Toimittaja: Francesco Currò
"Alavarren lihakset" (eli paitsi hauislihas) ovat vastuussa käsivarren käsivarren taivuttamisesta sekä suuresta osasta itse käsivarren koosta. selventää ajatuksia paremmin, analysoidaan niitä nopeasti:
hauislihas:
Bitseps on peräisin kahdesta päistä: pitkä ja lyhyt. Pitkä pää syntyy lapaluu supraglenoidisesta tuberositeetista, kulkee olkaluun pään yli scapulohumeralisessa artikulaatiossa ja lepää humeruksen välissä olevalla uralla, joka sitten yhdistyy lyhyeen päähän. Lyhyt pää syntyy kynsien korakoidiprosessin huipulta ja liikkuu alaspäin, joka kulkee keskimäärin pitkin pitkiä pään, johon se sitten liitetään. Bisepsia lävistää käsivarren distaalista osaa suuressa jänteessä, joka työnnetään sädekalvoon, jossa se spiraali.
Bepsiksen toiminta on biartikulaarinen lihas, joka on erityisen monimutkainen. Olkapään nivelten pituudeltaan bitsepsit (yhdessä supraspinatusin ja deltoidin kanssa) sieppaavat käsivarteen, kun taas lyhyt pää lisää sitä. Näiden kahden pään nykyaikainen supistuminen nostaa sen synteettisesti deltoidin kanssa. Kyynärpääliitännässä bicepsi joustaa kyynärvarren käsivarteen. Viime kädessä käsivarren asento suhteessa olkapään liitokseen määrittää, mikä on pääntiheys, joka tukee suurinta työtaakkaa.
hartian:
Se on kyynärvarren vahvin joustava lihas. Se asetetaan hauisleikkauksen alle, ja se on peräisin humerus-diafyysin anterolateraalisista ja anteromedialisista kasvoista, jotka ovat juuri deltoidinsisäyksen alapuolella. Se menee alas ja sopii ulnan tuberosityyn. Käännä kyynärvarsi käsivarteen ja käännä sitä sivusuunnassa ja medially.
Brachioradials:
Se on peräisin olkavarren sivusuuntaisesta marginaalista ja sijoitetaan radiumstyloidin prosessiin. Se myös pyörii sädettä ja pystyy taivutetun kyynärpään avulla suorittamaan sekä lausutus- että supinaatioliikkeitä.
BRACHIAL CORACLE:
Se on peräisin kynsien korakoidiprosessista ja se lasketaan alaspäin, jotta se sopisi olkaluun anteromediaaliseen kasvoon. Se toimii vain olkapään nivelellä, antaa käden ja pyörittää sitä medially.
Edellä esitetystä voidaan päätellä, että jotkut yleisimmistä harjoituksista eivät todellakaan ole "paras" biceps-stimulaatiolle. Käsitteen selventämiseksi tässä on muutamia esimerkkejä:
- Kambered-barbellin harjoittamat push-upit kouluttavat pääasiassa brachioradiaalia eivätkä hauislihaksia, jotka sopimuksen tekemiseksi tarvitsevat täydellisen supinaation.
- Nyrkkeilyt (useimpien harjoitustaulukoiden perusharjoitukset) vaikuttavat usein nivelten takia brachiaaliin maksimaalisesti ja harjoittelevat bicepsia hyvin vähän.
- Scott-penkkien puristimet kouluttavat brachialiksen ja brachioradialiksen, mutta hyvin vähän bitsepsia (muut kuin bitsepsin alempi osa), jotka, lukuun ottamatta käyttökelpoisen liikkeen rajoitettua kaaria, on mahdollista tehdä ennalta sopimuksesta. sopimukseen optimaalisesti.
On huomattava, että hauislihaksen täysi (taivutettu käsivarsi, suposioitu ranne, hieman kohotettu kyynärpää) tarvitsee täydellisen laajennuksen (laajennettu ja lausuttu varsi) ja harjoituksen (luultavasti ainoa), joka täyttää nämä edellytykset, todella stimuloimalla bitsepsia. on se, että käsipainopainikkeet istuvat penkillä, jonka kaltevuus on noin 50 - 60 °. Jos sinun on valittava eristysharjoitus hauisleikkauksellesi, valitse paras, tämä on tämä.
Perfektionistien iloksi ja niille, jotka haluavat "jotain muuta" jne. temppu (niin pitkälle kuin tiedän koskaan julkaistu), jolla pyritään vahvistamaan tämän ja muiden käsipainojen harjoitusten tehokkuutta käsipainoilla: kuten tiedätte, biceps on käsivarren tärkein supinator, joten miksi ei kouluttaa yhdessä taivutuksen kanssa tämän perustoiminnon edistymisen edistämiseksi? Salaisuus tehdä tämä optimaalisesti on ladata käsipainot epäsymmetrisesti varmistaen, että muutama kilogramma (aloittaa 2 kg: lla) on enemmän puolella, joka vastaa kädensijan pientä sormea. Tällä tavoin, kun teet kättäsi, teet tämän toiminnon todellista kuormaa vasten (symmetrisesti kuormitetuilla käsipainoilla tämä ei tapahdu!) Ja harjoitus on tehokkaampaa.
Epäsymmetristen ohjaustankojen taktiikkaa voidaan myös käyttää menestyksekkäästi vasaran taivutuksessa. Tässä harjoituksessa pitämällä käsipainot samalla tavalla kuin aiemmin mainitsin (eli pienellä sormella ohjaustangon raskaamman puolen puolella) maksimi supistusperiaate maksimoidaan, jolloin brachial-lihakset voidaan maksimaalisesti stimuloida. Tässä harjoituksessa suosittelen suurempaa epäsymmetriaa kuin ne, joissa pyritään korostamaan supinaatiota.
Suosittelin näitä temppuja monille ystäville ja opiskelijoille niemimaalla (ja ei vain ...) ja palaute oli todella hyvä. Kokeile ja katso ...
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, kirjoita sähköpostiosoitteeseen, käy verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 /23.333.23. |
