Toimittaja: Marco Batistoni
Siirrymme nyt toiseen harjoitukseen: crunch lapel on fit ball tai swiss ball. Tietenkin on suositeltavaa, että molempia harjoituksia ei suoriteta samassa harjoituksessa; yleensä harjoitusvaatimuksissani vaihdan niitä, yksi A-päivänä, toinen B-päivänä.
Paikatamme itsemme leppoisasti palloon ja varmistamme, että lannerangan käyrä tarttuu sopivan pinnan tasaiselle ja luonnolliselle tavalla edulliseksi venytykseksi hyperextension, sitten tarttuu kädet seinäteline säilyttää tasapaino (tai sijoittaa fit pallo monikymmentä, joka laskee palkkia n. 30/40 cm kaulan yläpuolella, jotta se voidaan pitää mukavasti), minkä jälkeen tuomme jalkoja, jotka on taivutettu lantion korkeuteen, ja aloita supistuminen rintakehän suuntaan noin 30 °, hengittää noin 3 sekuntia supistumisen säilyttäminen ja uloshengitys palataan alkuasentoon noin 3 sekunnissa. Toteutusaika jännitteessä on siis noin 6 sekuntia, ja tämä on 3-4 sarjaa 12 toistoa.
Harjoitus voi olla yksinkertainen, jos sijoitamme itsemme vaakasuoraan, palloa ei-kuperassa osassa, koska tässä tapauksessa meitä helpottaa paluujohto, jonka sovituspallo antaa meille joustavan puristusenergian; jos sen sijaan otamme aseman, jossa pakarat ovat matalampia ja runko on kallistettu noin 30 ° vaakatasosta, asiat monimutkaistuvat ja pystyvät sopimaan vatsaan 8 tai 10 oikeaan toistoon tulee todellinen haaste vaikeaa, mikä vaikeutuu 30 sekunnin välisten toipumisten välillä, joten se on epätäydellinen.
Koulutusjaksojen peräkkäin molemmat harjoitukset suoritetaan helpommin suoritettavan kuormituksen mukauttamisen superkompensoinnin, mutta myös neuro-lihaksen oppimisen ansiosta, joka tekee meistä yhä useammin kykenevän suorittamaan liikkeen oikein. Kun olemme päässeet siihen pisteeseen, jossa pystymme täyttämään kaikki odotetut sarjat, voimme käyttää pieniä käsipainoja tai nilkkoja vastuksen lisäämiseksi.
On selvää, että vatsa-alueen kouluttamiseksi on monia muita tuottavia harjoituksia, mutta uskon, että monille niistä on olemassa riski, että lannerangan väärin korostaminen ja ylikuormitus aiheuttavat kipua ja "tulehdusta", on suurempi kuin niiden hyöty, joten en halua käsitellä sitä aihe: tässä suhteessa on jo olemassa liian monia "suosittuja uskomuksia", joita valitettavasti tukevat epäilyttävät kannat enemmän tai vähemmän ammattimaisesti.
Nyt, koska kilpikonna erottuu kaikessa määritelmässään, yritetään kehittää optimaalinen kardio-ohjelma. Me kaikki tiedämme, että sydän on yksi tärkeimmistä rasvanpolttoajoneuvoista, mutta ehkä emme aina muista, että jos se ei ole huolellisesti kalibroitu, se voi jopa olla haitallista. Sanoinko sen suureksi? 4 tai 5 aerobista istuntoa viikossa 60%: ssa Vo2: sta auttaa varmasti menettämään (.... muuten) rasvaa, koska fysiologia opettaa meitä (itse asiassa on totta, että tässä työssä intensiivistä organismi) polttaa korkeamman prosenttiosuuden rasvasta), mutta on myös totta, että meidän on käsiteltävä tämäntyyppisen toiminnan aiheuttamaa fyysistä ja psyykkistä stressiä, joka lisätään normaaliin painonnostoon. Organismilla on liian suuri työmäärä ja se ei usein pysty palautumaan optimaalisesti; tällä on vaikutuksia hormonirakenteeseen, jota modifioidaan vaikuttamalla negatiivisesti kaikkien uhrien tulokseen.
Yritetään kuvitella 2 70kg: aan: jokainen painokoulutuksen lopussa tekee erilaisen kardio-ohjelman.
Ensimmäiset juoksevat juoksijaa 30 minuutin ajan nopeudella 9, 5 km tunnissa, toinen valitsee 15 minuutin ajaksi 7 km: n tunnissa ja 5%: n gradientilla.
Ensimmäinen toteutetaan vo2: n ollessa 2, 4 l / m bruttokustannuksina 369 kcal 30 minuutissa, ja toista käytetään 5, 5 l / m: n vo2: lla, kun bruttokustannukset ovat 416 kcal 15 minuutissa .
Minun mielestäni kaksi sydän- ja verisuonitoimintaa, jotka suoritetaan lyhyen mutta voimakkaan anaerobisen koulutuksen lopussa, voisi olla toinen mieluisin vaihtoehto: aluksi sillä on erilainen psykologinen vaikutus, koska 15 minuuttia, vaikka melko väsyttävä muodostaa kestävän ajan loppua haastavan istunnon aikana työskentelet myös varaukseen sisältyvien sokerien kanssa, sinulla on vähemmän traumaattinen rintaliittimen tuki, joten vähemmän stressiä nivelille ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, enemmän kaloreita kulutetaan. En aio mennä kysymykseen siitä, kuinka tärkeää on voimakkaan laktasidemian induktio koulutuksen aikana: pidän tätä aihetta niin tärkeänä (se on itse asiassa avain, joka avaa monia ovia ja eri suuntiin ... .) Haluan käsitellä sitä täydellisesti toisella hetkellä.
En enää halua tuoda teille teknisiä selityksiä, mutta tässä vaiheessa haluan tehdä lopullisen huomion. Kaikki, mitä puhuin teille tässä puheessa, joka alkoi vitsailemalla kaunista kilpikonna-parodiaa, koskee vain fyysisen kulttuurin korkeinta huippua, joka on varattu niille harvoille, jotka etsivät enimmäismäärittelyä. Jotta saavutettaisiin tiettyjä tuloksia, se todella vaatii voimakasta motivaatiota: tietysti genetiikka on ratkaiseva tekijä, mutta tahdonvoima ja uhri voivat saada meidät saavuttamaan tuloksia, jotka ensi silmäyksellä saattavat vaikuttaa täysin ulottumattomilta. Jo vatsa, joka on nähnyt sen plica putoavan hitaasti ja asteittain kuukausittain, voi sinänsä olla menestys, joka antaa aiheelle tarpeellisen motivaation pysyä sitoutumisessa ja uhrauksessa.
Ja jos kaunis kilpikonna ei saavu juuri kesäkuussa .... hyvin, älkäämme laittako sitä liian nopeasti. Työskentelemme edelleen hyvin, ja huomaatte, että vaikka se hitaasti saavuttaa tavoitteensa.
