Lihaskatabolia viittaa kontraktiivisten fibrosolujen (tai niiden osan) merkittävään ja objektiiviseen ja mitattavissa olevaan menetykseen.
Joissakin urheilutavoissa (jotka perustuvat erilaisiin voimakkuuden ilmaisuihin) anabolia voittaa katabolian lisäämällä lihasmassaa. Toisaalta muissa olosuhteissa (patologiset tai epäasianmukaisen käyttäytymisen aiheuttamat) kyky rekonstruoida lihaskudosta katabolian jälkeen ei ole tehokasta tai tehokasta.
Tämä jälkimmäinen mekanismi, jos sitä jatketaan ajan myötä, on vastuussa asianmukaisesta lihasten kataboliasta (kliinisesti havaittavissa ja houkutteleva terveydentilaan).
Mitä tehdä
- Ensinnäkin on välttämätöntä ymmärtää, jos se on todellakin lihasten kataboliaa. Kuten on odotettu, sellaisenaan määriteltäväksi on välttämätöntä, että sillä on vähintään seuraavat vaatimukset:
- Ympyrän pienentäminen.
- Massan vähentäminen.
- Vahvuuden alentaminen.
- Monet urheilijat tai melko monet kehonrakentajat ajattelevat kärsivänsä lihasten kataboliasta; se on kuitenkin lähes koskaan oikea. Leikkauksen ja massan vähentäminen tietyissä rajoissa ilman vahvuuden menetystä (erityisesti urheilijoilla, jotka harjoittavat itseään lihaksen harjoittelussa) sulkee pois mahdollisuuden kataboliaan. Päinvastoin, on todennäköisimmin kysymys:
- Intramuskulaarinen rasvahäviö: tehokas laihtuminen (leikkaus tai määrittely).
- Trofismin menetys: glykogeenin, liuosten (kreatiinifosfaatin, mineraalisuolojen jne.) Ja solunsisäisen veden väheneminen. Se johtuu pääasiassa:
- Liiketoiminnan keskeytys: Ratkaisu ei ole mahdollisuuksien mukaan keskeyttää koulutusta ja suorittaa niin sanottua huoltoa.
- Dehydraatio: urheilijan tulisi ottaa vettä, joka vastaa yhtä millilitraa ruokavaliota kohti, ja lisää, kuinka paljon menetetään tiettyyn aktiivisuuteen (muuttuja aiheen mukaan).
- Aliravitsemus tai sopimaton ruokavalio.
- Huono elpyminen ja unen puute.
- Liiallinen aerobinen toiminta.
- Ylikunto.
- Lihaskatabolian tapaukset urheilijoilla ovat melko harvinaisia, mutta ei mahdotonta. Yhteenveto useimmista syistä ja hyväksyttävistä korjaustoimenpiteistä:
- Yleinen aliravitsemus: on suositeltavaa noudattaa normokalorista ruokavaliota, vaihtelevaa ja mahdollisesti ravintolisien tuettua.
- Energiapuute: absoluuttinen ja viittaa ennen kaikkea glukoosipuutteeseen. Se esiintyy pääasiassa urheilijoilla, jotka noudattavat vähähiilisiä ruokavaliota. Se pakottaa kehon hajottamaan lihasproteiinit energian tuottamiseksi. On välttämätöntä kuluttaa vähintään 45% energiasta hiilihydraattien muodossa.
- Yleiset proteiinipuutokset tai korkeat biologiset arvot sisältävät peptidit: usein vegaanilaisissa urheilijoissa (vieläkin raaka-elintarvikealalla), jotka eivät sovi ruokavaliota omiin tarpeisiinsa; johtuu välttämättömien aminohappojen puutteesta ja sillä on samat vaikutukset, joita mainitaan energiapulassa. On välttämätöntä kuluttaa päivittäisiä elintarvikkeita, joilla on korkea biologinen arvo, tai ainakin yhdistää erilaisia kasviproteiinilähteitä siten, että toinen korvaa toisen puutteet.
