Esimerkki kasvisruokavaliosta

Katso video

X Katso video YouTubessa

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Kasvisruokavalio

Kasvisruokavalio kieltää kokonaan lihan ja kalojen käytön (myös nilviäiset ja äyriäiset) MA: n avulla voidaan käyttää "eläinjohdannaisia" elintarvikkeita, kuten munia, maitoa, juustoa ja hunajaa. Tästä syystä kasvisruokavalio tunnetaan myös lakto-ovo-kasvisruokavaliona, mutta vaikka se onkin hyvin samanlainen, lakto-kasvisruokavalio on myös eriytetty, mikä myös kieltää munien ja sen yksittäisten komponenttien (muna-valkoinen) kulutuksen.

Siksi kasvissyöjä ei ole ruokajärjestely ilman eläinperäistä ruokaa, ja toisin kuin muut samanlaiset ajatukset, se on kestävä ja mahdollisesti tasapainoinen.

Kasvisruokavalio ei ole vegaani- ruokavalio (joka eläinperäisten tuotteiden ohella luopuu myös kaikista johdannaisista) eikä raakaa ruokavaliota (joka perustuu ainoastaan raaka hedelmiin ja vihanneksiin) tai hedelmäsuolaan (vain hedelmät, öljykasvit ja itäneet siemenet) tai eko-vegaaninen ruokavalio (vegaaninen ruokavalio, jossa käytetään vain luonnonmukaisesta maataloudesta peräisin olevia tuotteita).

Edut ja viat

Kasvisruokavalio on "ilmeisesti" terveellinen ruokavalio; toisaalta ennakoiden munien ja juuston kulutuksen (2 eläinperäistä tuotetta, jotka sisältävät enemmän kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja), se voi myös olla erittäin rikas eläinperäisten lipidien ja perinteisen ruokavalion tavoin jopa huomattavan suuret metaboliset häiriöt.

Jos munien ja juustojen kulutus suosii tai se on rajoitettu: munanvalkuaiset, kevyet juustot ja ricotta puolivalmisteesta, kasvisruokavalio voi olla todellinen ihmelääke tiettyjen patologioiden, kuten hyperkolesterolemian ja verenpainetauti, mutta (mielestäni) voisi olla ongelmallisempi diabeteksen tyypin 2 hoidossa ja lihavuudessa (johtuen hiilihydraattien suuresta määrästä ja siten kaloreista, jotka nautitaan viljan ja siihen liittyvien johdannaisten avulla).

Kasvisruokavalio on ruokavalio, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, A-vitamiinia (β-karoteenia), C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia, magnesiumia, fytosteroleja ja ravintokuitua; lisäksi kasvisruokavaliolla on ehdottoman suotuisa PRAL. Toisaalta se tuo huomattavan määrän ravitsemuksellisia aineita (oksaalihappoa, fytaatteja yleensä, tanniineja jne., Jotka chelano pääasiassa rautaa ja kalsiumia, mutta myös sinkkiä ja seleeniä), fruktoosia yksinkertaisena sokerina, ja se on vähän rautaa. rauta "(biohajoavin), vit. B12 ja vit. D.

Lopuksi, vähäisen määrän vuoksi, heikko proteiinin saanti; se, joka ilmenee näkyvimmin veganismissa ja sen muunnelmissa, muuttuu kasvisruokavaliossa vain monimutkaisemmaksi VAIN jos munien ja juuston osia ei oteta huomioon. Näitä elintarvikkeita voidaan kuitenkin alentaa kvantitatiivisesti tyydyttyneiden rasvojen ja / tai kolesterolin ylimäärän vuoksi (samoin kuin niihin liittyvien patologioiden läsnä ollessa); tässä tapauksessa elintarvikeproteiinien määrä ja / tai biologinen arvo tuskin riittää ylläpitämään optimaalista terveydentilaa.

Huom . Urheilijan urheilun ruokavalio on laskettava huolellisesti, jotta se täyttäisi kaikki tapauksen ravitsemukselliset vaatimukset, tarvittaessa käyttämällä ravintolisiä.

Hyödyllisiä täydennyksiä

Kuten odotettiin, kasvisruokavalio voi vaatia täydentävää elintarvikeapua; jos keskimääräiset tarpeet ovat korkeammat, ne voivat olla välttämättömiä:

Kalsium ja vit. D, erityisesti potilailla, joilla on erityisiä tai parafysiologisia fysiologisia tiloja: klimakteerinen oireyhtymä ja osteoporoosiriski, raskaus ja imetys jne.
Raudan rauta tai rauta rauta, hedelmälliset ja anemiset naiset sekä raskaana olevat naiset
B12-vitamiini hedelmällisille ja anemisille naisille ja raskauden tai imetyksen kannalta
Välttämättömät aminohapot, jotka lisäävät ravintoproteiinien biologista arvoa tavanomaisia vaatimuksia korkeammissa tapauksissa.

