Oikeuskeinot lihaksen kouristuksiin

Lihaskrampeilla tarkoitetaan todellisia raajojen lihaksia. Itse asiassa lihaksen (osittain mukana) lisäksi motoneuronit ovat myös vastuussa kramppeista.

Toisin sanoen, lihaskouristukset määrittävät lihaksen tahattoman supistumisen, joka sen sijaan riippuu tahdosta.

Krampien etiologia on monitekijä, vaikka niiden ulkonäkö ei välttämättä edellytä kaikkien mahdollisesti vastuullisten tekijöiden rinnakkaiseloa; tärkeimmät ovat:

• Aliravitsemuksesta.
• Alkoholismi.
• Voimakas ja / tai pitkäaikainen fyysinen aktiivisuus kuumissa ja kosteassa ympäristössä.
• Diureesin lisääntyminen.
• Häiriöt.
• Fyysinen suorituskyky ei ole riittävä.
• Erittäin kylmät lämpötilat.
• Huumeiden ottaminen.
• Maitohapon ja muiden katabolien kertyminen: sen pitoisuus ei ole vielä tiedossa.

Emme saa unohtaa, että krampien esiintyminen liittyy vamman riskin lisääntymiseen. Todellisuudessa se on epäsuora tilastolinkki, joka riippuu ennen kaikkea yleisestä koulutuksesta ja muista neofyyteille tyypillisistä riskitekijöistä. Toisaalta krampien synnyttämä kipu voi joissakin tapauksissa olla jopa useita päiviä.

Krampit voidaan estää tehokkaasti; Katsotaanpa miten.

Mitä tehdä

• Ennaltaehkäisy: kramppien ehkäisy sisältää myös suurimman osan terapeuttisista toimenpiteistä. Se on varmasti kaikkein tärkein toimenpide (katso otsikko Ennaltaehkäisy). Lyhyesti:
• Noudata ruokavalion ravitsemuksellista tasapainoa ja mukauttaa se erityistarpeisiin (urheilu, hikoilu jne.).
• Älä liioi ennen kuin haastat moottoriajoneuvoja.
• Hallitse hikoilua.
• Vältä alkoholia.
• Tuki koulutuksen tason mukaiselle suorituskyvylle.
• Kunnioittakaa palautuksen jälkeen.
• Suorita moottorin lämpeneminen, jäähtyä ja venyttää.
• Lämmitä tai pidä lihakset lämpimänä ennen suorituskykyä.
• Kouristuksista johtuvien sairauksien hoito.
• Ota tarvittaessa erityisiä ravintolisiä.
• Ensimmäisten kouristusten alkaessa on yleensä tarpeen:
• Lopeta käytetyn lihasalueiden käyttö.
• Harjoittele erityisiä lihasjännitystä.
• Hiero vaikutusalue.
• Käytä kuumia pakkauksia.
• Ota erityisiä täydennyksiä.

Mitä EI tee

• Älä hyväksy ennalta ehkäisevää strategiaa.
• Liiallinen hikoilu (urheileminen kuumimpien tuntien aikana, liiallinen pukeutuminen, haalarit tai "laihtumiset" liivit).
• Jos hikoilu on epänormaali, älä käytä ravintolisiä.
• Ketogeenisen ruokavalion harjoittaminen: ne ovat vähän hiilihydraatteja ja pyrkivät tekemään glykogeenin lihakset "tyhjiksi". Tämä puute on yksi tärkeimmistä krampeja aiheuttavista tekijöistä. Lisäksi ketonirungot lisäävät munuaisten suodatusta eli veden ja mineraalisuolojen erittymistä virtsaan, mikä suosii kuivumista.
• Ota alttiita lääkkeitä, yliannostusta tai sivuuttaa vaikutukset:
• Diureetit: käytetään klinikassa verenpainetaudin hoitoon, kehonrakentamisessa esteettisiin ja urheilullisiin syihin, jotta dopingin käytön veren jälkiä voidaan nopeasti poistaa.
• Beta-2-agonistit (salmeteroli ja salbutamoli): käytetään klinikassa astman hoitoon.
• Alkoholin juominen.
• Toteuta liikuntaa tai kilpailuja, jotka ovat liian vaativia fyysiselle tasolle.
• Suunnittele harjoitukset ottamatta huomioon palautumisaikaa.
• Älä käytä moottorin lämpenemistä ennen harjoittelua.
• Älä pukeudu tarpeeksi kylminä kuukausina.
• Älä jäähtyä.
• Älä venytä.
• Laiminlyödään tai jätetään huomiotta taudit, jotka voivat vaikuttaa kouristusten alkamiseen.
• Jatka aktiviteetteja ensimmäisistä krampien tunneista huolimatta.
• Älä venytä lihaskouristusta ulkonäön aikana.