- Usein aerobiset harjoitukset, joissa on täydellinen uupumus: ne ovat hyödyttömiä sen lisäksi, että ne ovat käyttökelvottomia, koska niiden kesto ja intensiteetti ovat sellaisia, että ne aloittavat merkittävästi katabolian (glykogeenin nollaamisen vuoksi); ne kuitenkin nostavat kortisolin tasoja liiallisesti. On riittävää, että istunnot suunnitellaan järkevästi hyvin määritellyillä määräajoin.
- Riittämätön elpyminen ja uni: älä salli perusolosuhteiden palauttamista eikä edetä fyysisesti. On välttämätöntä lisätä elpymistä (tai vähentää koulutuksen voimakkuutta) ja yrittää parantaa unta.
- Overtraining: katso Overtraining Remedies.
- Lihaskatabolismiin on monia muita syitä. Jotkut ovat vakavia ja vaativat tärkeää hoitoa (huumeet, kirurgia jne.). Alla luetellaan tärkeimmät. Emme määritä lääketieteellistä hoitoa, koska se ilmenisi tämän artiklan merkityksestä.
- aliravitsemus:
- Yleinen: sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Proteiinipuutos ja Kwashiorkor
- Hiilihydraatin vajaatoiminta ja pitkittynyt ketogeeni.
- Jos se liittyy rasvapuutteeseen, se voi aiheuttaa "kanin nälän".
- Psyykkisiin kuviin liittyvä aliravitsemus (anoreksia).
- Vakavat tartuntataudit:
- AIDS.
- Viruksen hepatiitti.
- Tarttuva haimatulehdus.
- Keuhkokuume jne.
- Vakavia palovammoja.
- Hormonaalisen akselin viat.
- Hypertyreoosi: varsinkin silloin, kun sitä ei kompensoida farmakologisesti eikä riittävän ruokavalion kanssa.
- Hypotalamuksen ja aivolisäkkeen akselin häiriöt: heikentynyt somatotrooppisen hormonin vapautuminen.
- Hypoinsulinemia ja / tai krooninen hyperglukagonemia: ensimmäinen on tyypillistä insuliiniriippuvaiselle tyypin 1 diabetekselle ja toiselle pysyvälle glykogeenipuutokselle (maksan häiriöt, kuten maksakirroosi).
- Hyperkortisolemia ja Cushingin oireyhtymä.
- Hypogonadismi ja testosteronin puutos.
- liikkumattomuus:
- Laskulaskut.
- Koomaan.
- Neurologiset häiriöt:
- Dejerine-Sottasin oireyhtymä
- Diabeettinen neuropatia.
- Amyotrofinen lateraaliskleroosi.
- Guillain-Barré-oireyhtymä.
- Selkäydinvamma.
- Polio.
- Yhden tai useamman elimen puutos: maksan, munuaisten, hengitysteiden (COPD) ja sydämen (erityisesti kongestiivinen).
- Ruoansulatuskanavan sairaudet:
- Oraaliset patologiat.
- Dysfagia vanhuksilla.
- Eksokriinisen mahalaukun ja / tai sappi- ja / tai haiman erittymättömyys.
- Suolen imeytymisen muuttaminen (esim. Kirurgisen resektion vuoksi).
- Infektio tai suoliston parasitoosi.
Mitä EI tee
Nämä asenteet ovat vasta-aiheisia, koska ne suosivat sekä tropismin että lihaskatabolian menetystä:
- Pysäytä urheilutoiminta.
- Kuivata.
- Virheellisen ruokavalion jälkeen:
- Kokonaisenergian puute.
- Hiilihydraatin puute.
- Korkean biologisen arvon proteiinien puute.
- Palauta riittävästi.
- Nukkua vähän ja huonosti.
- Ylitä aerobisen aktiivisuuden määrää ja voimakkuutta.
- Älä paranna ylikoulutusta.
- Lasketaan enemmän tai vähemmän vakavia patologioita, jotka voivat aiheuttaa tai edistää lihasten kataboliaa.
