Täydellinen pakarat: biomekaaninen anatomia ja koulutus

Pakara ei ole yksittäinen lihas, vaan se muodostuu kolmesta lihasta, pienestä, keskikokoisesta ja suuresta pakarasta.

Nämä lihakset ovat peräisin lonkasta ja ne on sijoitettu reisiluun (trochanter) proksimaaliseen osaan.

Näiden lihasten päätoimenpide on lonkan laajeneminen, mutta ne myös puuttuvat ulkoiseen kiertoon, sisäiseen kiertoon, ADDUCTION (lähinnä suuri pakara) ja lonkan taipumiseen (pienten ja keskisuurten gluteusien etukimput); lisäksi jotkin näiden lihasten niput aiheuttavat lonkan sieppausta samanaikaisesti laajennuksen kanssa.

Gluteus maximus on ensisijaisesti lonkan adduktori. Gluteus medius on lonkan voimakkain ryöstö. Pieni pakara on olennaisesti sieppaava.

Gluteus maximus on kehon voimakkain lihas (34 kgm lyhentämiseksi 15 cm), suurin ja tietysti vahvin (238 kg). Se koostuu pääasiassa (50%) tyypin I kuiduista (hidas supistuminen), 20% tyypin IIa kuiduista (keskikokoisella supistumisnopeudella) ja 30% tyypin IIb kuiduista (nopea supistuminen) .

Pakarat ovat myös olennaisen tärkeitä lantion vakauttamisessa; pakarat ja lähinnä suuri pakarat, itse asiassa puuttuvat synergiaan vatsan lihasten kanssa lantion retroversiona, mikä vähentää lannerangonia.

Koulutuksen teorian monien periaatteiden joukossa on sellainen, jossa todetaan, että lihaksen stimuloimiseksi optimaalisella tavalla on tarpeen kouluttaa sitä kunnioittaen sen luonnollista fysiologista funktiota.

Tästä syystä lihakset, jotka koostuvat pääasiassa punaisista kuiduista (vatsa, vasikat jne.), Olisi koulutettava pienemmillä kuormilla, hitaammin ja toistuvammin, kun taas lihakset, jotka koostuvat pääasiassa valkoisista kuiduista (biceps, triceps, rinta jne.) ne on koulutettava suuremmilla kuormilla ja räjähdysmäisemmillä liikkeillä.

Entä jos lihas on yhtä vahva ja voimakas kuin iso pakara? Harjoittele sitä vain raskailla kuormilla. Parempi jättää satoja sarjoja ja repeja vapaasti ja keskittyä perusharjoituksiin, kuten kyykkyihin, keuhkoihin ja kuolleisiin jaloihin.

Squat: tuumorien stimuloimiseksi pääasiassa tämän harjoituksen avulla on kaksi mahdollisuutta: ensimmäistä edustaa kyykky multipowerille; Toisin kuin perinteinen kyykky, tämäntyyppinen harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden tehdä kyykkyliikkeitä jaloilla edelleen, jolloin gluteus ja ischiocrural sekä suurempi osa lannerangan oikeaa linjaa voidaan osallistua. Toinen mahdollisuus, jota en henkilökohtaisesti suosittele, on käyttää harjoitusta sumo-asennossa, jossa on erittäin laaja tukijalka ja kidutetut jalat 45 °; tämä harjoitus tekee pakaroiden sisäosasta paljon työtä, mutta on vaarallista polvilleen ja lonkan ylimääräisille lihaksille. Vältä tätä harjoitusta, jos lähestyt ilmaisia ​​painoja ensimmäistä kertaa.

Lunges: katso: Lunges. Vältä tätä harjoitusta, jos lähestyt ilmaisia ​​painoja ensimmäistä kertaa.

Kiristäminen venytetyillä jaloilla: pyrkimys suoristaa hyvin kallistettu lantio eteenpäin suuret gluteukset ja hamstringit. Tässä asennossa takaosan reiden lihakset vaikuttavat enemmän, kun polvet ovat kireät, ja pakarat puuttuvat enemmän polvilla hieman taipuneina.

Vältä tätä harjoitusta, jos lähestyt ilmaisia ​​painoja ensimmäistä kertaa.

ESIMERKKI KOULUTUSOHJELMISEKSI HENKILÖSTÄ / EDISTÄMISESTÄ: Vältä tätä koulutusohjelmaa, jos lähestyt ilmaisia ​​painoja ensimmäistä kertaa, ennen kuin otat neuvoja seuraavassa taulukossa, keskustele kouluttajan kanssa.