Curated by Luca Zandonà
Yksi ristiriitaisimmista aiheista, joskus myös alan ammattilaisten lausumien takia, on se, mikä haluaisi kouluttaa lihaksen hypertrofiaa vain, jos se sopii kehonrakentajille tai ihmisille, jotka "valmistautuvat" rantalomiin.
Alan ammattilaisena ja amatööri-kehonrakentajana on erityisen turhauttavaa käsitellä väitettyjä "asiantuntijoita", jotka halvuttavat hypertrofiaa kärsiviä ihmisiä, koska niitä pidetään hyödyttöminä tai vielä pahempaa, koska ne voivat pahentaa urheilullista tilaa, jossa on liiallista painoa tai puutetta joustavuutta.
Tämän artikkelin tavoitteena on siksi antaa lyhyt, mutta selkeä selitys siitä, miksi lihaksen hypertrofiaa varten suunnattu painoarvo olisi pidettävä urheilijoiden valmistelun tärkeänä osana.
Vahvuus
Mitä tarkoitamme "voimalla"? Voimassa on erilaisia ominaisuuksia, mutta yleisesti ottaen voimme pitää sitä kyvynä voittaa vastustusta .
Osa vahvuuksista on:
- Absoluuttinen voimakkuus, katsotaan suurimmaksi voimaksi, jonka yksilö voi tuottaa kehon painosta ja nostonopeudesta riippumatta
- Suhteellinen voimakkuus, katsotaan suurimmaksi voimaksi, jonka yksilö voi tuottaa oman ruumiinpainonsa mukaan, mutta riippumatta nostonopeudesta
- Kestävä lujuus, jota pidetään yksilön kykyä sietää lihasjännitystä pitkäkestoisen liikunnan aikana
- Reaktiivinen voima, kun otetaan huomioon kyky kääntää nopeasti epäkeskinen supistuminen samankeskisessä supistuksessa, joka tunnetaan myös myotatic-refleksinä
- Nopea lujuus, kun otetaan huomioon neuromuskulaarisen järjestelmän kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa
Muita voimajohtoja pidetään tärkeinä, joiden kuvaus kuitenkin ylittää tämän artiklan soveltamisalan. Selvennys on vahvuuden ja voiman ero; viimeksi mainittua pidetään vahvuuden ja nopeuden tuotteena, ilmeisesti suuri määrä suurinta voimaa voi lisätä tehoa, mutta emme saa unohtaa nopeustekijää.
Vahvuus ja koulutus
Mikä on paras tapa lisätä voimaa? Tämä on kohta, jossa ei ole "parasta" menetelmää . Tarvittavan voiman tyypin on siis määritettävä harjoitusten valinta, sarjojen lukumäärä, toistot, taukojen pituus, liikkeen nopeus ja koulutuksen tiheys.
Yleensä voimme sanoa, että:
- Suhteellinen voima on koulutettu yli 85% MR1-kuormituksesta
- Toiminnallinen voima on koulutettu kuormituksilla 79% - 84% MR1: stä
- Hypertrofinen lujuus on koulutettu kuormien välillä 70% - 78% MR1: stä
- Vastusvoima on koulutettu alle 69%: n kuormituksesta MR1: stä
MR1: llä tarkoitan toistuvuuden voittamiseen käytettyä enimmäisvastusta . Oletetaan esimerkiksi, että urheilija voi suorittaa litteän penkin toistoa enintään 100 kg: lla, 85%: n 85%: n, 79%: n 79%: n, jne.
Voimme saavuttaa merkittävän lihasten hypertrofian eri mekanismeilla, joilla on menetelmiä toiminnallisen lujuuden ja hypertrofisen lujuuden aikaansaamiseksi; näiden kahden välinen ero on se, että toiminnallinen voima aiheuttaa samanaikaisesti maksimaalisen voimakkuuden ja hypertrofian lisääntymisen, kun taas hypertrofisen voimakkuuden harjoittelu näyttää lisäävän lihasten ulottuvuutta pienin voimin.
johtopäätökset
Näiden peruskoulutusperiaatteiden viittaukset osoittavat sen vuoksi, että vahvuuden ja lihaksen mittojen välillä on voimakas korrelaatio; ellei päätät ottaa käyttöön suhteellisen voimakkuuden harjoituksia, jotka edistävät enimmäislujuuden kasvua hermoston alkuperän sijasta, ei ole mahdollista saavuttaa lihaksen hypertrofiaa ilman, että enimmäislujuus kasvaa. Jos urheilulajit vaativat suurta lujuutta ja pitävät kehon painon mahdollisimman vähäisinä, kuten taistelulajeissa, nyrkkeilyssä tai yleisurheilussa, treenit, joissa on yli 85% MR1, on ilmoitettu, kun taas urheilutapahtumissa, joissa ruumiinpaino on välinpitämätön tai sitä voidaan käyttää hyväksi, käytännön ja hypertrofisen voimakkuuden käyttöä voidaan epäilemättä pitää tehokkaana.