Mitä syödä

• Veden lähteet : maito, jogurtti, tuoreet hedelmät (etenkin kesän hedelmät), vihannekset (erityisesti kesä), hedelmämehut, teetä ja yrttiteetä.
• Kaliumin lähteet : vihannekset (salaatti, radicchio, porkkanat, artisokat, selleri, sipuli jne.), Hedelmät (persikat, omenat, päärynät, melonit, vesimelonit, tomaatit, munakoisot, kesäkurpitsa jne.), Palkokasvit (pavut, herneet, soija, linssit, herneet jne.), täysjyvätuotteet (speltti, vehnä, kaura, riisi, ruis jne.), liha (sianliha, naudanliha, kana, kalkkuna, lampaat jne.) ja kalastustuotteet (merirokko, meriahven, sardiinit, makrilli, katkaravut, mustekala, seepia), rapu, simpukat, simpukat jne.).
• Natriumlähteet : pääasiassa säilötyt (suolatut, kuivatut, suolavedessä jne.). Luonnolliset pitoisuudet ovat paljon pienempiä kuin tuotteet, joihin se on lisätty (tonnikala suolavedessä, kinkkussa, pullossa, vanhoissa juustoissa jne.). Erinomaiset tuoreen natriumin lähteet ovat simpukoita (simpukoita, simpukoita, ostereita, partakoneita jne.).

Huom . Jotkut, joilla on hyvin voimakas hikoilu, voivat vähentää kramppien alkamista lisäämällä mausteita (noin 4 g natriumia) noin 10 g päivässä.

• Magnesiumin lähteet : täysjyvätuotteet (speltti, vehnä, kaura, riisi, rukiin jne.), Palkokasvit (pavut, tiput, soija, linssit, herneet jne.) Sekä kuivatut hedelmät (mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät jne.). Se on yksi kivennäisaineista, joiden suositeltu annos on vaikeampi saavuttaa pelkästään ruoan kanssa.
• Kalsiumin lähteet : tärkeimmät ovat juustot, jogurtti ja maito. Noudata öljykasveja (tai kuivattuja hedelmiä) ja joitakin palkokasveja (joista osa on myös runsaasti ravitsemuksellisia molekyylejä).
• B-vitamiinien lähteet : ne ovat lukuisia ja sisältyvät eri elintarvikkeisiin. Jotkut pelaavat koentsyymiä soluprosesseissa, joten ne eivät saa puuttua kramppeja kärsivien ruokavaliossa. Riittää, kun noudatetaan monipuolista ruokavaliota ja ilman elintarvikeryhmien poissulkemista (välttäen näin vegaanisuutta, paleodietaa jne.).

Mitä EI syö

• Alkoholijuomat: ne edistävät dehydraatiota ja mineraalisuolojen häviämistä virtsan kanssa.

Ei ole muita elintarvikkeita, jotka suosivat suoraan kramppien alkamista; ravitsemuksellisen tasapainon muutos liittyy kuitenkin niiden ulkonäköön.

• Alhainen hiilen ja ketogeeninen ruokavalio: vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tyhjentää lihasten energiavarat, jotka suosivat kramppien alkamista. Lisäksi ketonikappaleilla on hyvin merkityksellinen diureettinen vaikutus ja määritetään veden ja mineraalisuolojen erittyminen virtsaan. Ei voida sulkea pois sitä, että ketonikappaleet pahentavat solun pH: ta ja välikappaleita suosimalla kramppien alkamista.
• Ruokavaliot vihreissä: ne ovat magnesiumin, kaliumin ja natriumin tärkeimpiä lähteitä. Nämä kaksi viimeistä ovat luonnollisesti myös eläinperäisissä elintarvikkeissa, mutta annokset eivät salli tarvittavien tasojen saavuttamista.
• Ruokavaliot vedessä: ne ovat pääasiassa niiden, jotka syövät kodin ulkopuolella ja jotka eivät usein kokene. Ne sisältävät monia säilöttyjä elintarvikkeita, välipaloja jne. Muistakaa, että elintarvikkeiden pitäisi tarjota suurinta osaa ruumiista, ja juomat kattavat vain jäljellä olevat vaatimukset. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti vettä (runsaasti tuoreita ja hieman jalostettuja elintarvikkeita, osittain raaka), tuottaa lähes millilitraa vettä energian kaloreita kohden (2000 kcal -ruokavalioon vähintään 1, 5–1, 8 litraa vettä tulisi sisältää). ).

Luonnolliset parannuskeinot ja korjaustoimenpiteet

• Isotoniset tyypin hydrosaliinilisät, jotka sisältävät:
• Vesi: määrän on oltava verrattavissa hajaantuneeseen hikiin.
• Kalium: yhdessä natriumin kanssa se on tärkein mineraali, joka häviää hikistä ja virtsasta. Säätelee lihasten fibrosolujen jännitystä.
• Kalsium: runsaasti kehossa, koska se on luiden sisällä, lihaksissa ioni on pääasiassa vastuussa supistumisesta, joka vaikuttaa suoraan aktiiniin ja myosiiniin (lihasproteiinit).
• Magnesium: se on vastuussa supistumisen kääntymisestä, mikä sallii kalsiumin siirtymisen yhdeltä puolelta solua.
• Natrium: yhdessä natriumin kanssa se on tärkein kivennäisaine, joka poistetaan hikistä ja virtsasta. Se on välttämätöntä toimintapotentiaalin (hermostolähetys) toiminnan kannalta.
• Maltodekstriini tai vitargo: puolikompleksiset hiilihydraatit, jotka ovat välttämättömiä tuotteen hyvän imeytymisen ja veren glukoosipitoisuuden sekä lihasten suorituskyvyn tukemiseksi.

Farmakologinen hoito

• Ainoat lihasrelaksantit ovat lääkkeitä, joita käytetään kramppeja ja lihasspasmeja vastaan ​​(BUT vain, jos ne poistuvat käytöstä). Luusto ja sileät lihakset rentoutuvat. Ne voivat olla oraalisia (systeemisiä), parenteraalisia (injektio) ja paikallisia (voide, geeli tai kerma); krampeja, joita nämä yleensä käyttävät, tai useimmissa systeemisissä. Sopivimmissa käytännöissä käytetään niitä, jotka vaikuttavat keskushermostoon:
• Tiokolkikosiidi (esim. Muscoril®, Miotens®): vaikuttaa aktiivisesti mekanismilla, joka sisältää GABA-A-reseptorin antagonisoinnin.
• Bentsodiatsepiineilla on myös lihasrelaksanttivaikutus, mutta niitä ei yleensä käytetä lievien oireiden kuten kouristusten hoitoon. Niitä käytetään kuitenkin useammin liiallisen ja yleistyneen lihasten supistumisen tai väsymyksen muodoissa.

ennaltaehkäisy

• Varmista ennen suorituskykyä huolehtiminen:
• Vesi.
• Mineraalisuolat: kalium, magnesium, kalsium ja natrium.
• Hiilihydraatteja.
• Yritä rajoittaa hikoilua tai ohjata sitä suhteessa liikuntaan (urheilu tai työ):
• Valitse sopivat harjoitusajat.
• Valitse sopiva tekninen vaatetus.
• Vältä alkoholin väärinkäyttöä, joka edistää munuaisten suodatusta ja veden ja mineraalisuolojen erittymistä.
• Kontekstualisoi koulutukset tai työtehtävät suhteessa valmistelutasoon: älä ylitä äänenvoimakkuutta ja intensiteettiä.
• Palauta tarpeeksi koulutuksen jälkeen.
• Suorita lihaslämmitys ennen suorituskykyä, erityisesti korkean intensiteetin.
• Talvella katetaan riittävästi mukana oleva lihaksikas alue, joka auttaa saavuttamaan lämpötilan.
• Suorita aerobista jäähdytystä lihaskudosten hapetukseen ja optimoi kataboliitin hävittäminen (maitohappo, ketonirungot jne.).
• Venytä lämpimillä lihaksilla, mutta ei heti korkean intensiteetin työjaksojen jälkeen.

Huom . Ei ole tieteellistä perustaa, jonka perusteella voidaan olettaa, että venytys vähentää kramppien taajuutta; toisaalta, koska se on hyödyllinen toiminta, on suositeltavaa harjoittaa sitä joka tapauksessa.

• Krampeja mahdollisesti aiheuttavien sairauksien hoito: joistakin niistä on vain vähäinen merkitys. Jotkut ovat:
• Munuaisten vajaatoiminta.
• Lihas sarcolemman kemialliset ja fysikaaliset vauriot (palovammoja, leikkauksia, haavoja jne.).
• Hermoston infektio / tulehdus.

Lääketieteelliset hoidot

• Ainoa lääketieteellinen hoito, joka on käyttökelpoinen toistuvien krampien tapauksessa, on urheiluhieronta: tämä ei ole välttämättä fysioterapiaan liittyvä toiminta, mutta jos voit valita, on suositeltavaa kääntyä tämäntyyppiseen ammattimuotoon.