Toimittaja: Francesco Currò
Seuraavassa on noin 6 kuukauden kestävä järjestetty (ja tuottava) työsuunnitelma; sen toistaminen kahdesti muuttuu vuosittaiseksi makrosykliksi. Ensimmäiset 16 viikkoa järjestettiin "lineaarisesti" alkaen anatomisesta mukautumisvaiheesta ja vähitellen kyvystä käyttää yhä raskaampia kuormia täysin turvallisesti. 8 viikon jakson kokoonpanossa (toistamalla se 2 kertaa saat 16 viikon jakson), joka harkitsee yksittäisten koulutusyksiköiden jakautumista, on jo olemassa ”kohdennettuja” uudistumisjaksoja: joten mikään ei ole sattumanvarainen!
8 viikon sykli (toistetaan kahdesti 2 kertaa 16 viikon sykli):
Viikot 1, 2 ja 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | Ylimääräinen lepo | B | |||||||||||||||
Viikot 4, 5 ja 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | B | C | Ylimääräinen lepo | B | C | |||||||||||||||
Viikot 7 ja 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | uudistuminen | Toista sykli toista kertaa | |||||||||||||||||
| Taulukko A | ||
| selkä- | Matala hihnapyörä tai airo, jolla on barbell | Seuraa ohjelmaa 1 |
| selkä- | Lat-kone | Seuraa ohjelmaa 2 |
| Posterioriset deltoidit | Kohotettu 90 °: ssa o Rower, jossa on rokkari rinnassa | Seuraa ohjelmaa 2 |
| hauis | Biceps, jossa on barbell | Seuraa ohjelmaa 2 |
| vasikat | Calf Machine | Seuraa ohjelmaa 3 |
| vatsa- | Kaapeleita | Seuraa ohjelmaa 4 |
| Taulukko B | ||
| quadriceps | Squat tai Press | Seuraa ohjelmaa 1 |
| quadriceps | Jalan jatke | Seuraa ohjelmaa 2 |
| reisiluun | Jalka käpertyä tai jalat (melkein) venytetyillä jaloilla | Seuraa ohjelmaa 2 |
| lanne- | hyperextension | Seuraa ohjelmaa 4 |
| Rotator-mansetti | Ulkoiset kierrokset | Noudata kaaviota 3, mutta ilman tuoda toistoja rajaan |
| vatsa- | Käänteiset crunches | Seuraa ohjelmaa 4 |
| Taulukko C | ||
| rintalihas | penkki | Seuraa ohjelmaa 1 |
| rintalihas | Ristit 30 asteen penkillä | Seuraa ohjelmaa 2 |
| Sivu- ja etureunat | Hitaasti eteenpäin tai Side nostaa | Seuraa ohjelmaa 2 |
| ojentaja | Kapea penkki tai ranskalainen lehdistö | Seuraa ohjelmaa 2 |
| vasikat | Calf Machine | Seuraa ohjelmaa 3 |
| vatsa- | räsähdys | Seuraa ohjelmaa 4 |
Taulukoissa esitettyjä harjoituksia ohjelman kehittämisen aikana ei pitäisi korvata, mutta kaikkia niiden variantteja voidaan käyttää asteittain. Esimerkiksi: Lat-kone, jossa on pistorasia, leveä tai keskikokoinen tai trazibar; Ristit penkillä, joka on kallistettu 30 ° tai 20 °; jne. jne.
Mitä tulee suoritettaviin sarjoihin (lepoaika sarjojen välillä jne.), Koulutuksessa koulutuksessa, pääharjoituksessa on tarkasteltava kaavaa nro 1; hyväksytyt yksityiskohtaiset säännöt ovat kolme: työn määrä (sarja x toistoja) on lähes vakio; työvoiman määrä nousi (noin) 5%; ; työvoiman määrä nousi (noin) 10%. On selvää, että ne ovat järjestyksessä kasvavien vaikeuksien mukaisia ja valitessaan tilan sijaan toinen riippuu urheilijan tasosta.
Toinen tapa lisätä työmäärää saadaan järjestelmästä nro 2 (joka liittyy "toissijaisiin" harjoituksiin), jossa voimme valita 2 työskentelytilaa: taso 1 (mikä on yksinkertaisempi) ja taso 2 (johon liittyy suurempi määrä) -sarja).
Lopuksi, teillä on siis 6 (3, jotka johtuvat järjestelmästä nro 1 kaavasta nro 2 peräisin olevasta 2: sta) työn tasoista valita. Jos haluat "visualisoida" työn volyymin trendin kaavioiden 1 ja 2 yhdistelmien mukaisesti, katso suhteellinen kuvaaja.