Kasvisruokavalio: esimerkki

Työttömät ja istumaton: hän haluaa lopettaa lihan, kalan, äyriäisten ja äyriäisten syömisen.

sukupuoli				F
ikä				28
Stature cm				170
Rannen ympärysmitta cm				15.4
perustuslaki				normaali
Stature / ranne				11
Morfologinen tyyppi				hontelo
Paino kg				60.3
Kehon massaindeksi				20.9
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi				20.9
Haluttu fysiologinen paino kg				60.4
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta				1384
Fyysisen aktiivisuuden taso				1, 42
Kcal-energiankulutukset				1965
ruokavalio	NORMO CALORICA			1965Kcal
lipidejä	MAX 30%		589, 5Kcal	65, 5g
proteiini	1, 2 g / kg		289, 9Kcal	72, 5g
hiilihydraatit	55, 3%		1085, 6kcal	289, 5g
aamiainen	15%	295kcal
välipala	7-8%	148kcal
lounas	35%	687kcal
välipala	7-8%	148kcal
päivällinen	35%	687kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Rasvaton maito, 2% lipidejä		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	kiivi		100 g, 61, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Pasta tomaattikastikkeella
		Mannasta pasta	80 g, 284, 8 kcal
		Tomaattisose	100 g, 24, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salaatti		70 g 12, 6 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	kiivi		100 g, 61, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 35% kcal TOT
	Keitetyt munat haudutetaan
		Säilykevihannekset, kuivatut	300 g, 300, 0 kcal
		Kananmuna (kokonainen)	50 g, 71, 5 kcal
	Fenkoli, lamppu		150 g 46, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		30 g, 79, 8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Rasvaton maito, 2% lipidejä		300 ml, 150, 0 kcal
	Maissihiutaleet		40 g, 144, 4 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Omena, kuori (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Sieni risotto
		Valkoinen riisi, jossa on lyhyt vilja	80 g, 286, 4 kcal
		Champignon-sienet	100 g, 22, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Punainen radicchio		70 g 16, 6 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Omena, kuori (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 35% kcal TOT
	Paistetut ja pecorino borlotti-pavut
		Säilötyt pavut, kuivatut	300 g, 273, 0 kcal
		Pecorinon roomalainen juusto	30 g, 116, 1 kcal
	Artisokat (perinteinen ranska)		200 g 70, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		10 g, 90, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		30 g, 79, 8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Rasvaton maito, 2% lipidejä		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Keitetyt perunat
		Mannasta pasta	400 g, 308, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	raketti		70 g 17, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 35% kcal TOT
	Haudutetut linssit
		Säilötyt linssit	300 g, 248, 0 kcal
	Munanvalkuainen omeletti
	Munanvalkuaiset, brikissä, pastöroitu		150 g, 72, 0 kcal
	porkkanat		150 g, 61, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		30 g, 79, 8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Rasvaton maito, 2% lipidejä		300 ml, 150, 0 kcal
	Maissihiutaleet		40 g, 144, 4 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Päärynät (1/2)		100 g, 58 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Polenta kermajuustolla
		Maissijauho	80 g, 289, 6 kcal
		Kermajuusto	50 g, 171, 0 kcal
	virmajuuri		70 g 12, 6 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		10 g, 90, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Päärynät (1/2)		100 g, 58 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 35% kcal TOT
	Herneet ja haudutettua sipulia
		Säilötyt herneet, kuivatut	300 g, 204, 0 kcal
		sipulit	200 g, 52, 0 kcal
	Tuore ricotta
	Lehmän ricotta, osittain rasvatusta maidosta		80 g, 110, 4 kcal
	Fenkoli, lamppu		150 g 46, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		30 g, 79, 8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Rasvaton maito, 2% lipidejä		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	kiivi		100 g, 61, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Pasta pasta
		Mannasta pasta	80 g, 284, 8 kcal
		Sekoitetut paprikat, raaka	100 g, 22, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	salaatti		70 g 12, 6 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	kiivi		100 g, 61, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 35% kcal TOT
	Lupiinit keitettyjen munien kanssa
		Keitetyt, kuoritut ja valutetut lupiinit	300 g, 342, 0 kcal
		Kananmuna (kokonainen)	50 g, 71, 5 kcal
	endiivi		150 g 25, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		30 g, 79, 8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Rasvaton maito, 2% lipidejä		300 ml, 150, 0 kcal
	Maissihiutaleet		40 g, 144, 4 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Omena, kuori (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Pinaatti risotto
		Valkoinen riisi, jossa on lyhyt vilja	80 g, 286, 4 kcal
		Pinaatti, jäädytetty	100 g, 23, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Punainen radicchio		70 g 16, 6 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Omena, kuori (1/2)		100 g, 52, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 35% kcal TOT
	Tempeh ja pecorino
		tempeh	200 g, 332, 0 kcal
		Pecorinon roomalainen juusto	30 g, 116, 1 kcal
	Artisokat (perinteinen ranska)		200 g 70, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		10 g, 90, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		30 g, 79, 8 kcal

Esimerkki kasvisruokavaliosta - päivä 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Rasvaton maito, 2% lipidejä		300 ml, 150, 0 kcal
	Avena		40 g, 155, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Pasta juustolla
		Mannasta pasta	400 g, 308, 0 kcal
		parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	raketti		70 g 17, 5 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		20 g, 180, 0 kcal
	Leivän tyyppi 00		60 g, 159, 6 kcal
Snack, noin 7-8% kcal TOT
	Clementina		100 g, 47, 0 kcal
	Rasvaton maito jogurtti, 5, 7 g proteiinia 100 grammaa kohti		125 g, 70, 0 kcal
Illallinen, noin 35% kcal TOT
	Korkean proteiinin pizza (Alicen reseptit, näkyvät minun pesronaltrainer-televisiossa)
	Korkean proteiinin pizza, taikina ja raaka-aineet		300 g, 521, 4 kcal
	porkkanat		200 g, 82, 0 kcal
	TOT-neitsytoliiviöljy		10 - 15 g, 90, 0 - 135, 0 kcal