Glykeeminen indeksi

Indeksin ja glykeemisen kuormituksen merkitys tasapainoisessa ruokavaliossa

Mikä on glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi ( GI ) edustaa nopeutta, jolla verensokeri nousee 50 gramman yksinkertaisten hiilihydraattien ottamisen jälkeen.

Glykeemisen kasvunopeus ilmaistaan ​​prosentteina ottaen glukoosin (tai valkoisen leivän) vertailupisteeksi (100%). siksi:

glykeeminen indeksi 50 osoittaa, että tutkittu ruoka nostaa verensokerin nopeudella, joka on puolet glukoosin nopeudesta.

Mitä se riippuu

Glykeemisen indeksin arvoon vaikuttaa ensisijaisesti hiilihydraattien laatu; mitä enemmän ne ovat yksinkertaisia ​​ja hienostuneita, sitä enemmän glykeeminen indeksi kasvaa. Poikkeuksia ei kuitenkaan ole; esimerkiksi kokeelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut glukoosipolymeerit imeytyvät nopeammin kuin glukoosi. Yksinkertaiset sokerit, itse asiassa, jos ne otetaan suurina annoksina, houkuttelevat vettä ruoansulatuskanavaan, hidastavat tyhjennystä ja imeytymistä.

Glykeemisen indeksin arvo ei riipu vain hiilihydraattien monimutkaisuudesta; esimerkiksi riisin ja perunoiden tärkkelyksen glykeeminen indeksi on korkeampi kuin omenoiden ja persikoiden. Hedelmien ja vihannesten glykeeminen indeksi on yleensä alhainen.

Ruoat, joissa on korkea glykeeminen indeksi

Glukoosi, hunaja, leipä, viljaperunat, keksejä, aamiaismurot, viinirypäleet, banaanit, CARROTS, valkoinen riisi.

Elintarvikkeet, joissa on MEDIUM-glykeeminen indeksi

MODERATE INDEX: täysjyväleipä, pasta *, maissi, appelsiinit, täysjyvätuotteet aamiaiseksi, kiillotettu riisi.

LOW glykeeminen indeksi elintarvikkeita

Fruktoosi, jogurtti, herneet, omenat, persikat, pavut, pähkinät, keitetty riisi, maito.

Glykeeminen indeksi riippuu useista tekijöistä: amyloosin tai amylopektiinin esiintyvyydestä, elintarvikkeiden teknisestä manipuloinnista, ruoanlaitosta, kuitujen läsnäolosta ja läsnä olevan sokerin määrästä (kypsä hedelmä on korkeampi IG kuin kypsät hedelmät).

Lisäksi glykemiaindeksiä vaikuttavat vuorovaikutukset rasvojen ja proteiinien kanssa, koska näiden kahden makroelementin läsnäolo hidastaa suoliston imeytymistä.

Siksi on terveellisempää yhdistää proteiinirikkaita elintarvikkeita, kuten lihaa tai kalaa ja / tai kuituja sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hiilihydraatteja sisältävään ateriaan, kuten pastaan. Paradoksaalisesti, jos tavoitteena on laihtua, on parempi syödä lautasen pastaa, jossa on tonnikala- ja tomaatti- tai vähärasvainen liha, sen sijaan, että syömään saman määrän pastaa ilman mausteita.

Ja rasvat? Lisätään ruokalusikallista oliiviöljyä, mikä hidastaa myös nälän alkamista, ja se vähentää myös aterian glykeemista indeksiä.

Fruktoosi-glukoosisuhde on myös tärkeä: korkeampi fruktoosipitoisuus vähentää hiilihydraatin imeytymistä.

Syventävät artikkelit

Glykeeminen indeksi arvot Glykeeminen indeksi elintarvikkeiden Glykeeminen indeksi Laskeminen glykeeminen indeksi Merkitys glykeeminen indeksi Glykeeminen kuormitus Ruokavalio ja glykeeminen indeksi Glykeeminen indeksi leipää ja pastaa Valkoinen pasta tekee rasvaa Kaikkein tyydyttävä elintarvikkeet Matala glykeeminen indeksi ruokavalio ja glukoosi Index diabetes

FIBER	FATS	PROTEIN
Vesiliukoiset kuidut hidastavat suoliston glukoosin ottoa. Siksi ne pystyvät säilyttämään veren sokeripitoisuuden jatkuvasti pitkiä aikoja.	Rasvaa sisältävän ruoan ruoansulatusta hidastetaan; sen vuoksi sen sisältämät hiilihydraatit imeytyvät hitaammin. Todisteena tästä on riittää vertaamaan rasvattoman maidon glykemiaindeksiä (IG = 32) ja koko (IG = 27).	Glykeeminen indeksi laskee, jos proteiinit lisätään ruokaan. Itse asiassa proteiineilla on hyvin samanlainen vaikutus kuin rasvoilla ja kuiduilla. Huolimatta alhaisesta glykeemisestä indeksistä proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on keskimääräinen insuliiniluku.

Lukuisat glykeemiseen indeksiin vaikuttavat tekijät vaikeuttavat näiden tietojen määrittämistä tarkasti.

Siksi on hyvä olla varovainen taulukoista, joissa ehdotetaan kiinteää glykeemista indeksiä elintarvikkeelle. On oikeampaa sanoa esimerkiksi, että leivän glykeeminen indeksi vaihtelee 50: stä 100: een tai sitä suurempaan integraaliin verrattuna erittäin hienostuneiden jauhojen kanssa. Ja vielä tarkemmin, täysjyväleivän osalta glykeeminen indeksi voi vaihdella välillä 45 - 55 riippuen jauhojen kuitupitoisuudesta.

Glykemiset indeksiarvot »