Mitä syödä
Ruokavalion periaatteet lihaskatabolian välttämiseksi urheilutoiminnan tyypistä riippumatta (mutta osuuden säätäminen) ovat seuraavat:
- Normokalorinen ruokavalio: energian on oltava riittävä pitämään vakiopaino. Se on kaikkien kalorikulutusten summa (perusmetabolia, normaali liikunta ja moottorikäytäntö).
- Ruokavalio jakautuu asianmukaisesti energian makroelementteihin: oikea jakauma on enemmän tai vähemmän seuraava:
- Proteiinit: mahdollisimman korkeat ja korkeat biologiset arvot. Niiden määrän on oltava 1, 2–1, 7 g / kg normaalia painoa. Yli 1, 8 g / kg kokonaispainoa osoittaa, että aminohappojen hapettuminen on liiallista.
- Lipidit: parempi, jos ne ovat pääasiassa kasviperäisiä, kuten kylmäpuristetut öljyt. Kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen on pysyttävä normaaleissa rajoissa. On välttämätöntä kiinnittää huomiota tarpeeseen tyydyttää olennaiset lipidit (omega 3 ja omega 6, joka vastaa 2, 5% kaloreista). Kaiken kaikkiaan rasvan tulisi vastata 30% energiasta. Huom . Hyvät lipidilähteet auttavat myös rasvaliukoisten vitamiinien kiintiöiden saavuttamisessa; ne tarjoavat myös fytosteroleja ja kasvien lesitiinejä.
- Hiilihydraatit: ne vievät kaikki jäljellä olevat kalorit (noin 55-60%). Monosakkaridit (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi) ja disakkaridit (maltoosi, sakkaroosi ja laktoosi) eivät saisi ylittää 12-16% kaloreista, mutta paljon hedelmiä, vihanneksia, maitoa ja jogurttia kuluu usein jopa 20%. Tässä tapauksessa on suositeltavaa olla käyttämättä sokerilla makeutettuja elintarvikkeita.
- Ruokavalio jakautuu asianmukaisesti aterioiden välillä: aterioiden (tai täydennysten), jotka ovat ennen koulutusta ja sen jälkeen, on oltava oikean tärkeitä; kestävyyttä varten on syytä syödä / integroida myös istunnon aikana. Jos istunnossa on sitoumus 1000 kcal ja se johtaa hikoiluun, joka on 2 litraa (vesi ja kivennäisaineet), sen on oltava riittävä ennen, aikana ja sen jälkeen.
- 1, 5 tuntia ennen aktiviteettia: tarjota sulavia elintarvikkeita, mutta niillä on alhainen tai keskimääräinen glykeeminen indeksi. Edellä kuvatuista syistä on välttämätöntä taata "bensiini", joka riittää ruoan ja ravintolisien kulutukseen. Ruuansulatuksen vuoksi mahalaukun täyttäminen ei ole mahdollista, ja glykogeenivarastot (lihas ja maksa) huolehtivat jäljellä olevista tarpeista. Joitakin esimerkkejä ovat: ei liian makea hedelmä, täysvehnän pasta ja leipä.
- Vaihtoehtoisesti on mahdollista valita elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi välittömästi ennen toiminnan aikana ja sen aikana: esimerkkejä ovat hunaja, vaahterasiirappi, makeat hedelmät (tarvittaessa kuorittu), keitetty valkoinen riisi ja keitetyt perunat.
- Korkea glykeeminen indeksielintarvikkeet välittömästi toiminnan jälkeen: samat kuin juuri mainittiin.
- Tuoreet elintarvikkeet, lähinnä raaka-aineet: mineraalisuolojen (erityisesti kaliumin) ja vitamiinien (erityisesti C-vitamiinin ja foolihapon) pitoisuuden ylläpitämiseksi. Erityistä huomiota on kiinnitettävä vihannesten ja hedelmien määrään. Ylimääräisten kuitujen välttämiseksi on suositeltavaa kuoriutua kaikenlaiset hedelmät (munakoisot, omenat, päärynät, kurkut jne.).
