Esimerkki 3500 kaloreiden lihotusruokasta
Ruokavalio 1
AAMIAINEN | |
| kahvipalkki kupissa | 30 g |
| sokeri | 10 g |
| Durum-vehnäleipä | 150 g |
| hillo | 50 g |
SNACK | |
| omena | 200 g |
| Paahdetut maapähkinät | 20 g |
LOUNAS | |
| Integroitu mannasuurimake | 150 g |
| Raastettu Parmesan | 30 g |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g |
| Salaattitomaatit | 200 g |
| Lohen pihvi (grillattu tai keitetty) | 150 g |
| salaatti | 200 g |
| Coca Cola | 330 g |
SNACK | |
| Tumma suklaa | 100g |
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 g |
ILLALLINEN | |
| Durum-vehnäleipä | 180 g |
| pavut | 300 g |
| Oliiviöljy | 5 g |
| Turkin rinta | 200 g |
| kiivi | 50 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 3500 Kcal | |
| proteiini | 175 g | 20 |
| Grassi | 120 g | 31 |
| hiilihydraatit | 458 g | 49 |
| kuitu | 75 g | |
| juominen | 0 | 0 |
| rauta | 34 mg | |
| jalkapallo | 1307 mg | |
| kolesteroli | 239 mg | |
Ruokavalio 2
AAMIAINEN | |
| Appelsiinimehu | 300 g |
| Kokonaiset rusksit | 100 g |
| Kaakao ja hasselpähkinä kerma | 30 g |
SNACK | |
| Vähärasvainen hedelmä jogurtti | 130 g |
| Suolaiset keksejä | 50 g |
LOUNAS | |
| Puhdistettu riisi | 180 g |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g |
| Raastettu Parmesan | 40 g |
| Soijapihvi | 200 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
SNACK | |
| Durum-vehnäleipä | 100 g |
| Aprikoosin hillo | 40 g |
| Suolamattomat keksejä | 20 g |
ILLALLINEN | |
| fenkoli | 300 |
| Ruisleipä | 120 g |
| bresaola | 50 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| omena | 200 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 3494 Kcal | |
| proteiini | 187 g | 21 |
| Grassi | 89 g | 23 |
| hiilihydraatit | 519 g | 56 |
| kuitu | 80 g | |
| juominen | 0 g | |
| rauta | 39, 35 mg | |
| jalkapallo | 1706 mg | |
| kolesteroli | 126, 3 mg | |
Ruokavalio 3
AAMIAINEN | |
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 g |
| sokeri | 10 g |
| mysli | 70 g |
| hasselpähkinöitä | 20 g |
SNACK | |
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 120 g |
LOUNAS | |
| Koko vehnän pasta | 180 g |
| Raastettu Parmesan | 20 g |
| Tomaatti, säilytä | 50 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| Kani, keitetty tai grillattua lihaa | 150 g |
| porkkanat | 200 g |
| Rosé-viini | 200 g |
SNACK | |
| Oliivileipä | 150 g |
| Tonnikala (grillattu) | 100 g |
| omena | 250 g |
ILLALLINEN | |
| Peruna gnocchi | 300 g |
| Paistetut ainoat fileet | 200 g |
| Kasvihuoneen parsa | 300 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| kiivi | 100 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 3541 Kcal | |
| proteiini | 197 g | 22 |
| Grassi | 96 g | 24 |
| hiilihydraatit | 471 g | 50 |
| kuitu | 64 g | |
| juominen | 17, 4 g | 3 |
| rauta | 32, 19 mg | |
| jalkapallo | 1456 mg | |
| kolesteroli | 324 mg | |
Ruokavalio 4
AAMIAINEN | |
| Koko lehmänmaito | 300 g |
| Kokonaiset rusksit | 70 g |
| Jam kuin elävät hedelmät | 30 g |
SNACK | |
| Puolivalmisteinen jogurtti | 130 g |
| pinjansiemeniä | 20 g |
| mansikat | 200 g |
LOUNAS | |
| Yleiset mannasuurimake | 120 g |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g |
| Raastettu Parmesan | 20 g |
| Säilötyt pavut | 120 g |
| Oliiviöljy | 20 g |
| Rintakehä | 150 g |
| kesäkurpitsat | 250 g |
SNACK | |
| Integroidut keksejä | 120 g |
| bresaola | 50 g |
| omena | 220 g |
ILLALLINEN | |
| Integroitu mannasuurimake | 150 g |
| Lihan ragu | 80 g |
| Salaattitomaatit | 200 g |
| Oliiviöljy | 20 g |
| banaani | 140 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 3491 Kcal | |
| proteiini | 168 g | 19 |
| Grassi | 121 g | 31 |
| hiilihydraatit | 460 g | 49 |
| kuitu | 66 g | |
| juominen | 0 g | |
| rauta | 32, 64 mg | |
| jalkapallo | 1339 mg | |
| kolesteroli | 258, 8 mg | |
