ne, jotka johtavat erityisen stressaavaa elämäntapaa, täynnä sitoumuksia ja uuvuttavaa toimintaa sekä fyysisesti että henkisesti, eivät voi odottaa harjoittelevansa sellaisia, jotka työskentelevät muutaman tunnin päivässä istuen työpöytä.
PERIODISEN REGENEROINTIAJOITUKSET: Suunnittele koulutusohjelmassa viikon mittainen purkaminen kunkin mesosyklin lopussa; jokaisen mikropyörän lopussa keskeytä päätoiminta muutaman viikon ajan ja anna itsellesi lepoaika, jolle on ominaista virkistystoimintaa.
Lue myös: Kaikki korjaustoimenpiteet, jotka koskevat ylikoulutusta »
Ylikoulutus ja vartalonrakennus
Kehonrakennus on luultavasti urheilu, jolla on korkein ylikoulutusriski. Monissa tapauksissa alkuperäisen rohkaisevan edistyksen jälkeen lihaskehitys pysähtyy ja suorituskyky pysyy lähes ennallaan vuosien varrella.
Tämän ilmiön syyt löytyvät tarkasti ylikoulutuksesta. Kehonrakennus on hyvin kallista toimintaa kehollemme, vain ajattele, että jokainen ylimääräinen kilo lihasmassaa lisää päivittäistä kalorien kulutusta noin 50 kcal. Kehomme, jota on käytetty muinaisista ajoista säästääkseen mahdollisimman paljon energiaa hengissä pysymiseksi, tämä lisääntynyt energiankulutus on vakava ongelma.
Jatkamalla koulutusta, sivuuttamalla oikeat toipumisajat (jotka ovat paljon pidempiä kuin yleisesti ajatellaan), hormonaalinen profiili muodostuu vähitellen, mikä tekee lihasmassan lisää hankintaa vaikeaksi.
Eri urheilijatyyppien väliset erot (helppo voittaja, kova voittaja) kulkevat väistämättä ravitsemuksen ja elpymisen kautta; mitä enemmän ja paremmin syöt ja sitä nopeammin toistat; koulutuksen tyyppi on vähemmän tärkeä: lihasten uupuminen saavutetaan muutaman raskaan sarjan tai keskipitkän matalan kuormituksen ja lyhyiden elpymisjaksojen myötä, supersetsillä tai strippauksella, raskaalla tai muilla kehittyneillä tekniikoilla, sillä ei ole merkitystä On todella tärkeää palauttaa koulutuksen stressi. Miten?
Syöminen kahden tai kolmen tunnin välein (5-6 ateriaa päivässä), nukkuminen tarpeeksi, mutta ei liikaa, koska pitkäaikaisen unen aikana esiintyy liiallista lihaskataboliaa, koulutusta järkevällä tavalla hylätään käsite "mitä enemmän teen paremmin".
Luuletko todella, että voit toipua raskaasta perjantai-iltaharjoituksesta viettämällä yön yökerhossa, jossa on alkoholia ja savuketta? Voit myös harjoitella voimakkaasti ja käyttää samaa sitoutumista ravitsemukseen ja lepoon, tai on parempi vähentää huomattavasti harjoitusten määrää ja voimakkuutta.
Katso myös: overtraining
