Yleisurheilun marssi - Yleisuudet ja koulutus

Maaliskuu on yleisurheilun "perusperiaate", koska se toteutetaan 20 km: n ja 50 km: n olympialaisilla.

Pitch-tekniikka ja analyysi

Marssin tekniikkaa säätelee IAAF: n säännöt:

Urheilullinen kävely on eteneminen, joka on toteutettu niin, että urheilija pitää yhteyttä maahan ilman näkyvää yhteyttä. Etenevä jalka on venytettävä ensimmäisestä kosketuksesta maahan, kunnes jalka on pystyasennossa.

Marsin liikkeet ovat ensisijaisia ja toissijaisia; alkukannet ovat sellaisten jalkojen, jotka on suunniteltu kehon siirtämiseen ja rungon ja käsivarsien toissijaisiin siirtoihin, jotka on suunniteltu kompensoimaan alaraajojen liikettä.

Yleisurheilun vauhti voidaan hajottaa ja analysoida seuraavasti:

Yksittäinen tuki: alustassa maata koskettava jalka on täysin venytettävä kantapään kosketuskohdasta eturaajan työntöön; tällä tavalla tukijalka sijoitetaan vinosti, jolloin vältetään painopisteen liiallinen nostaminen
Kaksinkertainen tuki: se on hetki, jolloin jalat ovat kosketuksissa maanpinnan kanssa, se kulkee etujalan kantasta takajalan pohjaan ja määrittää vaiheen pituuden; tässä vaiheessa, jäljittämällä hypoteettinen viiva, joka jakaa ruumiin kahteen osaan, sinun pitäisi nähdä takakannen suurempi työntökulma suhteessa etujalan kulmaan, mikä mahdollistaa pidemmän työntövaiheen ja vähemmän jarrutusta ajankohtana. hyökkäys.
Työntövoima: alkaa siitä hetkestä, jolloin painopisteen maadoituskulma ulottuu alustan alapuolelle ja päättyy, kun jalka lähtee maasta. Huomaa : työntövoimaa ei saa hajauttaa ylöspäin, vaan sen tulisi keskittyä enemmän etupuolelle, ja sen on kehityttävä mahdollisimman pitkään. Sivuttaisesti katsottuna kävelijä nähdään jalkana TESA: n taakse ja täysin EI ole taivutettu polvi.

Värähtelevä vaihe ja hyökkäys: työnnön jälkeen jalka ja jalka on projisoitava välittömästi eteenpäin, jalan ollessa kosketuksissa maahan, asetettava vaakasuoraan ja yhdensuuntaisesti maahan; toiminnan lopussa jalka pidennetään ja koskettaa maata täysin pystytetyn raajan kantapään kautta. Jalan pohja on lähestyttävä asteittain (nimeltään "valssattu")
Lonkan toiminta: lantion liike kuvaa marssin liikettä ja on välttämätön liiallisen nostamisen ja laskun poistamiseksi painopisteestä jokaisen askeleen kanssa; Kaikissa liikkeissä lantio suorittaa 360 ° pyöreän toiminnan, joka määrittää kävelynopeuden sujuvuuden ja kustannustehokkuuden
Rungon ja yläraajojen toimet: rungon yläosa on hieman eteenpäin työntövaiheessa ja pystysuora yksittäisen tuen aikana; sivusuunnassa se seuraa aina lantioiden liikkeitä pienillä värähtelyillä. Varsien käyttöä sanotaan tasapainottavan, ne liikkuvat taivutetussa asennossa, jossa KYLMÄN kulma kulmassa on 90 °. Liikkeen on oltava synkroninen ja laaja, jotta sujuvuus ja harmonia saadaan aikaan.

Yleisurheilun marssin koulutus

Kaksi aluetta tai aluetta, joille on tarpeen valita huolellisesti, ovat AEROBIC RESISTANCE ja AEROBIC POWER .

