Kosteus ja liikunta

Riittävän kosteuden merkitys urheilussa ja jokapäiväisessä elämässä

Hydraatio on keskeinen osa ravintoa. Vesi on itse asiassa olennainen ravintoaine, koska aineenvaihdunnalla tuotettu määrä (noin 350 ml / päivä) ei riitä kattamaan päivittäistä tarvetta.

Veden tasapaino riippuu kehon tulevan ja lähtevän äänen tasapainon ylläpitämisestä. Tätä tasapainoa säätelee janon hypotalamuskeskus, joka säätää nautittavan veden määrää ja antidiureettista hormonia ADH, joka lisää veden imeytymistä munuaisiin.

Dehydraatio vähentää plasman tilavuutta, sydämen aktiivisuutta, hikoilua, ihon verenkiertoa ja kykyä vastustaa.

VEDEN VAATIMUS JA HYDRATION

Ihminen voi selviytyä ilman ruokaa muutaman viikon ajan, mutta ilman vettä enempää kuin muutaman päivän: se on välttämätöntä elämälle, joten elin yrittää ylläpitää jatkuvaa määrää nesteitä sisäisessä ja ylimääräisessä solujen ympäristössä jatkuvan tasapainon avulla maksujen ja siirron välillä.

Perusfysiologisissa olosuhteissa (lepo) huoneenlämpötilassa (18-20 °) veden häviöt ovat alle 1 ml / min. Fyysisen aktiivisuuden ja ympäristön lämpötilan noustessa nämä hikoilun aiheuttamat häviöt voivat nousta 15-25 ml / min.

LAPSEN VAARA ON VAARALLISEN VAARALLISUUDEN VAARA, koska kehon vesi on suurempi ja sen liikevaihto on nopeampi.

Ikääntyneet ovat erityisen vaarallisia, koska janon ärsyke häviää iän myötä.

SPORTSMAN ON VAIKUTTAVAN VAIKUTUSTEN VAARALLISUUDESSA, koska urheilutapahtumien aikana muodostuu enemmän hikiä. On arvioitu, että henkilöllä, joka harjoittaa liikuntaa, tarvitaan 1 ml vettä jokaiselle energiankulutuksen kalorille.

Vesihäviöt, jos niitä ei ole riittävästi kompensoitu, määräävät hypohydraatiota, eli veden vähenemistä organismin kaikissa osissa, erityisesti verenkiertoelimessä.

FYSIKAALINEN HARJOITUS JA VESEN VAIHTO

Liikunnan aikana lihassolujen lisääntynyt tuotanto johtaa yksilön kehon lämpötilan kasvuun. Tämä ylimääräinen lämpö on urheilun suorituskyvyn rajoittava tekijä ja se on poistettava. Siksi on toteutettu joitakin kompensointimekanismeja kehon lämpötilan säilyttämiseksi luonnollisissa fysiologisissa rajoissa (noin 37 °):

IRRADIATION: koska kehomme on lämpimämpi kuin ympäröivät esineet, se menettää lämpöä säteilevän energian

KÄYTTÖ: Pieni määrä lämpöä välittyy ihon syvemmistä kerroksista pinnallisempiin johtokyvyn kautta ja sieltä ympäröiviin ilmahiukkasiin.

YLEISSOPIMUS: perustuu nopeuteen, jolla ilmaa lähellä kehon pintaa vaihdetaan

VIIMEINEN ILMOITUS: vastaa noin 10% kaikista lämpöhäviöistä

KULJETUS: vastaa noin 35% kaikista lämpöhäviöistä. Tuotetun hikoilun haihtuminen riippuu kolmesta tekijästä: iholle altistuneesta ihon pinnasta; lämpötila ja kosteus suhteessa ympäristöalueeseen; konvektiiviset ilmavirrat kehon ympärille

HYVÄ 10% LÄMMITYS ON TÄYDELLINEN, mikä johtaa merkittävästi kehon lämpötilan nousuun.

HYDRATION JA REHYDRATION

Ennen liikuntaa : nesteiden antamisen on aloitettava jo ennen harjoitusta, jotta taataan parhaan mahdollisen nestemäärän tila. Ei ole suositeltavaa ottaa suuria määriä tavallista vettä 45–60 minuutissa ennen vaivaa (koska se voi stimuloida diureesia ja siitä johtuvaa nesteiden poistumista), samasta syystä ei ole suositeltavaa ottaa alkoholia tai kofeiinia.

Harjoituksen aikana: uudelleensopeuttamisessa on otettava huomioon:

ympäristöominaisuudet, joissa työ tehdään (lämpötila, kosteus, ilmanvaihto)

lihaksen tyyppi (raskas, kevyt, nopeus tai vastus)

käytetyt vaatteet

1/4 litran osuus 15 minuutin välein voidaan edelleen pitää optimaalisena.

Harjoituksen jälkeen: on tärkeää ottaa nesteitä, jotta vältytään kroonisesta hypohydratoinnista, jotta glykogeenivarastot voidaan palauttaa ja yleensä palauttaa tasapaino elimistössä.

IDEAL DRINK

Ihanteellisella juomalla on oltava erilaiset ominaisuudet: ensinnäkin sen on oltava miellyttävä maku, sen on oltava helposti imeytyvä, mutta se ei saa aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, ja sen on autettava mahdollisimman paljon suorituskykyä.

Nopeasti imeytyminen edellyttää, että vesi on kohtuullisesti jäähdytetty (noin 10 °), se ei saa olla täysin hyperosmolaarista, ja sen on sisällettävä vähimmäismäärä hiilihydraatteja (5-8%), jotka eivät ylitä 10%.

Tiesitkö, että ... Voit juoda noin 9, 5 litraa vettä päivässä. Kun tämä kynnys ylittyy, voi syntyä ongelmia, jotka ovat myös melko vakavia terveydelle johtuen huomattavista muutoksista elektrolyyttikonsentraatioissa orgaanisissa nesteissä (hyponatremia). Esimerkkinä on kuolleen urheilijan tapaus hyponatriittisen enkefalopatian vuoksi Bostonin maratonin aikana 15 litran nesteiden juomisessa 5-6 tunnin aikana.

Sitä vastoin painon lasku nesteiden muodossa voi aiheuttaa: