Miten laihtua

Laihtumismekanismin esiasetus

Laihdutus on fysiologinen prosessi, jolle on tunnusomaista rasvakudoksen vähennys, johon lisätään sen seurauksena koko kehon massan lasku.

Laihdutusprosessi perustuu neljään päätekijään, jotka tapauksesta riippuen voivat vallita toisistaan:

• tasapaino elintarvikkeiden (alhaisempi) ja energian kuluttaman energian välillä (ylempi) → tyypillinen vähäkalorisiin ruokavalioihin;
• elintarvikkeiden lisääntynyt metabolinen vaikutus → tyypillinen korkean proteiinin / ketogeenisen ja / tai hermorikkaan ruokavalion suhteen;
• lisääntynyt aineenvaihdunta → tyypillinen laihdutusmenetelmiin, joihin liittyy kohtalaisen vähäkalorisen ruokavalion yhdistäminen lihaksen värjäykseen ja vahvistamiseen; väliaikaisesti suosittu myös hermojen / termogeenisten elintarvikkeiden tai ravintolisien avulla;
• ravitsemuksellisen tasapainon saavuttaminen, joka vaikuttaa sekä ravintoaineisiin että ravitsemuksellisiin komponentteihin (ennen kaikkea kuituihin) → tyypillisesti tasapainoisiin, kohtalaisen vähäkalorisiin painonpudotusohjelmiin, jotka mahdollistavat painonpudotuksen noin 500/750 grammaa viikossa.

Yleisesti ottaen laihtuminen hyödyntää kompleksisen positiivisen ja negatiivisen palautteen mekanismia, jotka vaikuttavat koko aineenvaihduntaan, hormonaaliseen akseliin ja kudosten erilaisiin soluprosesseihin. Tarkemmin sanottuna painon menettämiseksi on välttämätöntä sijoittaa organismi "katabolian" olosuhteisiin, toisin sanoen varakudosten "purkamiseen" energiaa varten (vastakkainen "anabolian" tai "rakentamisen").

Laihtumiskatabolisen prosessin pääkohdat ovat ihonalainen rasva, vatsasyöpä, lihasten glykogeeni ja maksan glykogeeni; Eri syistä liian voimakas tai pitkä katabolinen faasi voi kuitenkin merkittävästi vaarantaa muiden rakenteiden eheyden, pääasiassa lihaksikkaan.

VAROITUS! Laihtuminen ei ole valikoiva prosessi rasvamassalle, joten muiden kudosten lievä katabolia on lähes aina väistämätöntä; tämä voidaan rajoittaa aloittamalla hyvin harkittu lihasrakennusprotokolla tai käyttämällä vähemmän dopingia (kilpirauhashormonit, steroidit, somatotropiini jne.). Toisaalta tämä tyhjennys voi olla sekä näkymätön että erittäin voimakas, riippuen painon alentamisen "ravinnosta", ravitsemuksellisesta tasapainosta, tilavuudesta ja moottorin aktiivisuuden tyypistä jne.

YMPÄRISTÖ JA TERVEYS

Pieni askel taaksepäin, mielestäni on tarkoituksenmukaista keskittyä joihinkin perusperiaatteisiin, jotka (valitettavasti) KAIKKI painon menetys ovat kiinnostavia. Jos on totta, että rasvakudoksen vähentäminen on fysiologinen prosessi, on yhtä lailla totta, että se on väsyttävä eikä aina välttämätön polku, koska sitä usein sanovat poikkeavat esteettiset kanonit. Toisaalta on totta, että ylipaino (ja siihen liittyvät komplikaatiot) ovat tärkeimpiä riskitekijöitä varhaisen kuoleman varalta teollisuusmaissa; siksi näissä tapauksissa painonpudotusta käytetään todellisena terapeuttisena mielenkiinnon kohteena.

Painonpudotus terveystarkoituksiin on tarkoitettu vain niille, jotka ylittävät "terveysrajan" eli:

• Kenen kehon massaindeksi on suurempi kuin 24, 9
• Kenellä on epäsuotuisa rasvan jakautuminen ja muut riskitekijät
• Kuka esittelee jälkiä perheen aineenvaihdunnan komplikaatioista

Siksi kaikki muut aiheet, lukuun ottamatta kilpailukykyisiä urheilijoita, joille on välttämätöntä pitää rasvaa alhaisimmilla tasoilla (pyöräilijät, juoksijat jne.), Voisivat pidättäytyä halusta laihtua, mikä säästää itsellesi hyvää työtä!

Miksi laihtuminen on usein niin vaikeaa?

Painonpudotukseen liittyvät erilaiset vaikeudet johtuvat siitä, että rasvakudos ja sen tropismia säätelevät mekanismit edustavat itsepuolustusta nälänhädän ja aliravitsemuksen aikoja vastaan; tämä prosessi kehitettiin kehittämällä eläinlajeja, jotka kestivät "vain" muutaman miljoonan vuoden ajan.

On sanomattakin selvää, että elintarvikkeiden ylikuormitusolosuhteissa (jotka ovat tyypillisiä kuluttajayhteisöille) ei ole erityisen helppoa pitää maltillista rasvaa. Yksinkertaisesti sanottuna, riippumatta siitä, millaista ruokavaliota seuraatte, menettäminen on aina enemmän haittaa kuin kauniilla tavalla; Siksi kutsun sellaisia ​​lukijoita, joita markkinointi ei peta, ja pseudotieteellisiä teorioita, jotka äskettäin (ja yhä useammin) pommittavat mediaa, houkuttelemalla sekä sairaita että terveitä, jotka huonosti kokevat kehonsa muodot.

Siksi ei ole mahdollista laihtua ilman, että tuntuu ruokahalua, vaikka hyvällä strategialla voit turvallisesti välttää todellista nälkää.

Paras painonpudotusjärjestelmä on sellainen, johon liittyy fyysisen moottorin aktiivisuusprotokollan käyttö, koska niiden avulla voit syödä enemmän. On kuitenkin myös suotavaa, ettei "avata liikaa kuilua" elintarvikkeiden ja kulutetun energian välillä. liian drastisilla menetelmillä olisi olemassa vaara, että vaarantuu yleinen terveydentila, mikä pahentaa lihasten trofiaa, joka on yksi katabolian sivuvaikutuksista, joita olemme nähneet tarpeellisina laihtumiseen. Toisin sanoen, kutsun jälleen kerran sellaisia ​​lukijoita, jotka eivät osallistu niiden "phishing" -hyökkäykseen, jotka väittävät, että "tietävät kaavan, jonka avulla painon laskeminen nopeasti, pitäen lihakset ehjinä tai jopa laihtua lisäämällä yleistä lihasrakennusta".

Laihtuminen: miten se tehdään? Käytännön vinkkejä

Siksi käytännössä laihdutus riittää syödä vähemmän kuin kulutetaan; varmasti se on helpompi sanoa kuin tehty!

Ensinnäkin ensimmäinen neuvoja, jotka käsittelen ylipainoisia, liikalihavuutta tai aineenvaihduntasairauksia, on luottaa alan ammattilaisiin, ravitsemusterapeuttiin, dietologiin tai erikoistuneeseen ravitsemusterapeutiin. Sen sijaan niille, jotka haluavat vain parantaa fyysistä ulkonäköään, riittää varmistamaan, että he suorittavat säännöllistä liikuntaa, korjaavat ruokavalion kulutuksen tiheyden ja roskaruuan (alkoholin mukaan lukien) osalta.

Ahinoi, kun otetaan huomioon Italian nykyinen taloudellinen tilanne (ei liian ruusuinen, verrattuna juuri kuluneeseen vuosisadaan), kaikki eivät voi (tai halua) varaa maksaa terveydenhuollon tarjoajalle, joka harjoittaa ammattia; samanaikaisesti julkiset palvelut ovat usein köyhiä ja joskus odotuslistat ovat erityisen pitkiä. Tässä tällaisessa tilanteessa edulliset palvelut, kuten "aikakauslehti" -ruokavaliot, "kuntosali" -ruokavaliot (jotka on tuotettu väärin huonepalvelun teknikoilta), "täydentävät" ruokavalinnat (tarjotaan ilmaiseksi vaihdossa kasviperäisten tai vastaavien materiaalien hankinnasta), ruokavalio "puhelinsovelluksella" (ei välttämättä virheellinen, mutta usein ei käytännöllinen ja aina puuttuu terapeutin ja potilaan välinen suhde), ruokavalio "Internetistä ladattu" tai jopa "henkilökohtainen" ruokavalio. .. mutta muille ihmisille ".

On tarpeetonta sanoa, että mikään liian halpa palvelu ei voi taata tarkkaa ja tarkkaa menettelyä, johon pitäisi sisältyä elintarvikehistoria, subjektiivisten mieltymysten kokoaminen, antropometrinen tunnistus ja määräaikaistarkastukset, joiden avulla on mahdollista korjata laukaus. Olisi kuitenkin melko epärehellistä välittää viesti, jonka mukaan "laihtua ... niin syömään vähemmän kuin on tarpeen ... sinun täytyy käyttää rahaa!" Se on paradoksi, joka ei kestä, vaikka ammattimaisuus on varmasti yksityiskohta, joka tekee tuloksesta ja terveyden ylläpidosta eron.

Miten laihtua menettämättä ammattilaiselle?

Se ei ole mahdotonta, se on melko yksinkertainen tapa ymmärtää, mutta silti vaikea soveltaa ja ylläpitää; alla, yritän antaa muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä järjestääksesi tuhansien itsenäisten oppijoiden ajatukset, jotka aikovat laihtua itsenäisesti ja tietoisesti:

1. Noudata BALANCED-ruokavaliota ilman, että se joutuu potentiaalisesti epäonnistuneisiin kokeisiin, jotka heikentäisivät hitaasti harjoittajan päättäväisyyttä. INRAN (Kansallinen elintarvike- ja ravitsemustieteellinen tutkimuslaitos) levittää oikean ja terveellisen ruokavalion suuntaviivoja tehokkaasti
2. Korjaa ylikuumenemisjaksoja lisäämällä liikuntaa ja seuraamalla lyhyitä jaksoja sitomattomia ruokavalioita, joiden kesto on sama kuin rikkomuksen. Itse asiassa ylipaino on pelkästään usein seurausta satunnaisesta painonnoususta, joka kuitenkin toistuu useita kertoja keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä; tärkeimmät toistot, joissa kuuluisa "chiletto" kertyy, ovat joulun aika, karnevaali, pääsiäinen ja kesälomat. Tässä tapauksessa on mahdollista kerätä noin 4 kg vuodessa ja jopa 40 kg kymmenessä vuodessa, tai mikä erottaa täysin normaalin henkilön vakavasta lihavasta.
3. Hoidon alussa varmista, että painosuhde on vakaa, ei värähtelevä ja kirjoita ruokapäiväkirja mahdollisimman tarkasti. Painovakaus, joka arvioidaan viikoittain tai 14 päivän välein, on merkki "energian tasapainosta", joka varmistaa, että nykyinen ruokavalio on normokalorinen. Täyttämällä ruokapäiväkirjan, jos paino on vakaa, voidaan saada ruokavalion "valokuva", joka "ei tee sinusta rasvaa", mikä helpottaa ylläpitotarpeiden kokoamista. Päinvastoin, jos ruokavalio ei ole normokalorinen ja aiheuttaa pienen, mutta mahdottoman kasvun (esim. 100 g 14 päivän välein), on parempi jatkaa ensimmäisiä ruokavalion muutoksia. Ensinnäkin on suositeltavaa poistaa "hyödytön" elintarvikkeet ja juomat eli ne, jotka eivät edistä terveyttä (esim. Coca-cola, olut, pikaruokaa, kastikkeet, välipalat jne.).
4. Vaikka ravitsemusalan ammattilainen pystyy laatimaan täydellisesti sopivan ruokavalion ilman "kokeilua ja virhettä", kun siirryt täydelliseen autonomiaan, sinun täytyy "ottaa pieniä askelia". Niinpä, kun saavutettu haluttu normokalorinen, autodidaktin ensimmäinen vaihe koskee fyysisen moottoriaktiivisuuden lisääntymistä (tarvittaessa) tietoisella ja progressiivisella tavalla, ennen kaikkea vammojen välttämiseksi. Tämä on mahdollista, kun valitset portaat sen sijaan, että olisit hissillä, polkupyörällä tai jalka kulkevat reiteille, jotka mahdollistavat sen, ja harjoittaa urheilutoimintaa, joka vaikuttaa viikoittaiseen energian tasapainoon (käytännössä vähintään kolme tai neljä 50-vuotista koulutusta) joiden intensiteetti on täysin aerobinen tai korkeampi). Jatkamalla painon mittausta joka viikko tai 14 päivän välein, olisi voitava päätellä merkittävä painonpudotus; esimerkiksi noin 300-400 g seitsemän päivän välein. VAROITUS! Lihaksen rakentamisprotokollan avulla on mahdollista, että kehon paino säilyy aluksi muuttumattomana, itse asiassa lihasten trofismin lisääntyminen - joka on tyypillinen ensimmäiselle hypertrofian harjoitusjaksolle - kompensoi lisääntyneiden energiankulutusten aiheuttamaa kehon rasvan menetystä.
5. Jos ylipaino on vähäinen, myös edellisissä vaiheissa yhteenveto voi olla riittävä; päinvastoin, jos "tie on pitkä", on parempi lisätä painonpudotuksen nopeutta. Tätä varten on välttämätöntä katkaista noin 15-20% energiasta alkuperäisen normokalorisen suhteen, koska synergiassa kalorikulutuksen kasvun (fyysisen aktiivisuuden) kanssa sen pitäisi aiheuttaa noin 750 g (ja enintään 1000 g) painon lasku viikossa. . Totuuden toteamiseksi ei ole niin helppoa ymmärtää "kuinka paljon" ja "mitä" ottaa ruokasta pois, mutta ammatin harjoittaminen olen huomannut, että merkittävimmät irtisanomiset koskevat:
1. Ylimääräinen pastaa, joka useimmiten ei saa koskaan olla yli 90 g annosta kohti ja jota ei saa käyttää enemmän kuin kerran päivässä; Lisäksi on parempi rajoittaa niiden taajuutta 2-3 kertaa viikossa.
2. Ylimääräinen leipä, joka on liitettävä ruokalajiin ja astiaan (toinen kurssi), mutta KOSKAAN KOSKAAN ylitä 50% painosta (paitsi salaattia). 2 viipaletta leipää joka 200 g vihanneksia, lihaa tai kalaa on enemmän kuin tarpeeksi.
3. Perunoiden ylimäärä, koska nämä mukulat lisätään usein vihannesten ryhmään. Itse asiassa niitä ei voida kontekstuaalisoida tällaisessa joukossa, koska ne sisältävät 2, 3 tai 4 kertaa enemmän energiaa kuin vihannekset (tuotteesta riippuen). On suositeltavaa käyttää niitä sivukeittiönä (150-200 g), jos valitset vaatimattomia ruokia (esim. Kaksi munaa tai 100 g ricottaa) tai ensimmäistä ruokaa (samettisen, enintään 400 g perunan muodossa).
4. Ylimääräinen kasteluöljy, joka on usein seurausta ravitsemuksellisesta väärinkäsityksestä. On totta, että ekstra-neitsytoliiviöljy "on hyvä organismille", varsinkin kun se korvaa eläinrasvan, mutta tämä ei tarkoita sitä, ettet harjata! Keskimäärin ehdotan, että en ylitä 20-30 g / vrk ja niille, jotka haluavat kuluttaa "monia kursseja", on parempi laskea enintään 5 g kutakin (lukuun ottamatta kaikkia juustoja, jotka eivät edellytä mausteita ... edes mozzarellaa!).
5. Liiallinen liha, kala ja munat, myös suosittu väärinkäsitys; äskettäin on tapahtunut todellista lihansyöjän ruokavalion räjähdystä, mikä edistää uskoa siihen, että proteiinit eivät tee sinulle rasvaa. On selvää, että kyseessä on todellinen vääristymä. Ylimäärä on aina potentiaalisesti lihottava, jopa proteiinia, erityisesti huomattavien rasvamäärien yhteydessä (makkarat, kylkiluut, salami, lohi jne.); sopiva osa (vähärasvaisista astioista) on aina välillä 150 - 250 g (munia ja juustoa varten, jopa vähemmän!).
6. Ylimääräinen hedelmä, ryhmä elintarvikkeita varmasti hyötyä, mutta ehdottomasti ei ole akoraalista. Omena, joka ei ole kaikkein kaloreimpien hedelmien joukossa, sisältää leivän energian! Yleensä kaksi hedelmää päivässä on helposti otettavissa huomioon keskipitkän matalan kalorimäärän ruokavaliossa.
6. Kun ideaalinen paino (subjektiivisesti havaittu), joka useimmiten EI vastaa fysiologista, on mahdollista ottaa uudelleen käyttöön alkuperäinen normokalorinen ruokavalio ja jatkaa saatujen tulosten yhdistämistä.

VAROITUS! Laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion lopussa esiintyy melkein aina hyvin pieni "hyppy" -vaikutus, jossa keho reagoi tallettamalla taas pienen määrän energiavarantoja (joskus suhteutettuna saavutettuun painonpudotukseen). Tämä on melkein normaali tila, johtuen pienistä rikkomuksista tai eräänlaisesta reaktiosta ruokavalion energiankulutukseen.