Aerobista kestävyyttä pyritään rakentamaan urheilullinen perusta, regeneroimaan tai helpottamaan talteenottoa ja luomaan perusta aerobisten voimaistuntojen valmistelevalle koulutukselle. Aerobista voimaa puolestaan kannustetaan etsimään parasta rotuja, ja siten suosimaan suurimman spesifisen vastuksen valloitusta; On selvää, että nämä kaksi aluetta (tai kapasiteettia) liittyvät läheisesti toisiinsa.

Kuten muidenkin urheilulajien kohdalla, resistenssin alue (tai aerobinen kapasiteetti) on laajempi (kvantitatiivinen), kun taas tehoalue on intensiivinen (kvalitatiivinen); Tästä seuraa, että nuori urheilija DEBBA suosii laajaa ja kvantitatiivista työtä, kun taas eliitin urheilija tarvitsee enemmän spesifisyyttä ja koulutuksen intensiteettiä. Nuoren nuoren työn tehtävänä on myös henkisesti harjoittaa urheilijaa jatkuvaan ja pitkittyneeseen työmäärään; päinvastoin, edistyneelle urheilijalle, marssi intensiteetillä, joka on pienempi kuin 25-30% anaerobisesta kynnyksestä (SA) tai taipuma-arvosta (vd - katso Conconi-testi), ei ole merkitystä paitsi lämmityksen, talteenoton tai regeneraation ja deaffaticamenton osalta. Loppujen lopuksi on otettava huomioon, että: työskentely suurilla jaksoilla intensiteetillä, jotka ovat kaukana SA: sta, määrittävät (vääjäämättä) jälkimmäisen laskun ja suuremmat psykologiset vaikeudet tämän nopeuden palauttamisessa. Tämä on kuitenkin hyvin tärkeä urheilullisen valmisteen "siivu" (erityisesti lämmitys- ja purkautumistoiminnoissa), joita ei koskaan pidä eliminoida edes rajoitetun ajan olosuhteissa.

Syyt ja keinot viitata rodun nopeuteen urheilun marssin valintakyvyn valinnassa

Ensinnäkin, määritellään, että kilpailunopeuden asettaminen viitteeksi koulutuksen intensiteetin laskemisessa ei sulje pois sitä, että se katsotaan koulutusjakson saapumisvaiheeksi! Tavoitteena on voittaa tietty nopeus vuosittaisen koulutuksen kautta, eikä sitä voida pitää "kirjaimellisesti" tätä parametria ensimmäisen koulutusjakson laskentakaavoissa; tuloksena olisi täysin käyttökelvoton taulukko. Tarkkailijoiden ja analyyttisten teknikoiden kokemuksen ansiosta oli kuitenkin mahdollista saada varmuus siitä, että kävelijän kilpailuaste on aina 7% pienempi kuin SA (metriset termit, nopeuden ja nopeuden välinen ero) kilpailu on noin 700-1000 m / h); tämä on olennainen peruspiste, koska vaikka REAL-rotujen nopeutta ei voida ennustaa turvautumatta enimmäiskokeeseen (ehdottomasti UNBEARABLE), on edelleen mahdollista suorittaa erityinen testi vd: n laskemiseksi, jolla voidaan määrittää teoreettinen nopeus. KILPAILU ja sitten koulutuksen intensiteetti (ajanjakson ja tavoitteen perusteella). Huom . Eri matkalla liikkuville urheilijoille havaittavan laktaatin pitoisuus on noin 2 mmoolia 50 km ja 3, 3 / 3, 8 mmol 20 km.

Aerobisen kestävyyden koulutus kävelyssä: koulutusvälineet

Hidas kulku: siinä on johdanto-, deaffaatti- ja regenerointitoiminto; se on suoritettava hiljaisessa sydämen sykkeessä ja se on välttämätöntä nuorten urheilijoiden yleisen vastustuskyvyn muodostamiseksi. Hitaalla matkalla kiinnitetään huomiota tekniseen eleeseen ja vähemmän vaiheen amplitudiin / taajuuteen. Se on eräänlainen hidas työ tasaisella nopeudella, intensiteetti välillä 75–80% kilpailun nopeudesta, noin 10-15 km pitkä 20-luvulla ja 15-20 km 50-kisoissa.

Matkaaminen pitkillä etäisyyksillä: välttämätön osteo-artikulaarisen laitteen, jänne- ja lihasrakenteiden mukauttamiseksi; se on sopivin väline kävelijän laajalle kehittymiselle ja sillä on keskeinen rooli psykologisessa kehityksessä. Se on eräänlainen työ, joka voidaan toteuttaa:

pitkä ja vakio
pitkä ja etenevä
pitkät, keskipitkät ja lyhyet rytmivaihtelut

Se on rytmi välillä 80 ja 85% rotuun, 20-40 km pitkä 20isti ja 35-55 km 50isti.

Maaliskuu hitaasti - keskisuuri: se on tärkeää teknisen näkökohdan kannalta, se tapahtuu 85–90%: n vauhdin nopeudesta jatkuvasti ja 10-20 km: n pituudelta 20-luvulla ja 10-25 km 50-luvulla.

Maaliskuu keskipitkällä tahdilla: se on vastusharjoitusten ja aerobisten voimaharjoitusten välinen yhteys. Se edellyttää suhteellista fyysistä sitoutumista, mutta AINA korkea pitoisuus ja se on erittäin hyödyllinen, koska se vaatii hyvin lyhyitä takaisinperintöjä. Se on keskimääräinen työ ja se voidaan suorittaa tasaisella vauhdilla, keskipitkällä, keskipitkällä, keskipitkällä ja lyhyellä rytmivaihtelulla, toistuva pitkä ja lyhyt; se tapahtuu välillä 90–95% kilpailun nopeudesta ja on 15-25 km pitkä 20isti: lle ja 20-35 km 50isti: lle.

Aerobisen voiman koulutus maaliskuussa: koulutusvälineet

Kilpailu vauhdilla tai nopeammin: palvelee SA: ta ja käyttää lihaksia laktaattikonsentraatioihin jopa yli 4 mmol / l säilyttäen tietyn teknisen selkeyden; se on DECISIVE-ominaisuus, joka on tehokas kilpailussa. Tämä on työ, jota voidaan harjoittaa hellävaraisella, mutta jatkuvalla vauhdilla, rodun vauhdissa, mutta asteittain, rotujen vauhdissa keskipitkän ja lyhyen rytmin vaihteluineen, ja toistuvalla pitkällä - keskipitkällä - lyhyellä; vauhti on noin 95–105% kilpailusta ja se on 10-25 km pitkä 20-kilpailijoille ja 10-30 km 50-pelaajille.

Lihaksikas työ: se on työ kuntosalilla, ylikuormituksina toimivien piirien muodossa, joiden on suunnattava kehittymiseen: kätevyys, jotkut kyvyn muodot ja (ylikuormitus) vastustuskykyä; kaikki on integroitava proprioseptiivisiin, posturaalisiin ja lihaksikkaisiin venytysharjoituksiin - nivelliikkuvuuteen.

Ajaminen ylämäkeen: toisin kuin edellisessä lihaksen työmenetelmässä, tämä on erityinen tyyppi; Kaltevuus ja etäisyys on yhdistettävä ja säänneltävä, mutta ylittämättä kaltevuutta, joka vaikuttaisi kielteisesti tekniseen eleeseen. Tehtävänä on lisätä vastustuskykyä ja junaa kaikkien lihaskuitujen rekrytoimiseksi, myös kasvattamalla aerobista resistenssiä JATKUUN marssin tai aerobisen voiman kautta pitkään REPEATED marssiin; lyhyellä REPEATED-vaihteella yrität lisätä erikoisvastusta. HUOM : Ylhäällä työskentely vaatii eleen muuttamista koneella. 20-luvulla työskentelevät noin 10-15 km, kun 50-vuotiaat saapuvat 10-20 km: iin.