Lisäksi kaaviot voidaan suorittaa " tehostamisen " tai " kertymisen " mallin mukaisesti.
Ensimmäisessä tapauksessa joudut vetämään ensimmäisestä joukosta (lukuun ottamatta lämmitystä) asetettua rajaa, jossa - jos olet valinnut painon hyvin (enemmän tai vähemmän kuin sarakkeessa, joka koskee hyväksyttävän enimmäismäärän osuutta), suoritat noin toistetut toistot kaavioiden viimeisessä sarakkeessa; seuraavissa sarjoissa, kun olet kyllästynyt edellisestä sarjasta, sinun tulee suorittaa kaikki toistuvat (ilman apua!), vaikka ne olisivat pienempiä kuin ilmoitetut.
Toisessa tapauksessa sinun on suoritettava toista edellisessä sarakkeessa ilmoitetut toistot kaikkien esitettyjen sarjojen kohdalla; tämä tarkoittaa sitä, että sarjaa ei työnnetä rajaan ensimmäisenä, ja lisäksi se, että kuormitukseen käytettävän enimmäismäärän% on huomattavasti pienempi kuin suhteellisessa sarakkeessa ilmoitettu. Huomaa kuitenkin, että tällä toisella menetelmällä käytetään pienempiä kuormituksia, mutta kertynyt työmäärä (toistojen lukumäärä) on suurempi .
Ehkä ensimmäisen vuosipuoliskon aikana voit käyttää " kerääntymismallia " ja toisella puoliskolla " tehostamismallia ". Toinen (erittäin tuottava) ratkaisu on ottaa nämä kaksi mallia vaihtoehtoisesti (3 tai 6 harjoituksen välein), mutta mielestäni saattaisit vakavasti vaarantaa sekaannusta, joten suosittelen tätä vaihtelua, kun olet perehtynyt näihin menettelyihin.
Seuraavassa on kaaviot, jotka liittyvät harjoitusjakson "peruskäytökseen" (kaavio 1) ja toissijaisiin harjoituksiin (kaaviot 2, 3 ja 4).
Kaavioissa kukin rivi vastaa yhtä kahdestatoista harjoitusta (taulukkoa kohti), jotka muodostavat 16 viikon syklin; lämmityssarjaa ei ole ilmoitettu, mutta - jokaisen lihaksikkaan osan osalta - sinun on suoritettava 1–3 viidestä toistosta vähitellen kasvavilla kuormilla, ennen kuin siirryt kaaviossa ilmoitettuun sarjaan.
Kaaviossa 1 toistot tulisi valita valitsemasi tilan sarakkeessa (vakio tilavuus; 5%: n kasvu; 10%: n kasvu).
Vastaavasti kaaviossa 2 toistot on valittava valitsemasi tason (1 tai 2) sarakkeessa.
Kaaviot 3 ja 4 eivät kuitenkaan muutu valitun menetelmän muuttuessa.
ohjelma
| Valitse yksi kolmesta tilasta | ||||||
| koulutus (tyyppi A, B tai C) ei | sarja V = kustannukset. | sarja (V + 5%) | sarja (V + 10%) | % enimmäismäärästä hyväksytään | "Teoreettiset" toistot ensimmäiseen sarjaan | Lepo välillä sarja |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Noin 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Noin 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Noin 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Noin 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Noin 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Noin 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Noin 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Noin 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Noin 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Noin 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Noin 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Noin 4 | 150-180 " |
Kaavio 2
| Valitse yksi kahdesta tasosta | |||||
| koulutus (tyyppi A, B tai C) ei | sarja (Taso 1) | sarja (Taso 2) | % enimmäismäärästä hyväksytään | "Teoreettiset" toistot ensimmäiseen sarjaan | Lepo välillä sarja |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Noin 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Kaavio 3
koulutus (tyyppi A, B tai C) ei | sarja | % enimmäismäärästä hyväksytään | "Teoreettiset" toistot ensimmäiseen sarjaan | Lepo välillä sarja |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Noin 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Kaavio 4
koulutus (tyyppi A, B tai C) ei | sarja | toistot | Lepo välillä sarja |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Noin 15-20 ei rajaan | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Ehkä se, mitä on kuvattu, on hieman monimutkainen, mutta vakuutan teille, että se ei ole lainkaan.
Jotta voisit ymmärtää asioita paremmin - koota yhteen kaaviot ja taulukot - annan teille kaksi esimerkkiä siitä, miten ohjelma olisi rakennettava; yksi liittyi yhdeksänteen koulutukseen, taulukko A, tilaan V + 5%, tasolle 1 ja "tehostamismallille" ja toiselle neljännelle koulutukselle, taulukko C, jossa tila V + 10%, taso 2 ja "kertyminen". ):
| Taulukko A | Menettely (koulutus nro 9 - tila V + 5% - taso 1 - "tehostamismalli" | levätä |
| Matala hihnapyörä | 4 sarjaa, joissa on 80% katosta (tai 6 toistoa ensimmäiseen sarjaan) | 120-150 " |
| Lat-kone | 4 sarjaa, joissa on 75% katosta (tai 8 toistoa ensimmäisellä sarjalla) | 60-90 " |
| Nosta 90 ° | 4 sarjaa, joissa on 75% katosta (tai 8 toistoa ensimmäisellä sarjalla) | 60-90 " |
| Biceps, jossa on barbell | 4 sarjaa, joissa on 75% katosta (tai 8 toistoa ensimmäisellä sarjalla) | 60-90 " |
| Calf Machine | 5 sarjaa, joissa on 70% katosta (tai 10 toistoa ensimmäisellä sarjalla) | 40-60 " |
| Kaapeleita | 5 sarjaa 15-20 toistoa ei ole rajoitettu | 40-60 " |
| Taulukko C | Menettely (koulutus nro 4 - tila V + 10% - taso 2 - "kertyminen" | levätä |
| penkki | 4 sarjaa 10 toistoa | 90 " |
| Ristit 30 asteen penkillä | 3 sarjaa 8 toistoa | 60 " |
| Hidasta eteenpäin | 3 sarjaa 8 toistoa | 60 " |
| Ranskan lehdistö | 3 sarjaa 8 toistoa | 60 " |
| Calf Machine | 3 sarjaa 10 toistoa | 40-60 " |
| räsähdys | 3 sarjaa 15-20 toistoa ei ole rajoitettu | 40-60 " |
Kuten näette juuri esitetyistä käytännön esimerkeistä, yhdistelmistä (vähintään kaksikymmentä, joten on tärkeää kokeilla ...) saatujen koulutusohjelmien "keskimääräisen" työn volyymi (sarjanumero). se ei ole erityisen korkea, ja tämä takaa sen, että tämä työhakemus on myös mahdollista (ennen kaikkea!) urheilijoilla, joilla on "keskimääräinen" genetiikka (joten juuri selitetty ei ole "mestarin" tavallinen ohjelma ... ) ja että he eivät käytä huumeita.
Ja nyt, arvioidaan tilannetta ...
ensimmäisten 4 kuukauden aikana - olettaen, että kuntosali on toiminut hyvin, on seurannut terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota eikä ole ollut liian "sääntelemätöntä" elämäntapassa - olemme varmasti hankkineet ja lujittaneet fyysisen muodon "perustukset" ( kiinnitä huomiota seuraavaan tärkeään käsitteeseen: ilman tarvittavia "perustoja" fyysinen muoto on heikko ja häviää muutaman päivän inaktiivisuuden jälkeen ...):
- olemme lujittaneet sidosrakenteita (on korostettava, että näiden rakenteiden sopeutuminen tapahtuu myöhemmin kuin muiden kudosten - lihasten jne.) ja siksi on tarpeen nostaa kuormaa jatkuvasti, mutta laimennetaan ajan myötä. Varokaa siksi sellaisia koulutuksen makrosyklejä, joissa anatomisen sopeutumisen vaiheet on jätetty huomiotta: lujitetaan "liian nopeasti" vahvuusjaksoja, jotka vaarantuvat enemmän kuin voimakkaiden ja lihaksikkaiden ...);
- meillä on merkittävästi lisääntynyt lihasvoima ;
- ja - mikä tärkeintä - kohdat 1 ja 2 liittyvät mukautukset on saavutettu laiminlyödäkseen hypertrofiaa, mikä tosiasiassa lisää sitä merkittävästi!
Se ei kuitenkaan ole vielä ohi: meillä ei ole viimeisiä kahden kuukauden töitä (... ja kauneus tulee juuri nyt ...), jossa keskitymme - yhdistämällä ne asianmukaisesti - "parhaan" intensiteetin tekniikoihin saadaksemme lopullisen laadun harppaus.
Koska en kuitenkaan halua "monopolisoida" aikakauslehteä ylittämällä sivuja, viittaan makrosyklin jatkamiseen tulevaan artikkeliin tai uuden " Koulutus " - teknisen erittelyn lukemiseen, jossa kuvailen tätä täysin (ja monia muita ...) ) tuottava työohjelma.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
