Vastustuskoulutuksella pyritään lisäämään urheilijan kykyä ylläpitää tiettyä vaivaa pitkään ilman, että suorituskyvyn taso heikkenee. Erilaisten koulutusohjelmien rakenne riippuu kestosta, voimakkuudesta ja vaaditusta moottorin eleestä.
Aerobisen kestävyyden koulutusmenetelmät
Aerobinen koulutus pyrkii parantamaan hapen kuljetus- ja käyttökykyä sekä varmistamaan energialähteiden optimaalisen hallinnan. Toiminnalliset mukautukset käsittävät ennen kaikkea sydän- ja verisuonijärjestelmää (kapillaarikerroksen lisääntyminen, sydämenontelot, aivohalvauksen määrä) ja tuki- ja liikuntaelimistö (lihaskuitujen erikoistuminen, jotka ovat rikastuneet mitokondrioilla, hapettuvilla entsyymeillä ja myoglobiinilla ja parantavat käyttökykyä) hapen ja energian substraatit energian tuottamiseksi). Tuloksena on aerobisen kapasiteetin lisääntyminen ja suurin hapen kulutus.
Ehdollisista kyvyistä aerobinen vastus on epäilemättä se, joka voi parantaa eniten koulutusta, koska se on vähemmän yhteydessä geneettisiin tekijöihin. Tämä parannus voidaan saavuttaa missä tahansa iässä, ja sillä on valtava hyöty terveydelle ja elämänlaadulle. aerobisen koulutuksen (säännöllinen ja riittävän voimakas) edut sisältävät:
- sydän- ja verisuonitautien ehkäisy ja hoito;
- kehon painon hallinta;
- diabeteksen ja hyperkolesterolemian ehkäisy ja hoito;
- luun tropismin parantuminen, pienempi osteoporoosiriski;
- lihasten tehokkuuden parantaminen;
- joidenkin syöpätyyppien riski on pienempi;
- parantunut mieliala ja hyvinvoinnin tunne (endorfiinien vapautumisen ansiosta).
Aerobisen kestävyyden merkittäväksi parantamiseksi tarvitaan melko pitkä aika (vähintään 2-4 kuukautta istunnossa); toisaalta meidän ei pidä unohtaa, että saadut tulokset ovat pitkät (puhumme kuukausista ja jopa vuosista hyvin koulutetuille urheilijoille). Johdonmukaisuus on olennainen: 40 minuuttia viikossa kolme kertaa on vähimmäismäärä, jotta voimme hyödyntää täysimääräisesti moottorin vastustuskyvyn tarjoamia etuja.
Korkea hapenkulutus on kiistaton etu myös niillä aloilla, joilla aerobinen vastus on tärkeä (pyöräily, uinti ja kestävyys, hiihto jne.). On selvää, että menetelmät sen parantamiseksi vaihtelevat yksilöllisen koulutuksen, motivaation ja asetettujen tavoitteiden mukaan.
JATKUVAT MENETELMÄT: suoritetaan keskeytyksettä ja vakionopeudella
Pitkä, hidas ja pitkä
Tyypillisin aerobisen harjoittelun muoto on ylläpitää tiettyä aikaa tietyn ajan; rotuun liittyen jatkamme keskeytyksettä ja jatkuvasti.
Intensiteetti on kalibroitava yksilön suorituskyvyn mukaan. Siksi on hyödytöntä puhua subjektiivisista parametreista, kuten nopeudesta; päinvastoin on välttämätöntä ottaa huomioon kaikki voimassa olevat viittaukset, joista eniten käytetään sykettä.
Jotta sydän- ja hengityslaite toimisi mahdollisimman tehokkaasti ja kehoa stimuloidaan lisäämään sen aerobista resistenssiä, on välttämätöntä kouluttaa 65 - 90% teoreettisesta maksimitaajuudesta (FC Max). Esimerkiksi Cooperin kaavojen avulla optimaalisen aerobisen vyöhykkeen laskeminen 35-vuotiaalle miehelle on: Maksimisyke: 220-vuotias (35) = 185 lyöntiä minuutissa (Bpm). 65% 185: stä (0, 65 x 185) on 120 Bpm 90% 185: stä (0, 90 x 185) on 167 Bpm. Koulutuksen yhteydessä kyseiselle 35-vuotiaalle on sitten yritettävä pitää sydämen lyöntitiheys 120–167 Bpm. |
Jos haluat tarkistaa sykkeen harjoituksen aikana, voit käyttää sykemittaria tai mitata sitä manuaalisesti. Manuaalisen ilmaisun tapauksessa pulssi on mitattava ranteesta tai kaulasta; pulssi on havaittava kahdella sormella eikä peukalolla: laske ne 15 sekunnin ajan, kerrotaan 4: llä ja saat lyöntien lukumäärän minuutissa.
Vaihtoehtoinen, vaikkakin vähemmän objektiivinen, sydämen lyöntitiheydelle on pyrkimyksen käsitys. Jos sinulla ei ole sykemittaria, hyvä strategia optimaalisen voimakkuuden harjoittamiseksi on pysyä vaihteluvälillä maltillisesta (lievästä hajanaisesta hikoilusta ja ihon punoituksesta) kohtalaisen vakavaan asti (ei koskaan pidä hengästyttää) hengitysteitse, yritämme sen sijaan ylläpitää hyvää selkeyttä ja kykyä keskustella koulutuskumppanin kanssa).