Erikoisvastuksen koulutus maaliskuussa: koulutusvälineet

Anna vaihe, joka on lähinnä kilpailua (6-8 viikkoa ennen); se keskittyy laajaan aerobiseen tehoon, jos urheilijalla on korkea tai intensiivinen anaerobinen kynnysarvo, jos urheilijalle on tunnusomaista suuri vastusaste. Siksi on tärkeää oppia tuntemaan matkan nopeus yhden tai toisen kapasiteetin parantamiseksi.

Erityisen laajalle resistanssille voidaan käyttää toistuvaa pitkää - keskipitkän tai rotujen rytmiä tai hieman pienempää nopeutta, esim. 2 x 5000, kun talteenotto on 1000m tai 3 x 3000m, kun talteenotto on 1000 m tai 5 x 2000 m, kun talteenotto on 1000 m (20isti); muu esim .: 5 x 5000, jossa on palautus 1000m tai 7 x 3000m, kun talteenotto on 1000 m tai 9 x 2000m, ja palautus 1000 m (50isti).

Erityisen voimakasta vastusta voidaan käyttää toistuvalla keskipitkällä - lyhyellä rotujen nopeudella tai hieman korkeammalla, esimerkiksi: 4 x 2000, kun talteenotto on 1000 m, tai 8 x 1000 m, kun elpyminen on 500 m tai 15 x 500 m, kun palautus on 200 m (20isti); muu esim. 6 x 2000, jossa palautus 1000 m tai 15 x 1000 m, jossa palautus 500 m (50isti).

Erikoislohkolle taas työ voidaan tehdä hitaasti tai hieman alhaisemmalla kahdessa päivittäisessä istunnossa yhteensä 15 + 20 km 95%: n kilpailurytmistä (20s) ja 20 + 20 km 95%: lla rotuun (50 tuntia).

Erikoistyö koostuu marssista kilpa-ajosta 25-35 km (50); Lyhyillä toistoilla tapahtuva nousu tapahtuu marssimalla jyrkillä nousuilla 100-200 metriä yhteensä 3-5 kilometriä (20: lle).

Täydentävät keinot

Nämä ovat tekniikoita ja koulutusmenetelmiä, jotka täydentävät urheilullista elettä ja parantavat kävelijän suorituskykyä:

Lisääntynyt lihastehokkuus: marssissa on lihaksia, joita kutsutaan "rajoittaviksi", jotka ovat eniten vastuussa laktaatin tuottamisesta ja jotka mahdollistavat askelen tehokkuuden. Lisäksi kävelijän lihasten on kestettävä kaksi täysin erilaista vastusta: askelman ja liikkeen BLOCK: n painaminen, joka on hyödyllinen asetuksen kannalta; kävelijän lihaksen on sen vuoksi oltava vahva ja kestävä, ja tällaisen suorituskyvyn saamiseksi on tarpeen suorittaa yleisiä ja erityisiä harjoituksia
Nivelten liikkuvuus: kävelijällä on oltava nivelten liikkuvuus tavallisesta ja tämä kehittyy pääasiassa yleisen liikkuvuuden ja tiettyyn liikkuvuuteen liittyvillä harjoituksilla.
Ajotekniikka: ne sijoitetaan erikoiskoulutuksiin, joiden etäisyydet ovat 200–400 metriä ja joissa virheet on tunnistettava ja korjattava välittömästi.

Koulutuksen järjestäminen maaliskuussa

Koulutus on suoritettava viikon viikonpäivinä, jolloin kuormitukset ja voimakkuuden purkautumiset seuraavat sekä voiman määrää että tiheyttä. Marsin jaksottaminen sisältää "siirtymävaiheen" lokakuun lopussa ja elpymisen marraskuun alussa. vuosi on jaettu kolmeen eri jaksoon: yleinen valmistelu-, perusvalmistelu- ja erityisvalmistelu. Tärkein kilpailu on yleensä elokuussa, joten huhti-toukokuussa järjestetään korkean tason kilpailuja (ensimmäisen erityisvalmisteluajan päättyminen); lyhyt uudistumisjakso seuraa ja heti sen jälkeen, kun pääkilpailu on jatkunut.

Tuotantoa: