Nälänhädän torjunta on taistelu, joka häviää alussa, koska jos ruokavalio on liian rajoittava, riittää joskus satunnainen ja väistämätön ahdistus jokaiseen uhriin.
Ole siis varovainen, ettet sekoita elintarvikkeiden tarvetta ruokaa kohtaan. Jälkiruoka aterian lopussa on klassinen esimerkki ruokahalusta, koska siinä vaiheessa on yleensä otettu riittävästi kaloreita. Näissä tapauksissa ruoan tarve on vain psykologista, ei fyysistä.
Pystyä hallitsemaan ruokahaluasi voit pitää hyvien ruokien kiusaukset paikallaan.
Jotta nälänhädät pysyisivät poissa, on tarpeen etsiä elintarvikkeita, joissa on korkeampi kylläisyysindeksi, ja jakaa ne järkevästi koko päivän. Syömisen valintaan vaikuttavat itse asiassa aistinvaraiset ja psykologiset näkökohdat, mutta myös elintarvikkeiden kylläisyyden indeksi.
Elintarvikkeen kylläisyyden tai tyydyttävän voiman indeksi
Elintarvikkeiden tyydyttävä vaikutus vaikuttaa moniin tekijöihin. Näiden joukossa on joitakin puhtaasti subjektiivisia, kuten ulkonäkö ja maku ja muut objektiiviset, kuten makroelementtien koostumus (rasvat, lipidit, proteiinit, tilavuus ja pitoisuus vedessä ja kuiduissa).
TAVOITTEET:
ruoan maku ja ulkonäkö ovat erittäin tärkeitä tekijöitä: onko 500 gramman suosikkiruokaa helppo kuluttaa, tarjoillaan posliiniastiassa tai 50 grammaa vastenmielistä ruokaa, joka tarjoillaan muoviastiassa?
Tarpeetonta itseäsi pakottaa ottamaan ruokaa, joka ei ole meille kovin toivottavaa, koska luultavasti oletamme vielä vähemmän kuin odotettiin, mutta pian löydämme itsemme nälkäisinä ja psykologisella katumuksella, joka johtaa meidät tyhjentämään jääkaapin.
Satiety on neurologinen vaste, jota kontrolloivat hypotalamuksen tietyt alueet. Geenitekijät voivat muuttaa tätä herkkyyttä säätelevien erilaisten hormonien välistä hienoa tasapainoa, ja näissä tapauksissa kohde on enemmän tai vähemmän taipuvainen syömään enemmän.
Muut tekijät, kuten mahalaukun määrä ja mahalaukun mehujen määrä ja laatu, voivat myös vaikuttaa täyteyden tunteeseen.
TAVOITTEET
Subjektiivisten tekijöiden lisäksi on olemassa monia muita objektiivisia tekijöitä, joita voidaan hallita oikean ruokavalion avulla:
Proteiinin määrä
Eräiden Washingtonin yliopiston tekemien tutkimusten mukaan proteiinit ovat erittäin hyödyllinen ainesosa ruokahalun hillitsemiseksi ja kylläisyyden tunteen edistämiseksi.
Hyperproteiinien ruokavalion viime vuosina saavuttama menestys on epäilemättä myös tämän tärkeän näkökohdan takia. Nälän alkamisen viivästymisen lisäksi proteiinit vastustavat vähärasvaisen massan ja perusmetabolian vähenemistä, joka tapahtuu normaalien painonlaskujen jälkeen.
Hiilihydraattien ja rasvojen tyydyttämisen lisäksi proteiineilla on myös suurempi termogeeninen voima, koska niiden ruoansulatuksessa tarvitaan enemmän energiaa kuin kaksi muuta makroelementtiä
Kuitenkin ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia, ei ole täysin immuuni riskeille ja negatiivisille näkökohdille, katso: Ylimääräinen proteiini ruokavaliossa
Hiilihydraattien laatu
Ruoan kanssa otettujen hiilihydraattien tyyppi vaikuttaa suoraan kylläisyyden tunteeseen. Tämän ominaisuuden pääasiallinen syy on glykeeminen indeksi: mitä alhaisempi glykeeminen indeksi on ja sitä suurempi on kyseisen hiilihydraatin kylläisyyden tunne. Jos haluat lisätietoja tästä, katso: Hakemisto ja glykeeminen kuormitus
HIGH INDEX FOODS: glukoosi, hunaja, leipä, viljaperunat, keksejä, aamiaismurot, banaaniviinirypäleet, CARROTS, riisi.
FOOD MODERATE INDEX: täysjyväleipä, pasta, maissi, appelsiinit, täysjyvätuotteet aamiaiseksi, kiillotettu riisi.
LOW-INDEX -ruoat: fruktoosi, jogurtti, herneet, omenat, persikat, pavut, pähkinät, keitetty riisi, maito.
Elintarvikkeiden määrä
Nautittu ruoka on tekijä, joka vaikuttaa merkittävästi kylläisyyden tunteeseen.
Nielemisen aikana kurkku lähettää vatsaan signaalin, joka valmistautuu vastaanottamaan boluksen laajentamalla. Kun mahalaukussa esiintyvän ruoan määrä kasvaa, aivoihin lähetetään impulsseja, jotka aiheuttavat kylläisyyttä.
Mitä suurempi ruokamäärä on, sitä nopeampi on mahan täyteyden tila. Suuri mutta vähäkalorinen ruoka sisältää yleensä runsaasti vettä ja kuitua sekä rasvapitoisuuden vähenemistä. Esimerkkejä ovat oranssi ja jogurtti.
Kaloreita sisältävä ruoka, mutta vähäinen tilavuus sisältää yleensä pienemmän määrän vettä ja kuituja sekä runsaasti rasvaa. Esimerkkejä ovat kuivatut hedelmät ja mausteiden rasvat.
Syöminen, joka sisältää runsaasti vettä ja kuitua, kuten hedelmiä ja vihanneksia, rasvaton maito ja vastaavat, edesauttaa kylläisyyden tunnetta. Päinvastoin, erityisesti rasvapitoiset elintarvikkeet määrittivät alhaisemman täyteyden tunteen.
pureskelua
Oikean pureskelutekniikan uudelleen käyttöönotto on erittäin tärkeää erityisesti "impulsiivisen" nälän läsnä ollessa. Pehmittämällä hitaasti ruoansulatusta on helpompaa, elintarvikkeiden aistinvaraiset ominaisuudet ovat arvokkaampia ja irrationaalisia lohkoja vältetään.
Jotta ensimmäiset kylläisyyden merkit tulisivat aivoihin, noin kaksikymmentä minuuttia on kuluttava siitä hetkestä, kun aloitat syömisen. Pureskeleminen hitaasti voi siten auttaa hillitsemään tarpeetonta ylimääräistä ruokaa.