- Korkeat biologisen arvon proteiinilähteet: munat, liha, kalastustuotteet, maito ja johdannaiset. On olemassa vegaanisia vaihtoehtoja, kuten soijan yhdistelmä (myös käynyt), erilaisia siemeniä (öljyisiä, kuten kuivattuja hedelmiä ja tärkkelyspitoisia viljakasveja, palkokasveja ja pseudokeraaleja) ja levät.
Mitä EI syö
- Alkoholia.
- Pakatut elintarvikkeet: ne ovat vitamiineja, kivennäisaineita, polyfenolisia antioksidantteja jne.
- Roskaruoka (välipalat, makeat juomat, maitotuotteet, pikaruokaa): ne tuovat enemmän haitallisia molekyylejä eivätkä täytä urheilijan ravitsemuksellisia vaatimuksia.
- Monoteettinen ruokavalio (lihansyöjä, vegaani jne.): Niissä puuttuu aina joitakin ravintoaineita.
- Kuivat elintarvikkeet: niissä ei ole vettä ja runsaasti natriumia. Ne vaikeuttavat hydratoitumisen ylläpitämistä.
Huom . On suositeltavaa välttää pitkittyneitä paastoja.
Luonnolliset parannuskeinot ja korjaustoimenpiteet
- lisäravinteet:
- Proteiinit: otetaan pääasiassa ruoan kanssa korvikkeena. Niiden etuna on se, että ne ovat konservoituvampia ja kuljetettavampia kuin proteiinipitoiset elintarvikkeet.
- Maltodekstriini tai vitargo: niillä on antatabolinen toiminta ja tukea. Ne on laimennettava veteen ja joskus mukana vitamiineilla ja mineraalisuoloilla. Ne edustavat lähes hetkellistä energialähdettä.
- Haaraketjuiset rasvahapot (BCAA): otetaan 1 g: n määrinä 10 kg: n normaalia painoa kohti. Heillä on antatabolinen toiminta ja niitä on käytettävä (jaettava) ennen istuntoa, sen aikana ja sen jälkeen. Määrä vaihtelee koulutuksen edeltävien ja seurattavien välipalojen mukaan.
- Olennaiset aminohapot: hyödyllisiä vegaaneille, ne voidaan myös ottaa pois koulutuksesta.
- Arginiini ja glutamiiniaminohapot: epäilyttävä teho. Niiden tulisi edistää lihasten elpymistä ja tukea eri solu- / aineenvaihduntatoimintoja.
- Kreatiini: saatavilla eri muodoissa (monohydraatti, emäksinen jne.). Se on lihaksensisäinen energia-substraatti (kreatiinifosfaatti), joka tukee anakeraattista anaerobista liikuntaa. Mitä enemmän lihaksissa on, sitä vähemmän hiilihydraatteja kulutetaan ja vähemmän maitohappoa vapautuu hyvin lyhyiden ja voimakkaiden, jopa toistuvien ponnistelujen aikana. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että jotkut ihmiset eivät pysty imemään / metaboloimaan sitä oikein. Annos on noin 2-3 g / vrk jokaista 36 kg: aan vähärasvaisen massan saamiseksi ja 6-9 g / vrk 36 kg: n vähärasvaisen massan kohdalla lastausta ja purkamista varten. Se on otettava yksinään, laimennettuna tyhjään vatsaan ja mahdollisesti vähän puhtaita hiilihydraatteja aineenvaihdunnan parantamiseksi.
Farmakologinen hoito
Farmakologiset hoidot on varattu yksinomaan lihaskatabolian patologisille syille ja ne ovat hyvin spesifisiä.
ennaltaehkäisy
Lihaskatabolian ehkäisy voidaan tiivistää lyhyesti seuraavissa suosituksissa:
- Seuraa oikea ruokavalio.
- Suunnittele harjoitukset elintapoihin liittyen, jotta voit toipua.
- Koko palautus istuntojen välillä.
- Hanki tarpeeksi unta ja välttäkää sopimaton käyttäytyminen (pitkät paastot, alkoholin väärinkäyttö, tupakointi jne.).
Lääketieteelliset hoidot
Lääketieteelliset hoidot on varattu yksinomaan lihaskatabolian patologisille syille ja ne ovat hyvin spesifisiä.
