yleisyys
Mitä ovat Omega 6: t?
Omega 6 on lipidien perhe, johon kuuluvat välttämättömät rasvahappo- linolihappo (LA) ja puolittain välttämätön gamma-linoleenihappo (GLA), diomo-gamma-linoleenihappo (DGLA) ja arakidonihappo (AA)
Ovatko omega-6: t lisäävät tai vähentävät sydän- ja verisuoniriskiä?
Omega 6 ovat välttämättömiä ja osittain välttämättömiä rasvahappoja, joilla on suvaitsevainen rooli sydän- ja verisuoniriskissä:
- Positiivinen rooli: jotkut aineenvaihduntaparametrit parantavat ennen kaikkea lipemiaa ja erityisesti kolesterolemia, mikä vähentää sydän- ja verisuoniriskiä.
- Negatiivinen rooli: on mahdollista, että jotkut heistä, jos ne ovat ylimääräisiä, ja syistä, joita seuraavassa selitetään, lisäävät sydän- ja verisuoniriskiä.
Omega 6 ja kolesteroli
Oikean annoksen omega 6 vähentää kardiovaskulaarista riskiä
Kokonaiskolesterolin vähenemistä havaitaan pääasiassa huonon kolesterolin tai LDL: n (matalan tiheyden lipoproteiini) vähenemisen vuoksi.
Todellisuudessa ei ole todellista pahaa kolesterolia; kolesteroli on "enemmän tai vähemmän" sama (jätämme puhtaasti kemiallisen luonteen yksityiskohdat).
Omega 6: n saanti ei vähennä kolesterolin tuotantoa maksassa, vaan LDL: n synteesiä.
LDL: t ovat erityisiä veren rasvojen kuljettajia, jotka kuljettavat lipidejä maksasta perifioihin.
Jos ylimääräinen, perifeerinen kolesteroli pyrkii kerrostumaan ateroskleroosiin osallistuviin valtimoihin. Siksi, vähentämällä LDL: ää, omega 6 voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuoniriskiä.
Tieteelliset todisteet, jotka tukevat omega-6: n mahdollista parantavaa vaikutusta hyvän kolesterolin tai HDL: n (High Density Lipoprotein) synteesiin, ovat vähemmän ilmeisiä, mikä joskus jopa tuntuu vähenevältä.
Sitä vastoin HDL: t lisääntyvät merkittävästi moottorin fyysisen aktiivisuuden vuoksi.
- Omega 6: n kulutuksesta johtuvan maksimaalisen aineenvaihduntatuloksen saamiseksi on välttämätöntä, että yhdessä omega-3: n kanssa ne korvaavat niin sanotut "huonot rasvat" (tyydyttyneet, hydratut ja ennen kaikkea trans-konformaatiot).
- Lisäksi, kuten näemme myöhemmin, on välttämätöntä kunnioittaa "kokonaiskalorajoitusta". Liian runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio altistaa ylipainolle ja vaikkakin koostuu erinomaisen laadukkaista lipideistä, se vaarantaa jälkimmäisen suojaavan vaikutuksen sydän- ja verisuoniriskiin.
Linolihappo sekä omega 3:
- Vähentää verenpainetta
- PAI: n (antifibrinolyyttinen molekyyli) tuotanto vähenee
- Lisää insuliinin herkkyyttä
Nämä ovat kaikkia näkökohtia, jotka vähentävät sydän- ja verisuoniriskiä.
Omega 6 ja tulehdus
Ylimääräistä omega 6: ta pidetään mahdollisesti haitallisena elimistölle; Katsotaanpa miksi.
Arakidonihapon ylimäärä lisää tulehdusta ja kardiovaskulaarista riskiä
AA: n ylimäärä näyttää muuttavan kehon tulehdus tasapainoa.
AGE: t ovat vastuussa eikosanoidien tuotannosta, joista osa on anti-inflammatorisia (yleisesti nimeltään hyvä) ja muita tulehduslääkkeitä (nimeltään huono).
Vaikka omega-3 ja jotkin omega-6 (GLA) tuottavat hyviä tulehduskipulääkkeitä, jotkin omega 6 ja erityisesti arakidonihappo ovat huonoista proinflammatorisista (tulehduksellinen kaskadi) esiasteita.
Lisääntynyt tulehdus on tekijä, joka suurentaa merkittävästi sydän- ja verisuoniriskiä.
Omega 6: t vahingoittavat Omega 3: ta
Ylimääräinen omega 6 vähentää omega-3: n vaikutusta ja lisää kardiovaskulaarista riskiä
Ylimääräinen omega 6, erityisesti linolihappo, on haitallista omega-3-aineenvaihdunnalle.
Oleelliset rasvahapot (AGE omega 6 ja omega 3) käsitellään soluissa samojen entsyymien vaikutuksen ansiosta. Siksi omega-6: n ylimäärä pyrkii "miehittämään" kaikki nämä biologiset katalyytit, jotka vaikuttavat omega-3: n aineenvaihduntaan (esimerkiksi se vähentää eikosapentaeenihapon EPA: n ja dokosaheksaeenihapon DHA: n tuotantoa). Lisäksi omega 3 on vähemmän ruokavaliossa.
On hyvä muistaa, että vaikka omega-3: lla olisi parempi vaikutus tulehduksellisesta näkökulmasta, niillä ei ole merkittävää vaikutusta kolesterolemiaan; ne näyttävät kuitenkin vähentävän tehokkaasti veren triglyseridejä.
Tämä viittaa siihen, että sekä omega-3: lla että omega-6: lla on tärkeä mutta ei vaihdettavissa oleva rooli sydän- ja verisuoniriskin vähentämisessä.
Eikosanoidien tyypit
Seuraavassa taulukossa on yhteenveto:
- Eikosanoidien tyypit, jotka voidaan saada välttämättömistä rasvahapoista
- Eikosanoidien muodostuminen alkaen AGE: stä.
| eikosanoidien | lyhenne |
| prostaglandiinit | PG |
| tromboksaaneiksi | TX |
| prostasykliinin | SMM |
| leukotrieenien | LK |
| Oleellinen rasvahappo | lyhenne | kaava | Sarja eikosanoideja tuotetaan | ||
| TX PG SMM | LK | tehosteet | |||
| Gamma-linoleenihappo | GLA | 18: 3ω6 | Sarja-1 | 3-sarjan | Vähemmän tulehdus |
| Diologamma linoleenihappo | DGLA | 20: 3ω6 | Sarja-1 | 3-sarjan | Vähemmän tulehdus |
| Arakidonihappo | AA | 20: 4ω6 | Sarja-2 | Sarja-4 | Lisää tulehdusta |
| Eikosapentaeenihappo | EPA | 20: 5ω3 | 3-sarjan | Sarja-5 | Vähemmän tulehdus |
yhteenveto
Omega 6: n ja kardiovaskulaarisen riskin välistä korrelaatiota koskevat perusajatukset
Alla on yhteenveto tärkeimmistä käsitteistä, jotka koskevat omega 6: n vaikutuksia ihmiskehoon:
- Omega 6: lla on merkittävä positiivinen vaikutus kolesterolemiaan.
- Ruokavaliosta saadun hyödyn maksimoimiseksi on välttämätöntä, että omega 6 ja omega 3 korvaavat kyllästetyt ja hydratut rasvat (erityisesti trans).
- Linolihappo ei näytä vaikuttavan triglyseriditasoihin.
- Joissakin tutkimuksissa on osoitettu potentiaalia verenpaineen alentamiseen ja PAI: ta, jotka ovat kaksi näkökohtaa, jotka tekisivät LA: sta yhä enemmän samankaltaisia kuin omega-3.
- Linolihapon suurempi saanti liittyy parempaan insuliinin herkkyyteen.
- Lähes kaikissa tutkimuksissa omega 6: n saanti liittyy sydänkohtauksen riskin merkittävään vähenemiseen; US-sairaanhoitajien kuuluisassa tutkimuksessa (sairaanhoitajien terveystutkimus) naisilla, joilla on suurempi linolihapon saanti, oli 30% pienempi sydänkohtausriski kuin toiset.
- In vivo, omega 6: lla (kaikilla) on lähes nolla pro-inflammatorinen potentiaali, joka kieltää aikaisemmin in vitro saadut tulokset.
- Analysoimalla huolellisesti tiettyjä markkereita (sytokiinit) tiettyjen omega-6: n saanti näyttää korreloivan systeemisen tulehduksen parametrien hyvien parannusten kanssa.
- Ravitsemuksen tulisi suosia omega-3: n sisältämien elintarvikkeiden saantia, koska ne ovat harvinaisempia ja vähemmän elintarvikkeissa.
- Vaikka linolihapon sisällön ja kardiovaskulaarisen riskin vähenemisen välinen selvä ja lineaarinen korrelaatio on nyt todistettu, liioitellaan tiettyjen omega-6: n (erityisesti arakidonihapon) saanti verrattuna pieneen saantiin. omega-3, voisi lisätä riskiä sairauksien kehittymiselle tulehduksellisella / autoimmuunisella etiologialla.
- Jos ruokavalioon on ominaista hieman yli normaali omega 6 / omega 3 -suhde, ei näytä siltä, että se olisi liian huolestunut.
johtopäätökset
- Yhteenvetona näyttää siltä, että omega-3: n ja omega-6: n välisen suhteen muuttaminen viimeksi mainitun hyväksi on huomattavasti odotettua vähemmän.
- Muistamme myös, että Italian väestöstä puuttuu edelleen välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliossa; sen vuoksi on suositeltavaa yrittää lisätä niiden kulutusta korvaamalla SATURI-eläinperäiset rasvat (ja hydratut rasvat, jotka sisältävät trans-happoja), monityydyttymättömillä rasvoilla, jotka sisältyvät mausteöljyihin (kylmä uutettu) ja siniseen kalaan, lohta, turskaa jne. (mahdollisuuksien mukaan pyydetty ja ei kasvatettu).
- Lopuksi vaihtelemalla mausteöljyjä (ekstra-neitsytoliiviöljyn lisäksi soijaa, maissia, rypäleen siemeniä, saksanpähkinöitä jne.) Lisäämällä kalan kulutusta, vähentämällä munankeltuaisen ja johdannaisten määrää maitoa ... on mahdollista lisätä välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen saantia, mukaan lukien omega 6.
Suositeltu omega 6 -annos : omega-6 : n ruokavalio sydän- ja verisuoniriskin ehkäisemiseksi on noin 5–10% päivittäisistä kaloreista. Nämä ovat siis suurempia prosenttiosuuksia kuin LARN: n suosittelemat (2%).
Vähennä sydän- ja verisuoniriskiä
Miten sydän- ja verisuoniriskiä voidaan vähentää?
Sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi on tarpeen puuttua kaikkiin altistaviin tekijöihin (paitsi tietenkin geneettisiin).
- Tavallinen paino
- Säilytä metabolinen homeostaasi
- Syö tasapainoisesti keskittyen hyödyllisten ravintoaineiden osuuteen
- Harjoittele liikuntaa
- Vältä negatiivisia aineita, kuten tupakointia, alkoholismia jne.
Mitä normaali paino tarkoittaa?
Se tarkoittaa normaalia painoa.
Normaalipainon säilyttäminen säilyttäen oikea tasapaino rasvapitoisuuden ja rasvattoman massan välillä välttää ylipainoa.
Liikalihavuus, vakava ylipaino, on seurausta väärästä ruokavaliosta ja istumattomasta elämäntavasta.
Liikalihavuus pahentaa aineenvaihduntaa ja lisää kardiovaskulaarista riskiä.
Mitä metabolinen homeostaasi tarkoittaa?
Lääketieteellisessä mielessä aineenvaihdunnan homeostaasi tarkoittaa kaikkien elintärkeiden parametrien ja terveystilanteen osoittimien tasapainoa.
Keho ei ole metabolisessa homeostaasissa, kun se kärsii merkittävistä muutoksista esimerkiksi kolesterolemiassa, triglyseremiassa, veren glukoosissa, homokysteinemiassa, uriassa ja verenpaineessa.
Jos nämä vaihtelut ovat vakavia ja pysyviä, puhumme metabolisista patologioista tai korvaamisesta tai hyvinvoinnista.
Yksi tai useampi seuraavista tekijöistä voi olla vastuussa: väärä ruokavalio, lihavuus, istumaton elämäntapa, negatiiviset aineet ja geneettiset taipumukset.
Mitä tarkoittaa syödä tasapainoisesti?
Ruokavalio määritellään tasapainoiseksi, kun se riittää tukemaan kehon toimintoja ja takaa terveydentilan säilymisen.
Se on erittäin spesifinen ja muuttuu aiheen mukaan.
Jotta ravitsemus olisi tasapainoinen, sen on tarjottava kaikki välttämättömät ravintoaineet, tarpeelliset ravintoaineet ja kehon tarpeet.
Mitkä ovat hyödylliset ravintoaineet ja ravitsemustekijät?
Ne ovat luonnollisesti hyviä terveydelle.
Jotkut näistä ovat välttämättömiä, toisin sanoen kehon on välttämättä esitettävä ruokavaliossa (esimerkiksi omega 6, josta olemme puhuneet) tai yksinkertaisesti välttämättömiä hyvän yleisen fyysisen toiminnon ylläpitämiseksi.
Kolmas luokka on hyödyllisiä ravitsemustekijöitä, joita ei kuitenkaan voida määritellä "elintärkeiksi lyhyellä aikavälillä". Tämä koskee kuituja, fenolisia antioksidantteja, lesitiinejä, fytosteroleja jne. (Jotka näyttävät vaikuttavan positiivisesti sydän- ja verisuoniriskiin).
Harjoittele liikuntaa ja poista haitalliset käyttäytymiset
Fyysinen moottoriaktiviteetti lisää kalorikuluja, parantaa metabolista tehokkuutta, estää liikalihavuutta, optimoi metabolisen homeostaasin, aiheuttaa terveellistä elämäntapaa, jossa ei ole haitallisia käyttäytymisiä (tupakointi, alkoholismi, huumeiden käyttö, epäsäännöllinen syöminen) jne).
Rasva ja kardiovaskulaarinen riski
On oikein toistaa jälleen kerran, että ruokavalion sisältämä rasva on yksi sydän- ja verisuoniriskin vaikuttavimmista tekijöistä.
Meidän on myös vältettävä lihavuutta, hoidettava ravitsemustasapainoa ja otettava oikea määrä hyödyllisiä molekyylejä, jotka rajoittavat haitallisia.
Kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseksi on suositeltavaa estää hyperkolesterolemia, tyypin 2 diabetes, hypertriglyseridemia ja hypertensio.
Tärkeimmät ominaisuudet ovat:
- Vähennä eksogeenistä kolesterolia (elintarvikkeissa): se sisältyy vain eläinperäisiin elintarvikkeisiin; se on erityisen runsaasti juustoissa, sisäelimissä ja munankeltuaissa.
- Vähennä hydrattuihin trooppisiin öljyihin tyypillisiä transrasvahappoja ja kaikkia niitä sisältäviä tuotteita (pakatut makeiset, välipalat, leivonnaiset jne.).
- Vähennä eläinrasvoille tyypillisiä tyydyttyneitä rasvahappoja (liha, munankeltuainen, maitotuotteet jne.).
- Edistetään tyydyttymättömien rasvojen, erityisesti välttämättömien monityydyttymättömien omega-3: n ja omega-6: n (pääasiassa kalasta, öljykasveista ja niihin liittyvistä öljyistä), kasvua.
Huom . Monityydyttymättömien rasvahappojen ainoa negatiivinen näkökohta on "herkkyys"; ne ovat alttiimpia hapettumiselle ja lämmönkestävyydelle, joten on hyvä käytäntö olla altistamatta niitä valolle, hapelle, savupisteen yläpuolella oleville lämpötiloille ja ennen kaikkea, jos paistoöljyjä käytetään korkean omega-6-pitoisuuden kanssa, älä käytä niitä lisää 2 tai 3 ampumista.
- Optimoi omega 6: n ja omega-3: n välinen suhde (joka länsimaisessa ruokavaliossa saavuttaa yli 10: 1) ja välttää omega 6: n ylimäärän: kuten olemme jo todenneet, liian moni omega 6 vaarantaa omega 3: n aineenvaihdunnan. liian paljon AA: ta voi saada kielteisen vaikutuksen tulehdukseen ja kardiovaskulaariseen riskiin. On suositeltavaa syödä vähintään 3 osaa sinistä kalaa tai kylmää merta ja vaihtoehtoisia mausteöljyjä (raaka), jotka sisältävät runsaasti omega-3: a, omega-rikkaille.
| Eri ravintorasvojen tärkeimmät lähteet. | |
| Rasvahapot | Elintarvikkeiden lähteet |
| kylläinen | Eläinten liha (erityisesti märehtijät ja siat), maito ja maitotuotteet, voi, keltuainen, eläinrasvat yleensä |
| kertatyydyttymättömiä | Oliiviöljy, jauhettu kananliha |
| Omega-6 | Siemenöljyt (maissi, rypäleen siemenet, auringonkukka) |
| Omega-3 | Kala, pellavaöljy |
| Ac. tyydyttymättömät rasvat trans | Vanha margariini kova kakku, konditoriatuotteet |
